Stonowane, kształtne uda i pośladki nie tylko wypełnią parę dżinsów, pomogą ci biegać szybciej, skakać wyżej i ogólnie będą bardziej sprawne fizycznie. Jednak żadne pojedyncze jedzenie nie oferuje magicznej kuli dla zdrowego przyrostu masy ciała. Twoim najlepszym podejściem jest zdrowa dieta, która zapewnia wystarczającą ilość kalorii, aby przybierać na wadze, w połączeniu z rutynowym treningiem, aby zbudować mięśnie dolnej części ciała. Istnieją również produkty spożywcze, które mogą ułatwić uzyskanie zdrowych kalorii i białka potrzebnego do przybierania na wadze.
Przyrost wagi i kalorie
Tak jak nie możesz wybrać, gdzie stracisz tłuszcz, gdy schudniesz, nie możesz wyłącznie przybrać na wadze w udach i pośladkach. Możesz jednak stosować dietę zwiększającą masę ciała, aby przybierać na wadze na całym ciele i sparować ją z rutynowym ćwiczeniem, które pomoże ci przyłożyć mięśnie do dolnej części ciała, aby Twoje uda i pośladki wydawały się większe. Na początek powinieneś skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem lub skorzystać z kalkulatora online, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę - jest inna dla każdego i różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności. Dodaj 250 do 500 kalorii do tej dziennej dawki - te dodatkowe kalorie pozwolą Ci uzyskać 0,5 do 1 funta tygodniowo, co jest bezpieczną stopą przyrostu masy ciała, zgodnie z Centrum Zdrowia McKinley. Będziesz chciał uzupełnić swoją dietę odżywczą żywnością, abyś mógł osiągnąć cele związane z kalorycznością i skonsumować składniki odżywcze potrzebne do funkcjonowania i utrzymania aktywnego stylu życia.
Protein Foods for Bulking Up
Kiedy próbujesz wyhodować uda i pośladki, dodaj do diety dużo wysokiej jakości białka. Białko dostarcza aminokwasy, które pomagają budować dodatkową tkankę mięśniową w dolnej części ciała, podczas gdy ty się rozrastasz. Osoby stosujące dietę siłową potrzebują od 0,6 do 0,8 grama białka dziennie na każdy kilogram masy ciała - co oznacza 81 do 108 gramów białka dla osoby o wadze 135 funtów lub 108 do 144 gramów dla osoby o wadze 180 funtów . Wiele osób spożywa już tak dużo białka, więc możesz lub nie musisz wprowadzać korekt.
Istnieje wiele sposobów na uzyskanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w białko do ulubionych posiłków. Wrzuć jajko do swojej zupy, gdy gotuje, lub dodaj pokrojone duże jajko do sałatki, aby dodać 72 kalorii i 6 gramów białka. Dodaj pojemnik z jogurtem greckim do koktajlu lub miseczki płatków owsianych, aby dodać 159 kalorii i 12 gramów białka. Bezskrzydły drobiowy drób, chuda wołowina, tłuste ryby, tofu, soczewica i fasola również pomagają uzyskać więcej białka budującego mięśnie.
Zdrowy tłuszcz na przyrost wagi
Tłuszcz ma najbardziej energetyczną wartość - waży 9 kalorii na gram, czyli ponad dwukrotnie więcej niż 4 kalorie znajdujące się w gramach białka lub węglowodanów. Dodanie zdrowych tłuszczów do posiłku to prosty sposób na zwiększenie spożycia kalorii, aby osiągnąć swój codzienny cel. Dodaj łyżkę oliwy z oliwek - która ma 124 kalorie - do sosu sałatkowego lub użyj jako dodatek do pieczonych warzyw. Przekąska na kilka garści orzechów - na przykład 2-uncjowa porcja migdałów ma 324 kalorie. Lub dodaj masło orzechowe do koktajli, płatków zbożowych lub tostów - 2 łyżki stołowe serwatki z masłem orzechowym zawierają 188 kalorii. Możesz również wymieszać masło orzechowe w gulaszu warzywnym, aby uzyskać kremową konsystencję i niepowtarzalny smak, lub przygotować gulasz z orzecha ziemnego z Afryki Północnej, który zawiera masło orzechowe, aby pocieszyć i wzbogacić kalorycznie posiłek.
Inne posiłki zwiększające wagę
Będziesz chciał uzupełnić resztę swojej diety pożywnymi pokarmami, aby promować zdrowy przyrost masy ciała. Oprócz warzyw obejmują one pełnoziarniste produkty, takie jak komosa ryżowa, amarant, brązowy ryż lub pełnoziarnisty chleb lub makaron - jako źródło wysokiej jakości węglowodanów. Węglowodany służą jako główne źródło energii dla mięśni i mózgu, dzięki czemu pomagają w utrzymaniu aktywności fizycznej i zwiększeniu spożycia kalorii. I włącz do swoich posiłków owoce i warzywa jako bogate źródło witamin i minerałów.
Wypracuj swoje uda i pośladki
Nie możesz selektywnie wyhodować swoich ud i pośladków poprzez samą dietę, ale plan treningu siłowego, który celuje w te obszary, może zwiększyć rozmiar twoich mięśni dolnej części ciała, więc twoje uda i tyłek będą wyglądać na większe. Wykonuj ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak wypychania, martwy ciąg i przysiady, używając brzanek, hantli lub innego oporu, aby wzmocnić i wyhodować uda i tyłek. Utrzymuj zrównoważoną ramę, wykonując ćwiczenia brzucha i górnej części ciała - ćwiczenia takie jak deski, rzędy i pompki wzmacniają mięśnie brzucha, pleców i ramion, dzięki czemu będziesz wyglądać mocniej i lepiej. Sparuj trening siłowy z krótkimi treningami cardio - od dwóch do trzech treningów od 20 do 30 minut tygodniowo, zaleca Centrum Zdrowia McKinley. Aby uzyskać najlepsze wyniki, skonsultuj się z osobistym trenerem, który może opracować program w oparciu o aktualny poziom kondycji i sylwetkę, aby pomóc Ci osiągnąć cele fitness i pomóc dostosować treningi do ud i pośladków.
