Wielu z nas marzy o tym, by upuścić wystarczająco dużo, by mieć płaski brzuch w bikini, ale jeśli nie jesteś już chudy, to prawdopodobnie potrwa to dłużej niż tydzień. Obkurczanie brzucha zależy od obniżenia ogólnego procentu tkanki tłuszczowej i wymaga czasu, w zależności od punktu początkowego. To powiedziawszy, nadzieja nie jest stracona. Jeśli uważasz, że Twój żołądek jest problemem, kilka korekt może prowadzić do dużych wyników w ciągu kilku tygodni lub miesięcy. Skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety lub rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń.
Zwiększ proteinę dla bardziej płaskiego brzucha
Podążając za dietą o niższej kaloryczności w celu redukcji tkanki tłuszczowej, zwiększenie spożycia białka może zwiększyć utratę tłuszczu w jamie brzusznej, wynika z badań opublikowanych w październikowym wydaniu czasopisma Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. W badaniu naukowcy wprowadzili badanych na regularną dietę lub dietę wysokobiałkową przez 12 tygodni. Osoby z wysokim poziomem białka doświadczyły większej utraty tłuszczu łącznie - w tym większej utraty tłuszczu w jamie brzusznej - niż osoby na zwykłej diecie.
American College of Sports Medicine sugeruje, że osoby ćwiczące i trening siłowy powinny otrzymywać do 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Więc jeśli ważysz 140 funtów, potrzebujesz dziennie 112 gramów białka. Możesz zwiększyć spożycie białka dzięki źródłom białka, takim jak jajka, piersi z kurczaka i indyka, chude kawałki wołowiny, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, ryby, suszona fasola i twarożek.
Niższe węglowodany do cienkiego brzucha
Jest powód, dla którego budowniczowie ciała obcinają węglowodany, gdy chcą zrzucić tłuszcz z brzucha. Uważa się, że obniżenie spożycia węglowodanów, nawet skromnie, poprawia odpowiedź organizmu na insulinę, co może pomóc w zmniejszeniu tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Innymi słowy, kiedy spożywasz mniej węglowodanów, twoje ciało wypuszcza mniej insuliny i zamienia się w tłuszcz na energię.
Naukowcy przetestowali tę koncepcję na ochotnikach, którzy mieli cukrzycę typu 2. Wolontariusze stosowali dietę niskotłuszczową lub dietę o niższej zawartości węglowodanów, a dieta uboga w węglowodany utraciła więcej tłuszczu w jamie brzusznej. Autorzy doszli do wniosku, że dieta o niższej zawartości węglowodanów ma korzystny wpływ na rozkład tłuszczu i ogólny skład ciała w porównaniu z dietą niskotłuszczową. Badanie opublikowano w styczniowym wydaniu magazynu The Journal of Nutrition.
Walcz tłuszczu z tłuszczem, aby zmniejszyć brzuch
Chociaż brzmi to wbrew intuicji, że jesz tłuszcz, aby spłaszczyć twój brzuch, prawdą jest, że twoje ciało potrzebuje tłuszczu do funkcjonowania, a rodzaj tłuszczu, który wybierzesz, może zrobić różnicę. Dodanie średnio-łańcuchowych tłuszczy do twojego planu zarządzania wagą może zwiększyć utratę tłuszczu, w tym tłuszczu brzusznego, zgodnie z badaniem znalezionym w The American Journal of Clinical Nutrition, opublikowanym w 2008 roku.
Dane kliniczne wskazują, że tłuszcze średniołańcuchowe spalają więcej kalorii niż tłuszcze długołańcuchowe, twierdzą autorzy. Aby sprawdzić, czy ten wzrost spalania kalorii prowadzi do zwiększenia utraty tłuszczu, uczestnicy dodali do swojego programu odchudzania tłuszcze o średniej długości lub oliwę z oliwek - która zawiera tłuszcze długołańcuchowe. Grupa spożywająca tłuszcze średniołańcuchowe straciła więcej tłuszczów ogółem i więcej tłuszczu brzusznego niż grupa oliwy z oliwek.
Jeśli chcesz dodać tłuszcze średniołańcuchowe do swojego planu posiłków, najczęstszym i najbogatszym źródłem jest olej kokosowy. Możesz dodać kilka łyżeczek do koktajlu lub użyć go do smażenia warzyw.
Ćwiczenie na płaski brzuch
Wraz z pożywną dietą, uzyskanie wystarczającej ilości ćwiczeń może również pomóc w obniżeniu ogólnego tłuszczu w ciele i tłuszczu w jamie brzusznej. Najlepiej uczestniczyć zarówno w zajęciach aerobowych - takich jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie - jak i trening siłowy. Naukowcy odkryli, że połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym spowodowało więcej utraty tłuszczu w jamie brzusznej niż ćwiczenia aerobowe, według badania Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science opublikowanego w maju 2003 roku. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zacznij powoli, aby zapobiec zranienie.
American College of Sports Medicine zaleca co najmniej od 150 do 250 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu. Możesz spełnić to zalecenie, wykonując 30 do 60 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. W te trzy dni - na przykład w poniedziałek, środę i piątek - możesz ćwiczyć siłę przez część swojego czasu ćwiczeń. Skonsultuj się z profesjonalistą fitness, aby pomóc w zaprojektowaniu programu ćwiczeń, który spełni Twoje potrzeby.
