Dno miednicy składa się z mięśni. Małe mięśnie puborectalis, pubococcygeus i iliococcygeus są nazywane dźwigaczem odbytu, który wraz z mięśniem kokcyzyjnym tworzy przeponę miednicy. Tworzą hamak mięśni na dole miednicy, które podtrzymują pęcherz, macicę i odbytnicę. Otwory w mięśniach umożliwiają tym organom połączenie się z zewnętrzną częścią ciała poprzez cewkę moczową, pochwę i odbyt.
Lokalizowanie i odczuwanie mięśni miednicy
Kobiety powinny skoncentrować się na identyfikacji mięśni, próbując zakłócić przepływ podczas oddawania moczu. Wizualizuj unoszenie mięśni dna miednicy i ich dokręcanie. Kiedy możesz z powodzeniem zatrzymać i uruchomić przepływ moczu wielokrotnie, zyskujesz świadomą kontrolę nad mięśniami dna miednicy. Mężczyźni i kobiety powinni ćwiczyć napinanie mięśnia zwieracza odbytnicy. Początkowo może być trudno odczuwać konkretne mięśnie, które ćwiczysz, ale w praktyce będziesz w stanie ćwiczyć właściwe mięśnie i poczujesz, że stają się silniejsze. Alternatywnie skurcz i rozluźnienie mięśni pomoże zmniejszyć skurcze mięśni.
Zespół Lewvator Ani
Zespół dźwigacza odbytu odnosi się do przewlekłego bólu w mięśniach dna miednicy, z powodu skurczów mięśni. Techniki umysłu / ciała, takie jak ćwiczenia oddechowe i joga, mogą być bardzo pomocne w bólu miednicy, który jest pochodzenia mięśniowego, zgodnie z University of California School of Medicine. Ponieważ skurcz jest często spowodowany stresem, nauka redukcji stresu przy ćwiczeniach oddechowych ma sens.
Ćwiczenie oddechowe
Połóż się wygodnie z małą poduszką pod kolanami. Połóż dłonie na dolnej części żeber, dotykając palców. Powoli wdychaj powietrze, aż poczujesz rozszerzanie się żeber. Wstrzymaj oddech na jedną sekundę, a następnie powoli wypuść powietrze. To trenuje, by napełnić płuca całkowicie każdym oddechem, a następnie całkowicie je opróżnić. Ćwicz przez pięć minut. Skoncentruj się na tym, jak czujesz oddech i kiedy pojawiają się inne myśli, pozwól mu odejść i wrócić do skupienia się na oddechu.
Ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia jogi pomogą stopniowo rozciągnąć i rozluźnić mięśnie dna miednicy. Podstawowe pozy jogi, takie jak ułożenie mostu, ułożenie łuku, szarańcza i kobra stanowią rozciągające mięśnie otaczające dolną część brzucha. Dodaj odcinki na wewnętrzną część uda i ścięgna udowe, aby ukończyć sesję. Nauka od instruktora jogi pomoże ci prawidłowo wykonywać pozy. Następnie nawyk codziennej praktyki, nawet po zmniejszeniu objawów i poczujesz się lepiej. Pozycja łuku jest trudna; nie próbuj tego, dopóki nauczyciel jogi nie poczuje, że jesteś wystarczająco elastyczny, aby uniknąć wysiłku stawów i mięśni.
Cobra Pose
Połóż się na podłodze, twarzą w dół. Połóż dłonie pod ramionami, z łokciami przy bokach. Wdychaj, gdy naciskasz ręce i podnosisz klatkę piersiową z podłogi. Rozciągnij głowę i szyję w górę, rozciągając przednią część klatki piersiowej i brzucha. Zrób wydech, gdy wrócisz do pozycji początkowej.
Bridge Pose
Połóż się na plecach, zginając kolana, nogi razem. Trzymaj ręce na boku, dłonie na podłodze. Wykonuj wdech, podnosząc biodra w kierunku sufitu, utrzymując stopy i dłonie płasko na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję, gdy wyciągasz ramiona ponad głową. Zrób wydech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
Locust Pose
Połóż się na podłodze twarzą w dół z rękami wzdłuż boków tułowia, dłońmi do góry, czołem spoczywającym na podłodze. Zamieńcie swoje wielkie palce u nóg i dokręćcie swoje pośladki tak, aby kość guzicza dociskała do waszych łonowych. Podnieś głowę, ramiona, ręce i nogi z podłogi, aby Twoje ciało spoczywała na brzuchu i niższych żebrach. Rozciągnij ręce w kierunku stóp, utrzymuj nogi i pośladki napięte, i przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powoli wdychaj i wydychaj, trzymając pozę, i zwolnij pozycję z wydechem.
Bow Pose
Zaczyna się twarzą w dół, jak w pozie szarańczy. Zegnij kolana, aby zbliżyć obcasy do swoich pośladków. Sięgnij do tyłu i chwyć za kostki rękami, trzymając kolana blisko siebie. Zrób wdech i odepchnij nogi od pośladków, trzymając ręce na kostkach, aby wyciągnąć głowę, ramiona i górny tors z podłogi. Unikaj kołysania. Przytrzymaj pozy przez 30 sekund i zwolnij po wydechu.
