Ciało ludzkie zawiera ponad 600 mięśni, wspomagając ruch i kształtowanie spoczynkowych i podstawowych przemian metabolicznych. Rozstrzelanie, poważne restrykcje węglowodanowe i przedłużone treningi prowadzą do utraty mięśni. Modyfikacje diety i rutyny pomagają utracić niezdrowy tłuszcz zamiast mięśni. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz historię przewlekłej choroby lub urazu.
Oblicz swoje kalorie
Krok 1
Określ swoją podstawową przemianę materii (BMR). Dla kobiet użyj wzoru BMR = 655 + (4,35 x waga w funtach) + (4,7 x wysokość w calach) - (4,7 x wiek w latach). W przypadku mężczyzn należy użyć BMR = 66 + (6,23 x waga w funtach) + (12,7 x wysokość w calach) - (6,8 x wiek w latach).
Krok 2
Określ swój poziom aktywności, oceniając poziom ćwiczeń i ogólną codzienną aktywność. Siedzący tryb życia to taki, który prowadzi bardzo mało, być może bardzo sporadycznie lub wcale. Lekko aktywne osoby uczestniczą w okazjonalnych lekkich ćwiczeniach, od jednego do trzech dni w tygodniu. Umiarkowana aktywność obejmuje od trzech do pięciu dni ćwiczeń; bardzo aktywne osoby uczestniczą w treningach o większej intensywności przez większość dni w tygodniu. Osoby bardziej aktywne uczestniczą w ekstremalnych ćwiczeniach fizycznych, sporcie lub w karierze.
Krok 3
Określ liczbę kalorii, które Twój organizm potrzebuje każdego dnia, mnożąc BMR przez 1,2 dla osób siedzących i 1,375 dla tych, którzy są lekko aktywni. Umiarkowanie aktywne osoby pomnażają BMR o 1,55 lub 1,725 dla bardzo aktywnych osób. Dla tych, którzy są bardziej aktywni, pomnóż BMR o 1,9. Twoje BMR razy współczynnik aktywności równa się zalecanej dziennej dawki kalorycznej.
Rozwiąż to
Krok 1
Karm swoje ciało prawidłowym odżywianiem, przestrzegając zalecanej dawki kalorycznej, dostosowując się do wzrostu poziomu aktywności. Celuj w stosunku 30 procent białka, 45 procent złożonych węglowodanów i 25 procent tłuszczu. Utrzymuj posiłki w interesujący sposób, łącząc kolorowe owoce i warzywa oraz różnorodne przyprawy. Użyj dzienniczka jedzenia i kalkulatora żywienia online, aby określić procent i śledzić spożycie kalorii.
Krok 2
Weź udział w ćwiczeniach fizycznych przez minimum 40 do 60 minut dziennie, co najmniej pięć dni w tygodniu. American College of Sports Medicine i Hospital for Special Surgery zachęcają osoby do ćwiczeń przez 200 do 300 minut tygodniowo, aby spalić tłuszcz i budować mięśnie. Badanie opublikowane w "Journal of Applied Physiology" zauważyło, że uczestnicy, którzy ćwiczyli i jedli zdrową dietę, stracili więcej tłuszczu niż ci, którzy uczestniczyli w diecie lub ćwiczą samodzielnie.
Krok 3
Podnosić ciężary, aby pomóc budować mięśnie i promować utratę tłuszczu. Włączenie treningu siłowego do twojego schematu ćwiczeń od dwóch do trzech dni w tygodniu jest wystarczające. Gdy budujesz mięśnie, zwiększa się tempo przemiany materii, a twoje ciało spala więcej kalorii w spoczynku, pomagając w utracie wagi. Unikaj pracy z tą samą grupą mięśni przez dwa dni z rzędu. Wybierz wagi, które pozwolą Ci wykonać 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, zachowując jednocześnie dobrą formę. Zacznij od jednego zestawu i zwiększ wagę, nie więcej niż o 5 procent za każdym razem, gdy Twoje mięśnie będą rosnąć mocniej.
Krok 4
Wykonuj treningi siłowe przed ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak bieganie, chodzenie lub korzystanie z eliptycznych. University of Michigan Medical School wyjaśnia, że trening siłowy i ćwiczenia o wysokiej intensywności spalają glikogen i cukier we krwi dla uzyskania optymalnej wydajności. Do czasu ukończenia treningu siłowego i rozpoczęcia ćwiczeń aerobowych, organizm zużywa tłuszcz na energię, zwiększając utratę tłuszczu.
