Podchodzenie trójgłowe jest ćwiczeniem, które jest skierowane głównie w triceps brachii, który znajduje się na tylnej stronie ramienia między stawami łokciowymi i barkowymi. Triceps brachii z grubsza stanowi 75 procent twojej ręki i jest używany w przedłużeniu łokcia i ramienia. Jeśli szukasz zamiennika do ćwiczenia z przesunięciem, istnieje wiele alternatyw, które można wykonać na różnych rodzajach sprzętu, takich jak hantle, kable i maszyny.
Co to jest Triceps PushDown
Tradycyjnie spychanie triceps odbywa się na systemie linek linowych za pomocą liny. Stajesz twarzą do maszyny kablowej z nogami zataczonymi w pozycji chodzenia i chwytasz linę tuż nad czarnymi gumowymi gałkami na końcu. Dostosuj wysokość kabla, aby ręce znajdowały się na poziomie oczu w pozycji wyjściowej. Trzymaj łokcie przy bokach i pchnij się na linie, gdy prostujesz ręce w dół. Nie blokuj łokci w dolnej części ruchu. To ćwiczenie działa wyłącznie na triceps brachii.
Zamienniki kabli
W zależności od twoich celów treningowych lub poziomu doświadczenia, możesz wykonywać ćwiczenia kablowe dwuręczne lub jednoręczne triceps. Rozszerzenie triceps napowietrznych jest powszechnym ćwiczeniem, które również używa liny. Stań tyłem do maszyny kablowej i stopami w pozycji rozłożonej. Chwyć linę tuż nad czarnymi pokrętłami i pociągnij za linkę tak, aby ramiona były całkowicie wyciągnięte nad głową. Obniżając linę, wróć w dół, aż w łokciach pojawi się 90-stopniowe zgięcie, a następnie cofnij się do prawie całkowitego przedłużenia. Nie blokuj łokci i trzymaj ręce blisko głowy. Wybierz wagę, która pozwoli ci wygodnie wykonywać to ćwiczenie dla trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń.
Hantle Wymiana
Hantle mogą stanowić trudny zamiennik ćwiczenia z odsłonięciem. Można je również wykonać jedną lub dwiema rękami. Z hantlami można wykonać napowietrzne przedłużenie i odbicia. Aby wykonać łapówki triceps, wybierz wagę, która pozwoli ci wygodnie wykonać ćwiczenie dla 10 do 12 powtórzeń. To ćwiczenie wymaga również użycia ławki. Pochyl się i połóż prawą rękę i prawe kolano na ławce, lewą stopą płasko na ziemi. Upewnij się, że Twoje plecy są zawsze proste. Chwyć hantlę w lewej ręce i przyłóż rękę do boku za pomocą 90-stopniowego wygięcia w łokciu tak, aby przedramię było prostopadłe do ciała. To jest pozycja wyjściowa. Teraz wyciągnij lewą rękę za sobą, aby stała się równoległa do ławki, a łokieć prawie całkowicie się wysunął. Zatrzymaj na sekundę bez blokowania łokcia. Trzymaj hantle pod kontrolą przez cały czas, aby nie pozwalać mu na przechylanie się tam iz powrotem. Po wykonaniu od 10 do 12 powtórzeń na lewym ramieniu, zmień strony i wykonaj to ćwiczenie po prawej stronie.
Zastąpienie maszyny
Częstym zamiennikiem maszyny do spuszczania jest maszyna do zanurzania triceps. Te maszyny mają siedzisko z oparciem i dwa pręty, które są ustawione po obu stronach ciebie. Usiądź na siedzeniu i złap bary. Upewnij się, że stopy leżą płasko na ziemi. Naciskaj pałąki, aż ramiona będą prawie całkowicie wyciągnięte, ale nie blokuj łokci. Te maszyny mają pasy bezpieczeństwa, które utrzymują cię przywiązaną na siedzeniu, jeśli podnosisz się z siedzenia, gdy naciskasz na pręty. Wróć do pozycji wyjściowej i wybierz wagę, która pozwoli ci wygodnie wykonać to ćwiczenie dla trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń.
Uwaga
Przed rozpoczęciem któregokolwiek z tych ćwiczeń triceps, szukaj profesjonalnej pomocy od osobistego trenera. Określi, które ćwiczenia zastępcze najlepiej pasują do Twoich celów fitness i poziomu doświadczenia. Nauczy Cię także obsługi sprzętu gimnastycznego, właściwej formy i bezpieczeństwa osobistego.
