Jeśli chcesz zabrać swój rower na wyższy poziom, możesz skorzystać ze wspinaczki po schodach, aby poprawić sprawność aerobową i zbudować silne mięśnie rowerowe. Jeśli mieszkasz w chłodnym klimacie, znalezienie czasu lub motywacji, aby wyjść na zewnątrz i rowerem może być trudne, szczególnie w temperaturach poniżej 40 stopni. Możesz zastąpić te sesje rowerowe ćwiczeniami na schodach, aby czerpać podobne korzyści dla mięśni.
Zbuduj siłę na rowerze
Zarówno jazda na rowerze, jak i wspinanie po schodach wykorzystują podobne grupy mięśni, dzięki czemu działania wzajemnie się uzupełniają. Przedłużenie stawu biodrowego, przedłużenie stawu kolanowego i zgięcie kostki są zaangażowane w obie dyscypliny, co oznacza, że angażujesz swoje pośladki, uda i biodra. Wspinaczka na schodach naśladuje mięśnie, których używasz, gdy naciskasz pedały podczas treningu na rowerze, angażując rdzeń i poprawiając siłę i siłę pedałowania. Wzmocnienie tych mięśni pomoże napędzać Cię w trudnych górach podczas sesji rowerowej. Co więcej, wchodzenie po schodach jest doskonałą opcją, jeśli chcesz odpocząć od rutynowego treningu na rowerze. Cross-training, który na przemian rutynowo ćwiczy trening w celu poprawienia osiągów w danym sporcie, zwiększa twoje szanse na trzymanie się schematu ćwiczeń. Mieszanie rutyny może również zmniejszyć ryzyko obrażeń, przyspieszyć spalanie kalorii i rozwijać mięśnie mniej używane.
Popraw wytrzymałość
W badaniu opublikowanym w "British Journal of Sports Medicine" stwierdzono siedzące młode kobiety, które wprowadziły wchodzenie po schodach w swoje rutynowe zwiększenie VO2 max, lub maksymalną wydolność tlenową, o 17,1 procent. Poprawienie VO2 max pozwala dłużej pracować twojemu sercu z większą intensywnością. Osoby o niższym poziomie sprawności będą szybciej oznaki poprawy VO2 max. Czynności obejmujące największe grupy mięśni przez długi czas wykazują największą poprawę wytrzymałości i VO2 max. Wspinaczka schodowa wykorzystuje te duże grupy mięśni, więc z biegiem czasu widać poprawę kondycji na rowerze. W miarę, jak poprawisz swoje umiejętności wspinaczki i wspinaczki na schodach, możesz zwiększyć liczbę schodów, na które się wspinasz, oraz czas trwania treningów, aby Twój układ sercowo-naczyniowy osiągnął kolejny poziom.
Trening Wspinaczkowy
Znajdź zestaw schodów z co najmniej 30 krokami lub więcej. Rozpocznij trening od rozgrzewki pieszo w górę iw dół po schodach przez pięć minut. Aby wykonać trening średniozaawansowany, wykonaj jeden lot schodów, a następnie idź w dół. Wykonaj dwa biegi schodów, a następnie idź w dół. Wykonaj trzy stopnie schodów, a następnie idź w dół. Powtarzaj ten cykl przez 20 minut i ukończ trening z pięciominutowym czasem odnowienia. Początkujący ćwiczący mogą skrócić czas treningu lub zmniejszyć intensywność chodzenia przez cały trening. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą sprint na schodach lub zwiększyć czas ich treningu na większe wyzwanie.
Obwód wspinaczkowy
Obwód wchodzenia po schodach, który zawiera krótkie impulsy ćwiczeń oporowych do treningu, będzie budować siłę sercowo-naczyniową i mięśniową. Po zakończeniu rozgrzewki, weź stopę na wysokość dwóch stóp po schodach przez pięć minut, aby poczuć przypalenie. Następnie zwiększ intensywność za pomocą trzech zestawów dwuminutowych interwałów schodów, biegania po schodach i biegania po zejściu. Po każdym dwuminutowym zestawie wykonaj jedno z następujących ćwiczeń siłowych: 20 rzutów, 20 przysiadów lub 15 pompek na zboczu. Możesz zrzucić całą rutynę i uzyskać skuteczny trening, który buduje siłę rowerową w około 21 minut.
