Wypracowanie mięśni klatki piersiowej i mięśnia trójgłowego w tym samym dniu lub w tym samym ćwiczeniu może przynieść kilka korzyści. Oprócz skracania czasu treningu, możesz zwiększyć trudność ćwiczeń i zwiększyć siłę mięśni i wytrzymałość w tricepsie. Ścisła wyciskanie ławek i barowe zanurzenie to dwa wspaniałe ćwiczenia, które pozwalają ci całkowicie zaatakować mięśnie klatki piersiowej - piersiowej i mięczaka oraz mięśnie trójgłowe.
Funkcja klatki piersiowej i Triceps
W każdym ruchu w klatce piersiowej aktywowane są triceps, ponieważ są one mięśniami odpowiedzialnymi za przedłużenie łokcia. Podczas naciskania lub przesuwania ramiona przechodzą od wygiętego do pełnego, co prostuje staw łokciowy. Ćwiczenia w klatce piersiowej lub pchaniu spowodują zmęczenie mięśniowe w tricepsie ze względu na ich rolę w ruchu. Podczas wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej i triceps w tym samym dniu, lub w tym samym czasie, mięśnie trójgłowe będą się męczą, zanim mięśnie klatki piersiowej będą mniejsze ze względu na triceps. Dodatkowo, jeśli triceps ulegnie zmęczeniu, utrudni to wykonywanie ćwiczeń w klatce piersiowej.
Zamknij prasę stołową z uchwytem
Prasa do wyciskania zamkniętej ławki jest modyfikacją tradycyjnego ćwiczenia wyciskania na ławce. Różnica polega na tym, że dłonie są ustawione w mniejszej odległości od siebie. Zazwyczaj w tradycyjnej wyciskaniu na ławce, ręce są ustawione w linii co najmniej na szerokość ramion. W ścisłej wyciskaniu na ławce, ręce są ustawione w odległości nie większej niż 10 do 12 cali od siebie. Ten węższy uchwyt zmusza triceps do wykonywania większej ilości pracy i zmniejsza napięcie mięśni klatki piersiowej w porównaniu z tradycyjną wyciskarką. Po złoŜeniu rąk podnieście pręt z wieszaka, utrzymujcie nadgarstki zablokowane, aby nie zginali się do przodu ani do tyłu, zmniejsz wagę, dopóki łokcie nie osiągną równego poziomu z ramionami i nie odepchną. Nie dotykaj klatki piersiowej ani nie blokuj łokci. Wykonaj to ćwiczenie z wagą, która pozwala wykonać trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Bar Dip
Bar spadki mogą być modyfikowane, aby pracować więcej mięśni klatki piersiowej niż standardowe zanurzenia triceps. Aby w tym ćwiczeniu pracować więcej mięśni klatki piersiowej, pochyl się do przodu o około 90 stopni i opuść ciało, aż klatka piersiowa będzie równa z prętami. Przednie pochylenia kładą większy nacisk na klatkę piersiową oprócz triceps, podczas gdy standardowe triceps, w którym twój tors jest wyprostowany, prawie wyłącznie izoluje triceps. Aby rozpocząć, chwyć każdy pasek za ręce i używaj mocnego uchwytu, który utrzyma Twoje nadgarstki na solidnym poziomie bez toczenia się i zginania. Popchnij prosto w górę, aby ciężar ciała był zrównoważony na Twoich rękach. Pochyl się do przodu o 45 stopni i opuść się, aż klatka piersiowa będzie równoległa do prętów. Trzymaj łokcie przy ciele i biodrach prosto, aby zapobiec kołysaniu. Wykonaj to ćwiczenie dla trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń z masą ciała.
Uwaga
Trening klatki piersiowej i tricepsu w tym samym czasie jest bardziej zaawansowaną metodą treningu siłowego. Zasięgnij rady od osobistego trenera przed rozpoczęciem ćwiczeń. Osobisty trener oceni cię, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco wyszkolony, aby trenować w tej metodzie. Dodatkowo nauczy cię właściwej formy i wszelkich związanych z nią środków ostrożności.
