Zawijasz się z bioder, wyciągasz sztangę z ramionami i ściskasz łopatki. Wiersz z brzuszkiem wydaje się dość prosty, dopóki nie zaczniesz naprawdę badać ruchu. Jak daleko zawiasów i gdzie celować pasek może mieć znaczenie w prawidłowym wierszu brzana.
Ostatecznie chcesz zawiasować biodra do 90 stopni, więc plecy są równoległe do podłogi. Trzymasz sztangę z poręcznym uchwytem zwisającym prosto z twoich ramion na wysokości stopy. Najbardziej skutecznym i skutecznym ruchem jest następnie pociągnięcie pręta w pionową linię od podłogi do dolnej klatki piersiowej. Ale, tak jak w przypadku większości ćwiczeń, czasami musisz robić wyjątki - w przypadku rzędu brzuszków oznacza to, że czasami będziesz ciągnąć w kierunku pępka.
Kąt biodrowy
Prawidłowy rząd brzuszków opiera się na biodrach tak, aby plecy były równoległe do podłogi. Wznoszenie się zbyt wysoko - na przykład do 45 stopni - wymaga dużego nacisku ćwiczenia od drzwiczek i pułapek latissimus dorsi i umieszczenia go w biodrach i udach.
Kąt jest również ważny, ponieważ kąt 90 stopni przy biodrach pozwala na skuteczniejsze dociśnięcie pręta do dolnej klatki piersiowej. Jeśli nie zawiodłeś wystarczająco, masz ochotę przeciągnąć pręt do pępka, co czasami zmniejsza efektywność rzędu podczas treningu mięśni pleców.
Zwróć uwagę, że gdy będziesz ciągnąć ciężki ciężar do klatki piersiowej, twój tułów wzniesie się nieznacznie wraz z pędem windy. To jest w porządku, ale nie pozwól, aby podszedł dużo więcej niż 15 stopni więcej niż równolegle do podłogi.
Inne czynniki komplikujące
Dokładnie tam, gdzie na dolnej klatce piersiowej można pociągnąć pasek zależy od twojej budowy ciała i przyczepności. Ludzie z krótszymi torsami mają mniejszy wybór, gdzie wzdłuż klatki piersiowej uderzy pasek. Podstępny uchwyt może zachęcić bar, aby znalazł się na niższej pozycji na klatce piersiowej niż przy chwytach.
Argument za pociągnięciem do brzucha
Gdy będziesz się przechylał naprzód, możesz znaleźć ciasne ścięgna, które uniemożliwią ci powrót pleców równolegle do podłogi. Lekkie ugięcie kolan pomaga znaleźć właściwy kąt zawiasów, bez powodowania płaczu. Jednak nadal możesz prawie uniemożliwić zawias aż do 90 stopni.
Należy również zdać sobie sprawę, że 90-stopniowy zawias z bioder, zwłaszcza w połączeniu z wiosłowaniem ciężkim sztangą, może wywierać duży nacisk na plecy i być po prostu niezrównoważonym dla wielu osób.
Kąt 90 stopni może być zbyt niski dla wielu osób. Prawa do zdjęć: Click_and_Photo / iStock / Getty Images Odchylanie się do przodu często objawia się również zaokrąglonymi plecami, które mogą powodować ból, prowadzić do przepukliny dysku i zmniejszać skuteczność ćwiczeń. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha, wizualizuj rozprzestrzenianie się obojczyków i sięgnij do czoła twojej głowy, aby zminimalizować zaokrąglenia.
Jeśli jednak zauważysz, że zginanie kolan i wizualizacja długiego kręgosłupa właśnie nie prowadzi do pozycji zgiętej, która jest idealna, zawias mniej agresywnie i wciągnij sztangę do brzucha. Ciągnięcie do pępka sprawia, że ramiona ciągną się do tyłu i ściskają łopatki, zamiast wzruszać ramionami i oszukiwać windę, ponieważ jesteś tak nieswojo. Twoje plecy będą nadal korzystać z akcji wiosłowania.
