Podczas ćwiczeń spalasz więcej kalorii, ponieważ pracujące mięśnie wymagają więcej paliwa. Po zakończeniu treningu twoje ciało rozpoczyna proces zdrowienia. Im intensywniej się ćwiczysz, tym dłużej organizm potrzebuje, aby dojść do siebie. Podczas procesu naprawy organizm nadal spala dodatkowe kalorie. Twój metabolizm pozostaje podwyższony aż do 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń, zgodnie z American Council on Exercise. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Podstawowy metabolizm
Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii spalanych przez twoje ciało, gdy jesteś całkowicie w spoczynku. Wiele czynników wpływa na spoczynkowy metabolizm. Na przykład wraz z wiekiem zmniejsza się metabolizm spoczynkowy. Mężczyźni, ponieważ generalnie mają więcej masy mięśniowej, mają wyższe podstawowe wskaźniki metaboliczne niż kobiety o tej samej wadze. Ogólnie rzecz biorąc, większe osobniki mają wyższy wskaźnik niż mniejsze osobniki. Dodatkowe kalorie spalane po intensywnym treningu są wyższe niż te, które normalnie spala się w spoczynku.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe, szczególnie intensywne ćwiczenia aerobowe, zwiększają szybkość spalania kalorii przez wiele godzin po zakończeniu treningu. Energiczne ćwiczenia aerobowe zwiększają twoje tętno do około 80 procent poniżej maksymalnego, przez co najmniej 20 minut. W badaniu opublikowanym w "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" zbadano młodych mężczyzn, którzy ćwiczyli energicznie na rowerach stacjonarnych przez 45 minut. Po zakończeniu treningów ich metabolizm wzrastał średnio przez 14 godzin, a spalili średnio 190 dodatkowych kalorii ponad poziom metaboliczny spoczynkowy.
Trening siłowy
Schemat podnoszenia ciężaru ma zarówno krótkoterminowy, jak i długoterminowy wpływ na metabolizm. Efekty są największe, gdy podnosisz ciężkie, wolne ciężary. Po zakończeniu intensywnego treningu organizm zaczyna przywracać glikogen i inne enzymy, takie jak trójfosforan adenozyny, w mięśniach. Również twoje ciało zaczyna naprawiać uszkodzoną tkankę mięśniową. Ponieważ Twój trening wyczerpał składniki energetyczne mięśni, twoje ciało musi spalić więcej energii z jedzenia, które jesz. Gdy tworzysz bardziej aktywną tkankę mięśniową z podnoszonych ciężarów, zwiększasz również tempo metabolizmu spoczynkowego.
Intensywne interwały
Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na naprzemiennym ćwiczeniu przy około 80 do 85 procentach maksymalnego tętna przez maksymalnie jedną minutę i odpoczynku przez maksymalnie minutę. Trening interwałowy o wysokiej intensywności można dostosować do wielu form ćwiczeń, w tym do jazdy na rowerze i biegania. Interwały o wysokiej intensywności są skuteczną metodą szkolenia. Osiem do 12 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności może przynieść dramatyczne korzyści fizjologiczne, według Marka J. Smitha, który ma doktorat z fizjologii. Te korzyści obejmują zwiększenie wydolności tlenowej i metabolizowanie tłuszczu.
