Flexitor digitorum longus to długi, wąski mięsień, który znajduje się w podudzie. Podeszwa mięśniowa wygina się i odwraca stopę, wygina palce i pomaga stopie "chwycić" ziemię. Utrzymanie tego mięśnia silnego i uwarunkowanego pomoże urazom związanym z ćwiczeniami i nadużywaniem tylnej kończyny. Celuj w flexitor digitorum longus kilkoma prostymi ćwiczeniami.
Inwersja stopy
Inwersja stopy występuje, gdy podeszwa stopy jest obracana w kierunku środkowym. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu. Powoli obróć prawą stopę, tak aby podeszwa była zwrócona w kierunku lewej stopy. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie połóż stopę płasko na podłodze. Powtórz ćwiczenie lewą nogą. Kontynuuj przemian stóp, aż ukończysz wymaganą liczbę powtórzeń. Zwiększ poziom trudności tego ćwiczenia poprzez zapętlenie oporu wokół piłki stopy roboczej. Trzymaj zewnętrzną część opaski mocno naciągniętą, aby zwiększyć odporność na ćwiczenia.
Siedząc Calf Raise
Siedzące ćwiczenia podnoszące łydki działają na zginacz kości długiej za pomocą zgięcia podeszwowego. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie na kolanach i naciśnij w dół. Naciskając w dół, unieś pięty tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając kulki na podłodze. W górnej części ruchu ściskaj mięśnie łydek i utrzymuj skurcz przez dwie do pięciu sekund. Rozluźnij nogi i opuść piętami z powrotem na podłogę. Umieść ciężar na kolanach, aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym.
Bunching ręczników
Używasz codziennie zginacza długiego palca, aby uchwycić podłogę i buty palcami. W ćwiczeniu ręcznikowym wykorzystuje to działanie do pracy mięśni. Połóż średniej wielkości ręcznik na podłodze przed krzesłem. Usiądź na krześle i połóż stopę płasko na ręczniku. Użyj palców, aby chwycić ręcznik i pociągnij go w kierunku pięty. Przeprowadź dalszą część ręcznika, a następnie rozprowadź ręcznik i powtórz ćwiczenie drugą stopą.
Boso chodzenie i bieganie
Chodzenie lub bieganie boso po nierównych powierzchniach, takich jak piasek czy trawa, jest świetnym sposobem na celowanie w zginacz palucha długiego. Sprawdź rozbite szkło, kamienie i naklejki przed zdejmowaniem butów i rozpoczęciem tego ćwiczenia. Chodzić lub biegać boso przez pięć do 10 minut kilka razy w tygodniu.
