Według badań przeprowadzonych przez "The Vegetarian Times" ponad 7 milionów ludzi stosuje jakąś dietę wegetariańską, a 1 milion z nich stosuje dietę wegańską, która eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, trzymanie się wegetariańskiej diety staje się łatwe. Na początku jednak ustalenie, jak wygląda zdrowa dieta wegetariańska, może wydawać się skomplikowane i przytłaczające.
Rodzaje wegetarianizmu
Sałatka z kuskusem z papryki. Źródło: Eising / Photodisc / Getty Images Zostanie wegetarianinem jest osobistym wyborem, tak jak surowym jest wegetarianin, którym się decydujesz. Jako początkujący, ustalenie, jakie pokarmy są wygodne w jedzeniu, może pomóc w ustaleniu odpowiedniego planu posiłków. Na przykład wegetarianin ovo-lacto może spożywać jaja jako źródło białka, ale lakto-wegetarianie będą musieli znaleźć alternatywne źródło białka, ponieważ nie jedzą jaj. Weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym miodu.
Łatwe posiłki wegetariańskie
Zdecyduj się na jogurt i owoce na śniadanie. Źródło zdjęcia: OleksandraUsenko / iStock / Getty Images W miarę jak wchodzisz w nowy sposób odżywiania, ułatwisz sobie życie, dostosowując niektóre wypróbowane i prawdziwe posiłki. Na przykład, chili jest łatwo wegetariańskie, eliminując mieloną wołowinę i zwiększając ilość ziaren. Ułóż lasagne z pieczonymi warzywami zamiast wołowiny lub kiełbasy i dodaj makaron z mieszanką liściastych zieleni, takich jak jarmuż, ciecierzyca i mocny ser do aromatycznego dania. Na śniadanie omiń wędliny śniadaniowe, takie jak szynka, bekon i kiełbasa, ale unikaj wpadnięcia w pułapkę jedzenia ciężkich węglowodanów, bułeczek lub ciastek. Zamiast tego, jedz jajka lub jogurt grecki dla białka, jeśli są one do przyjęcia, płatki owsiane z owocami lub tostami pełnoziarnistymi z masłem orzechowym.
Nacisk na składniki odżywcze
Smażone zielone warzywa. Źródło zdjęcia: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Wegetarianie potrzebują takiej samej ilości białka co wszystkożerni - 5,5 uncji dziennie, w oparciu o dietę o zawartości 2000 kalorii - ale nie musi pochodzić ze źródeł zwierzęcych. Bazujące na roślinach źródła białka obejmują soję, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste. Jedz codziennie różnorodne białka roślinne, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Wegetarianie powinni również dążyć do uzyskania wystarczającej ilości żelaza z suszonej fasoli, ciemnozielonych warzyw liściastych i produktów wzbogaconych w żelazo, a także witaminy B12, które występują tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Poszukaj wzmocnionych płatków śniadaniowych i napojów sojowych. Wegetarianie również ryzykują niedoborem cynku, więc weź dużo ziaren, orzechów i roślin strączkowych. Jeśli nie spożywasz produktów mlecznych, uzyskaj wapń ze źródeł roślinnych, takich jak szpinak, kapusta, brokuły i wzbogacone produkty sojowe.
Zbieranie zdrowej żywności
Spraw, aby świeże owoce i warzywa były podstawą diety. Źródło: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że dieta jest zdrowa tylko dlatego, że unikasz mięsa. Ale wegetarianie są narażeni na wybór mniej zdrowej żywności, która zastąpi mięso, w tym pełnotłustego sera zjedzonego w nadmiarze, przetworzonych przekąsek i słodkich deserów. Przygotuj owoce i warzywa jako podstawę diety i uzupełnij je o chude, oparte na roślinach białko, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne i złożone węglowodany.
