Bez względu na to, kim jesteś - sławna gwiazda lub przeciętny Joe lub Jane - moja filozofia treningu zawsze zaczyna się od miłości. Kochaj ciało, które masz, aby uzyskać ciało, które chcesz. Celem jest wyszkolenie twojego ciała, aby zrobił to, co należy zrobić, aby było zdrowe i silne. Więc pomiń negatywne self-talk i skup się na swoim nastawieniu, motywacji i ruchu.
Co jeszcze możesz zrobić, aby uzyskać sylwetkę supergwiazdy? Oto cztery tajemnice treningu celebrytów:
1. Gwiazdy zaczynają od ukierunkowanego planu
Kiedy widzisz celebrytów na czerwonym dywanie, łatwo zapomnieć, że te niesamowite ciała nie tylko się zdarzają. Z czasem są budowane z ciężką pracą, dyscypliną i zaangażowaniem. Jeśli chcesz stworzyć swoje najlepsze ciało, musisz także połączyć się z tymi cechami w sobie samym.
Jako instruktor gwiazd, aktorzy wkładają ciała w moje ręce. Moja misja? Pracować z nimi, aby doprowadzić ich do punktu, w którym mogą spełnić wymagania swoich ról w silny i zdrowy sposób.
Najpierw przyjrzę się ich aktualnemu poziomowi sprawności. Czy są w przyzwoitej formie, czy też potrzebują całkowitej przemiany mięśni? Czy rola wymaga długich, smukłych linii baletnicy, czy też potrzebują napakowanego superbohatera? Czy ich jedzenie jest na dobrej drodze, czy też musimy nad tym popracować?
Stamtąd zaprojektuję mapę drogową, aby pomóc im osiągnąć ich cele. To samo podejście jest dobre także dla cywilów. Zaangażuj się, bądź konsekwentny, celuj i przygotuj plan, jeśli to możliwe, z pomocą trenera jako swojego przewodnika.
2. Gwiazdy robią czas, a nie wymówki
Możesz sądzić, że celebrytki są łatwe do opanowania. W końcu to ich praca, prawda? Ale kiedy pracuję z klientem, który kręci film lub program telewizyjny, jednym z największych wyzwań jest znalezienie czasu. (Brzmi znajomo?)
Z ich szalonymi planami, musimy chwycić czas treningu w dowolnym czasie i miejscu, gdzie tylko możemy. W związku z tym nie jest niczym niezwykłym, gdy odkrywam, że stawiam słynną twarz podczas treningu w hotelowej siłowni o 2:00, na parkingu na planie podczas przerwy w filmowaniu lub w specjalnie wyposażonej przyczepie do ćwiczeń na siłowni o 5 rano.
Ostatecznie musisz wykorzystać moment, aby ćwiczyć - bez względu na wszystko. Nawet jeśli musisz przerwać trening na trzy 10-minutowe sesje dziennie, będziesz mieć pozytywny wpływ na twoje ciało. Wszystko się liczy, więc nie ma wymówek!
3. Gwiazdy pracują mądrze
Uwielbiam utrzymywać swoich celebrytów (i ich mięśnie) odgadując różne rodzaje obwodów, aby dotrzeć do wszystkich różnych grup mięśni. Robienie tych samych ruchów dzień po dniu nie przyniesie rezultatów, więc muszę trzymać je na palcach.
Jeśli sam tworzysz lepsze ciało, pomyśl o zaprojektowaniu miesiąca planów treningowych i przydzieleniu każdej grupie mięśniowej własnego "momentu startowego". Np. Skoncentruj się na jednym tygodniu na nogach, klatce piersiowej i torsie na następnym i ramionach i z powrotem w trzecim tygodniu. Następnie powtórz cykl, zwiększając ciężar lub powtórzeń w miarę postępów. I nie zapomnij o cardio, szczególnie jeśli chcesz utrzymać swoją wagę pod kontrolą.
Gwiazdy niekoniecznie różnią się od reszty z nas. Mają dni, kiedy mogą spaść z wozu (są tylko ludźmi). Różnica polega na tym, że wracają na ścieżkę i skupiają się. Więc weź z nich wskazówkę i wróć na to, JAK NAJSZYBCIEJ. I nigdy się nie poddawaj!
4. Wypróbuj ten obwód superstar
Oto kilka z moich ulubionych ćwiczeń do-anywhere, które można wykonać samodzielnie lub jako obwód:
1. The Push-Up Tri-Fector
- Wyposażenie: dwa małe ręczniki lub para szybowców
- Mięśnie Ukierunkowane: brzuch, ramiona, klatka piersiowa, plecy i nogi
- Przedstawiciele: trzy rundy z 30 do 60 sekundami przerwy między rundami
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Zaczynać w pozycji deski z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Umieść pod każdą nogą ręcznik lub szybowiec. Wykonaj jedną pompkę (lub pozostań w desce). Podnieś kolana w kierunku pach i wycofaj się na trzy powtórzenia. Następnie wykonaj trzech wspinaczy górskich na każdej nodze (przynieś jedno kolano naraz). Wreszcie, wykonaj trzy wciągnięcia, otwierając i zamykając nogi, kiedy są wyciągnięte.
2. ASAP Slide Lunges
- Wyposażenie: para hantli i szybowców lub ręczników
- Mięśnie Ukierunkowane: ramiona, ramiona, talia, tyłek i uda wewnętrzne i zewnętrzne
- Przedstawiciele: trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń z każdej strony
JAK TO ZROBIĆ: Stań z prawą stopą na szybowcu lub małym ręczniku i hantle w prawej ręce. Powoli przesuń prawą stopę na prawą stronę. Trzymaj prawą nogę prosto i zginaj lewe kolano. Sięgnij po lewej stronie, trzymając ramię, aż dotkniesz lewej stopy. Wróć do pozycji stojącej. Wysunąć szybowiec na zewnątrz i przy każdym lonży.
3. Naciśnij, pociągnij, kopnij w tył
- Wyposażenie: para hantli
- Mięśnie Celowane: klatka piersiowa, plecy, ramiona, triceps, tyłek i uda
- Reps: trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję przysiadu z nogami pochylonymi pod kątem 45 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce z rękami zgiętymi, tak aby ciężarki były ustawione tuż przed klatką piersiową. Palmy naprzeciw siebie.
Wyciągnij ręce prosto przed siebie, przesuwając ciężarki do przodu. Następnie zegnij łokcie, ściśnij łopatki i odciągnij ciężarki z powrotem na bok klatki piersiowej. Wreszcie wyprostuj ramiona za sobą. Wróć na początek i powtórz.
4. New York Booty-Lift Tri-Fector
- Wyposażenie: lekkie ciężary (od 2 do 5 funtów) w każdej ręce.
- Mięśnie Ukierunkowane: tyłek, uda i ramiona
- Przedstawiciele: trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń na każdej nodze
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji lonża z kolanem przednim w linii z piętą. Trzymaj hantle w każdej ręce. Pulsuj w górę iw dół, jak robisz biceps loki dla ośmiu do 12 powtórzeń. Przytrzymaj ostatni ruch, wyprostuj tylną nogę i unieś piętę z podłogi.Przesuwanie tylko górnej części tułowia, rocka do przodu i do tyłu (jak martwy ciąg).
Skacz w tę iz powrotem od ośmiu do 12 razy, pozostając w tej pozycji. Trzymaj plecy i ramiona wyprostowane i nie zaokrąglaj ramion. Przytrzymaj ostatni ruch i powoli pociągnij za łokcie. Bez poruszania nogami lub górną częścią ciała, wykonaj od ośmiu do dwunastu tricepsów. Przejdź na drugą stronę i powtórz pełny obwód przed odpoczynkiem.
5. Skrzynia i Ab Master Blaster
- Wyposażenie: para hantli
- Mięśnie Ukierunkowane: klatka piersiowa, plecy, ramiona, tricepsy i uda
- Reps: trzy zestawy od 6 do 12 powtórzeń z 15 do 20 sekundami odpoczynku między zestawami
JAK TO ZROBIĆ: W pierwszej części połóż się na plecach z ciężarem w każdej ręce, zgiętymi nogami i płaskimi stopami na podłodze. Ustaw hantle na ramionach z górnymi ramionami pod kątem 45 stopni do ciała. Podnieś ciężary do góry, prostując ramiona i łącząc ręce, jednocześnie podnosząc głowę i ramiona z podłogi. Opuść ramiona i ramiona do pozycji wyjściowej na sześć powtórzeń.
W drugiej części pozostań w tej samej pozycji. Wyciągnij obie ręce na boki, tworząc T. Utrzymując nogi zgięte, ramiona proste lub lekko zgięte, podnieś górną część ciała i przynieś hantle na środku klatki piersiowej i na kolana. Powoli przenieś górną część ciała i ramiona z powrotem do początkowej pozycji T.
Powtarzaj, wydychając powietrze podczas podnoszenia. Tym razem przynieś hantle na zewnątrz twoich ud i w kierunku swoich stóp. Kontynuuj naprzemienne podnoszenie w kierunku kolan i podnoszenie w kierunku na zewnątrz twoich ud i stóp.
Co myślisz?
Jaka jest Twoja obecna strategia treningu? Czy kiedykolwiek szukałeś gwiazd na motywację do treningu? Czy kiedykolwiek wypożyczyłeś ruchy z treningu celebrytów? Czy kiedykolwiek byłeś ciekawy swoich strategii? Czy sądzisz, że zastosujesz którąkolwiek z tych strategii lub wypróbujesz ten trening? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach poniżej!
o autorze
Kacy Duke jest osobistym trenerem celebryty, który został uznany za najlepszego trenera w Nowym Jorku i najlepszego guru treningu. Znana ze swoich wnikliwych technik treningu dla ciała i duszy, pracowała z wieloma największymi nazwiskami świata rozrywki, w tym Kate Beckinsale, Dakota Johnson, Bebe Rexha, Lenny Kravitz, Gwen Stefani, Sean "P. Diddy "Grzebienie, Josh Brolin, Denzel Washington, Kiefer Sutherland i Rachel Weisz.
