Ukończenie maratonu jest jednym z najtrudniejszych i najbardziej satysfakcjonujących osiągnięć, jakie możesz osiągnąć w swoim życiu. Prawie każdy w dobrej kondycji fizycznej może ukończyć maraton z odpowiednim treningiem ciała i umysłu. Aby ukończyć to wydarzenie wytrzymałościowe, musisz nie tylko nabrać kształtu ciała, ale także przeszkolić umysł tak, aby był na tyle wytrzymały, aby przezwyciężyć chwilowe zmęczenie, które możesz napotkać w dniu wyścigu. Mówi się, że pierwsze 20 mil maratonu ma charakter fizyczny, a reszta jest mentalna. Oto kilka sposobów na przygotowanie umysłu do maratonu.
Krok 1
Zarejestruj się na maraton. MarathonGuide.com ma obszerną listę maratonów i opisów. Maraton nie jest rasą, która powinna być lekceważona. Jeśli jesteś maratończykiem po raz pierwszy, wybierz maraton, który ma co najmniej sześć miesięcy.
Krok 2
Znajdź harmonogram szkoleń i trzymaj się go. Większość głównych maratonów będzie miała harmonogramy szkoleń, które można śledzić online. Maraton Nowego Jorku ma harmonogram treningów dla wszystkich, od początkujących po zaawansowanych maratończyków.
Krok 3
Postępuj zgodnie z harmonogramem szkolenia najlepiej jak potrafisz. Sprawdź, czy biegasz z zespołem. Lokalne sklepy biegowe i krajowe organizacje charytatywne oferują programy szkoleniowe wraz z prowadzącymi trenerami, aby utrzymać Cię na dobrej drodze.
Krok 4
Najważniejsze w cotygodniowym długim biegu, w którym stopniowo zwiększasz przebieg w ciągu jednego dnia do 20 lub więcej mil. Staraj się nie przegapić żadnych długich przejazdów. Długi czas stopniowo trenuje ciało, aby przetrwać przez dłuższy czas. To także trenuje twój umysł, aby skupić się na biegu przez wiele godzin.
Krok 5
Biegaj w każdą pogodę, o ile jest bezpieczna. Jeśli obudzisz się na zaplanowany długi czas, a na zewnątrz pada śnieg, wyjdź i pobiegnij w odpowiedniej sukience. Nie będziesz w stanie zamówić dobrej pogody na dzień maratonu, a bieganie przez złą pogodę przygotuje cię mentalnie do wszelkich wyzwań związanych z pogodą w dniu wyścigu.
Krok 6
Odwiedź stronę maratonu i sprawdź oczekiwaną temperaturę. Wiele razy ludzie podróżują do maratonu docelowego w zupełnie innym mieście i klimacie. Jeśli kurs będzie ciepły, trenuj w ciepłe dni lub przynajmniej w ciągu dnia.
Krok 7
Przestudiuj mapę kursu wraz z elewacją. Jeśli kurs jest pagórkowaty, znajdź pagórkowatą trasę treningową. Jeśli w Twojej okolicy nie ma wzgórz, skorzystaj z funkcji pochylni bieżni, aby symulować wzgórza. Im więcej przygotujesz się na warunki do nauki, tym bardziej jesteś przygotowany mentalnie do tego trudnego wzgórza na godzinie 17, które zaskoczy wszystkich.
Krok 8
Znajdź działającą mantrę lub motto i używaj jej podczas treningu. Może to być słynny cytat lub coś, o czym zawsze mówiła twoja mama, ale powtarzaj to często. Pomoże ci przejść przez surowe łatki.
Krok 9
Znajdź sposoby rozpraszania się na długich dystansach. Jedną z najgorszych rzeczy na dłuższą metę jest po prostu tyle czasu. Jedną z dobrych sztuczek jest poświęcenie każdej mili osobie lub filmowi lub żywności, która Cię motywuje. Dla tej mili pomyśl o swoim najlepszym przyjacielu lub stosie naleśników. Na następnej mili przejdź do następnej osoby lub rzeczy i powtórz dla każdej mili. To ćwiczenie jest świetne, aby zabić czas i pomóc zmotywować.
Krok 10
Wiedz, że w maratonie będzie kilka mil, które będą bolesne lub nużące. Przejrzyj je i przejdą. Korzystaj z kibiców i punktów orientacyjnych wzdłuż trasy, aby odwrócić uwagę od przejechanych kilometrów.
Krok 11
Jedz żele biegacza i pij napoje energetyczne zarówno na treningu, jak iw dniu wyścigu. To uniemożliwi ci uderzenie w "ścianę", gdzie twoje ciało jest wyczerpane z energii. "Jeśli jesteś odwodniony lub brakuje ci energii, nie ukończysz wyścigu" - mówi Leslie Bonci, R.D., z UPMC Center for Sports Medicine.
Krok 12
Naucz się słuchać swojego ciała i poznaj różnicę między bólem zmęczeniowym a kontuzją. Maratony mogą powodować fizyczny dyskomfort i ból. Możesz dostać skurcze mięśni, zmęczenie i więcej. Te bóle są normalne i możesz i będą przez nie pracować.
Krok 13
Wydrukuj zdjęcie, które motywuje Cię do przekroczenia linii mety. Czy to jest sama meta? Medal? Noś ten obrazek ze sobą do maratonu. Podczas wyścigu zwizualizuj się przekraczając linię mety. Jest tam medal z twoim imieniem; wyjdź i weź to.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Lista osób i miejsc, które są pozytywne w Twoim życiu (najlepiej 26 pozycji)
- Mapę trasy maratonu z elewacją, jeśli to możliwe
- Zdjęcie mety
- Prowadzenie mantry
- Harmonogram treningów maratonu
Wskazówki
- Znalezienie biegającego kumpla do treningu może Cię zmotywować i sprawić, że długie biegi będą bardziej zabawne. Niektóre maratony mają internetowe tablice ogłoszeń lub pytają w swoim lokalnym sklepie o szukanie działającego kumpla. Muzyka jest świetną motywacją i może sprawić, że na dłuższą metę wyda się dużo krótsza. Jeśli używasz muzyki, upewnij się, że muzyka jest odtwarzana na tyle nisko, że słyszysz ruch uliczny i inne osoby podczas pracy.
Ostrzeżenia
- Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningowego maratonu. Podczas pracy na zewnątrz zawsze należy zachować ostrożność. Noś jasne ubrania i odblaski w nocy i powiedz komuś, dokąd zmierzasz i jak długo spodziewasz się, że będziesz biegać. Bądź świadomy swojego otoczenia przez cały czas. Znać różnicę między bólem mięśni a bólem spowodowanym urazem. Jeśli odczuwasz ból, używaj ICE: oblej obszar, który jest obolały, użyj bandaża uciskowego i podnieś i oprzyj nogę. Bez recepty leki przeciwbólowe mogą złagodzić ból i stany zapalne. Nie biegnij po kontuzji. Odpocznij kilka dni. Jeśli uraz utrzymuje się lub jest ostry, skontaktuj się z lekarzem.
