Siedzisz w restauracji, śliniąc się w menu z kurczaka z kordonem bleu. Ale informacje o odżywianiu w menu wskazują, że danie główne jest nasycone kaloriami i gramami tłuszczu. Sałatka niskokaloryczna wydaje się zdrowsza, ale stosunkowo nieprzyjemna. Który wybierasz? Jeśli jesteś wśród szacunkowych 40-50 procent Amerykanów na diecie w danym momencie, prawdopodobnie ten ostatni. Ale jest to zły wybór dla intuicyjnego zjadacza.
Słowo "intuicja" wywodzi się od łacińskiego słowa "intueri", które oznacza "kontemplować" lub "zaglądać do środka". Intuicyjne jedzenie jest podejściem do stylu życia, które zachęca do tego, słuchając wrodzonych wskazówek cielesnych twojego ciała, możesz rozwinąć zdrowe związek z jedzeniem, zauważa Evelyn Tribole, zarejestrowana dietetyczka i współautorka "Intuicyjnego odżywiania", która pomogła zaliczyć ten termin w latach 90. Intuicyjne odżywianie może również zwiększyć twoje fizyczne i emocjonalne dobre samopoczucie i położyć kres dietetycznym karom. okrągły.
Kiedy naprawdę wiesz, że możesz jeść, co chcesz, możesz zadać sobie pytanie, czasami po raz pierwszy: "Czy naprawdę chcę tego jedzenia w tej chwili? Jeśli jem, czy będę się z tego cieszyć? A ponieważ możesz go mieć w dowolnym momencie, nie staje się to ucztą "ostatniej wieczerzy" - ostatnim razem, kiedy będziesz jeść przed rozpoczęciem diety.
Evelyn Tribole, zarejestrowana dietetyk
Dlaczego jest to ważne
Dzieci są z natury intuicyjnymi zjadaczami. Chęć jedzenia, gdy są głodni i zatrzymują się, gdy są pełne. Źródło zdjęcia: Dynamic Graphics / Creatas / Getty Images "Ludzie wiedzą, jak jeść intuicyjnie i robimy to od samego początku" - powiedziała Karen Koenig, licencjonowana psychoterapeutka i autorka "The Rules of Normal Eating".
Zanim nauczysz się mówić, twoja intuicja podpowiedziała ci, abyś płakał, by zdobyć jedzenie. Większość małych dzieci je kiedy doświadczają głodu i zatrzymują się, gdy czują się pełne - dwa filary intuicyjnego podejścia do jedzenia. Inne zasady to uczczenie swoich uczuć bez korzystania z jedzenia lub jedzenia jako mechanizmów radzenia sobie ze stresem, szanowania i cieszenia się jedzeniem, szanowania ciała i rezygnacji lub unikania mentalności dietetyka.
Wiele intuicyjnych czynników, które powinny w naturalny sposób wypaść na margines, w obliczu złych nawyków żywieniowych, których nauczyli się od swoich rodziców, takich jak przewlekła dieta lub przejadanie się, stale rozwijające się branże fast-food i odchudzania, nieprzerwane tempo i obfite rozrywki codziennego życia - i prosty fakt, że jedzenie smakuje tak dobrze.
"Jedzenie jest o wiele bardziej dostępne i smaczniejsze niż kiedyś" - powiedział Koenig. "Miska zupy z kapusty nie jest czymś, co powiemy:" Wow, naprawdę chcę tego kilka miseczek! " A jedzenie łatwiej dostać. "
Ludzie są bardziej skoncentrowani na kontroli wagi i kondycji niż kiedykolwiek wcześniej. Takie fiksowanie przeszkadza w ocenie głodu i pełni i rozregulowuje apetyt, zauważa Koenig. Zamiast brać pod uwagę twój głód przy danym posiłku, możesz skupić się na kaloriach, węglowodanach lub tłuszczach. I możesz wydawać więcej energii, opierając się głodowi, niż zwracając się do niego.
Co się dzieje, gdy odsuniesz się od tych czynników i polegasz na swojej intuicji?
"Ludzie zaczynają degustację po raz pierwszy", mówi Tribole. "Jedzenie, które pożądali, nie stanowi wielkiego problemu, oni lubią jedzenie, podczas gdy wcześniej skupiali się na poczuciu winy".
Lepsze niż dieta?
Umożliwienie sobie jedzenia tego, co chcesz, może pomóc ci zdrowiej się odżywiać. Źródło zdjęcia: Pixland / Pixland / Getty Images Przegląd 31 długoterminowych badań nad dietą i utratą masy ciała opublikowanych w "Amerykańskim psychologu" w kwietniu 2007 r. Wykazał, że odchudzanie jest stałym prognostykiem przybierania na wadze, a nawet dwie trzecie dietetyków później zyskuje większą wagę niż utraciło.
"Ludzie myślą, że istnieje coś takiego jak rozsądna dieta", powiedział Tribole. "Dieta nie tylko nie działa, ale zwiększa ryzyko przybrania na wadze, raz udowodniono."
Badania dotyczące intuicyjnego jedzenia i kontroli wagi są bardziej optymistyczne. W badaniu opublikowanym w "American Journal of Health Education" w czerwcu 2006 r. Naukowcy przeanalizowali nawyki żywieniowe, postawy i wskaźnik masy ciała 343 studentów. Uczestnicy oceniani jako intuicyjni zjadacze mieli znacząco niższą ocenę BMI, wyższy poziom przyjemności w odniesieniu do jedzenia i jedzenia oraz mniej lęku związanego z jedzeniem niż nieintuicyjni zjadacze.
W przeciwieństwie do tego, czego można się spodziewać, przyznanie się do jedzenia, co tylko chcesz, zazwyczaj nie prowadzi do szaleństwa fast-foodów, mówi Tribole. Odejście od przejadania się przejadania się / przybierania na wadze jest mało prawdopodobne lub celem. Jeśli nie pozwoliłeś sobie na słodycze lub inne odpusty, możesz je odkrywać częściej, gdy zaczniesz jeść bardziej intuicyjnie. Ale zwykle ludzie zaczynają pragnąć przede wszystkim zdrowej żywności.
"Kiedy naprawdę wiesz, że możesz jeść, co chcesz, możesz zadać sobie pytanie, czasami po raz pierwszy:" Czy naprawdę chcę tego jedzenia teraz? Jeśli jem, czy będę się tym cieszyć? " Tribole powiedział. "Kiedy naprawdę wiesz, że możesz jeść, co chcesz, możesz zadać sobie pytanie, czasami po raz pierwszy:" Czy naprawdę chcę tego jedzenia teraz? Jeśli jem, czy będę się tym cieszyć? " A ponieważ możesz go mieć w dowolnym momencie, nie staje się to "ostatnią wieczerzą" - ostatnim razem, kiedy będziesz jeść przed rozpoczęciem diety. "
Może to zatrzymać cykl ograniczania diety i przejadania się - i poprawić zdolność łączenia się z tym, czego potrzebuje twoje ciało i emocjonalne ja.
Po przejściu poza mentalność dietetyka możesz zacząć integrować to, co Tribole nazywa "łagodnymi wytycznymi dotyczącymi odżywiania". Zaczynasz wprowadzać więcej odżywczych posiłków do swojej diety, aby chronić się przed niedoborami składników odżywczych i szanować ogólne samopoczucie.
"Dowiesz się, że kiedy zdrowo się odżywiasz, czujesz się dobrze", mówi. "Jeśli jesz, co chcesz, to dlaczego chcesz jeść w sposób, który nie jest dobry?" Pytają mnie ludzie, kiedy mogę zacząć jeść zdrowo, kiedy tylko chcesz! "
Udana podróż
Różnicowanie emocjonalnego i fizycznego głodu jest dobrym pierwszym krokiem. Źródło: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Przejście do intuicyjnego jedzenia może być wyzwaniem, szczególnie jeśli twoja historia odchudzania sięga głęboko. Z tego powodu nie pasuje do wszystkich, zauważa Mary Barbour, zarejestrowana dietetyka z Mind Body Wellness Group. Uznać, że nikt nie je intuicyjnie w 100 procentach czasu - a to, że poznanie również odgrywa ważną rolę - jest ważne. Jeśli intuicja podpowiada ci, abyś poczekał na posiłek, ale to twój jedyny czas na posiłek, na przykład powinieneś jeść racjonalnie. z uzasadnieniem.
Łagodzenie intuicyjnego stylu życia może zwiększyć szanse na sukces.
"Zacznij od dostrojenia się do głodu i odbieraj sygnały ze swojego ciała", powiedział Barbour. "Następnie skup się na tym, jak żywność wpływa na twoją mentalną i fizyczną istotę, gdy je jesz i nie rozłączaj się, kiedy jesz coś, co jest" złe ". Poprostu rusz się."
Poznanie różnicy pomiędzy głodem emocjonalnym a fizycznym jest kolejnym istotnym krokiem początkowym, według Tribole. Te dwie formy głodu nie tylko podsycają różne konsekwencje, ale czują się inaczej. Emocjonalny głód może bardziej przypominać apetyt - konkretne pokarmy, które musisz mieć, właśnie teraz. Jeśli rutynowo jesz z nudów, stresu lub innych negatywnych emocji lub nieustannie pracujesz nad unikaniem lub ignorowaniem głodu, być może zapomniałeś, jaki jest ogólny głód fizyczny.
"Jeśli ktoś naprawdę zmaga się z różnicowaniem głodu fizycznego i emocjonalnego, często rozpoczynam od sprawdzenia barometru" - powiedział Tribole. "Muszę sprawdzić ich" objawy życiowe "."
Zadaj sobie pytanie, jak się czujesz. Oceń swój nastrój, poziom energii i zdolność koncentracji. Niski poziom energii może oznaczać, że potrzebujesz pożywienia i składników odżywczych, aby ożywić silnik, szczególnie jeśli ostatni posiłek miał miejsce wiele godzin wcześniej. Głód, który zbiega się z nudą lub lękiem, może mieć emocjonalne korzenie.
Jeśli skłaniasz się ku szybkim rozwiązaniom, najlepiej zwolnić. Opanowanie intuicyjnego jedzenia wymaga czasu. I często, dużo tego.
"Bez względu na to, jak ciężko pracujesz, nie wiesz, kiedy i jak to się skończy", powiedział Tribole.
Słysząc o przyjacielu zachwyca się swoją najnowszą dietą, waga, którą utraciła z łatwością, a nagłówki reklamujące najnowsze "tajemnice dietetyczne" celebryty sprawiają, że odchudzanie wydaje się bardziej ekscytujące lub "cudowne" niż intuicyjne podejście. Kiedy taka pokusa sięga po głowę, przypomnij sobie, dlaczego kierowałeś się przede wszystkim dietą.
"Im więcej polegasz na tym, co poza dietą ci mówią, tym mniej ufasz sobie" - powiedział Tribole. "To sprawia, że sięgasz po kolejną dietę jeszcze bardziej.Jest to spirala w dół lub ujemna pętla dopóki nie będziesz w stanie zaufać sobie.To bardzo wzmacniające jest stwierdzenie, że mogę się odżywiać.Muszę słuchać swojego ciała. dobrze."
Wskazówki dotyczące rozpoczynania pracy
Twój początkowy sposób działania dotyczący intuicyjnego jedzenia zależy od twoich obecnych nawyków żywieniowych i postaw, historii odchudzania i gotowości do zmiany. Jednak kilka prostych kroków może pomóc ci wskazać właściwy kierunek.
Prowadź dziennik jedzenia, który śledzi twoje emocje i rozpowszechnienie głodu, a nie liczbę kalorii i porcje. Może to pomóc w określeniu twoich osobistych wzorców i tendencji.
Celuj w przyjemne ćwiczenia. Zamiast wybierać kolejny trening oparty na spalaniu kalorii, wybierz coś, co lubisz. Będziesz bardziej skłonny do tego pozostać.
Zjedz posiłek lub przekąskę ze szczególną uwagą - w swobodnym otoczeniu, wolnym od zakłóceń, takich jak telefon komórkowy, laptop czy telewizja. Żuć powoli, pozwalając, aby jedzenie usiadło na języku. Delektuj się smakami i teksturami i zastanów się, jak się czujesz emocjonalnie.
Zjedz następny posiłek, gdy poczujesz się umiarkowanie głodny. Jeśli zegar mówi, że nadszedł czas na posiłek, poczekaj chwilę, aż poczujesz głód, ale nie tak długo, aż poczujesz się głodny.
Przeprowadzaj kontrole głodu podczas następnego posiłku. Intuicyjne jedzenie wymaga zadawania sobie pytania, czy nadal jesteś głodny - i zatrzymania się, gdy odpowiedź brzmi "nie".
Stwórz system wsparcia. Poproś znajomych lub bliskich, aby nie rozmawiali o wadze lub diecie wokół ciebie. Wyjaśnij, że nawet jeśli nie rozumieją wprowadzanych przez Ciebie zmian, docenisz ich wsparcie.
Szukaj wskazówek od wykwalifikowanego eksperta, np. Dietetyka lub psychologa dobrze zorientowanego w intuicyjnym jedzeniu.
