Ćwiczenia mięśni brzucha w żołądku nie muszą być ekstremalne. Istnieją delikatne sposoby na pracę z mięśniami brzucha, które izolują i wzmacniają mięśnie ab bez wysiłku. Większość ćwiczeń dla początkujących odbywa się na podłodze, na której wspiera się szyję i / lub dolny grzbiet, ale niektóre proste ćwiczenia równowagi wykonanej w pozycji stojącej działają również na mięśnie brzucha w łagodny sposób.
Węzeł wydrążony z podnośnikiem
Wklęsłe podciąganie nóg to dwuczęściowe ćwiczenie mięśni mięśni brzucha i dna miednicy. Te ważne mięśnie tułowia utrzymują twoje dolne plecy i miednicę stabilne podczas tego ćwiczenia. Aby wykonać ćwiczenie na plecach, połóż się twarzą do podłogi. Opuść stopy o stopę od pośladków na podłodze z ugiętymi kolanami. Ustaw ramiona na bokach i zgodnie z ramionami z grzbietami dłoni na podłodze. Zapoczątkuj wydrążenie brzucha, pociągając abs tak, jakbyś przyniósł swój pępek do kręgosłupa, ale nie poruszaj biodrami. Ponadto, ściśnij mięśnie dna miednicy, jakby próbując zatrzymać przepływ moczu. Następnie podnieś jedną stopę sześć cali od podłogi. Powtórz z drugą stopą, zachowując jednocześnie stabilizację miednicy.
Glute Bridge
Most glute jest ćwiczeniem dla początkujących mięśni brzucha, pośladków i bioder. Twoja szyja jest podtrzymywana na podłodze przez cały czas, więc nie możesz jej przecedzić. Zakres ruchu jest minimalny; tak długo, jak nie przeskakujesz po plecach, nie ma niebezpieczeństwa zranienia pleców. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się twarzą w górę, z ugiętymi kolanami i stopami na szerokość biodra. Rozciągnij ramiona pod kątem 45 stopni od ciała i obróć dłonie do góry. Następnie podnieś biodra w kierunku sufitu, aż kolana wykonają 90 stopni. Pomyśl o przyciśnięciu z pięt i użyciu mięśni pośladkowych, aby podnieść swoje ciało. Podczas wykonywania ćwiczeń utrzymuj ścisłe mięśnie brzucha.
Dostęp do salda z jedną nogą
Ćwiczenie równowagi i równowagi pojedynczej nogi działa zarówno na twój brzuch, jak i na przywodziciela i pośladki. Przywódcy są twoimi wewnętrznymi mięśniami ud. Równowaga na jednej nodze poprawia także równowagę, gdy przyzwyczajasz się do stania na jednej nodze i poruszania nogą powoli we wszystkich kierunkach. Aby zacząć, wstań wysoko na prawej nodze. Lekko ugnij prawe kolano. Przytrzymaj lewą stopę o cal od podłogi po prawej stronie i połóż dłonie na biodrach. Najpierw przesuń lewą stopę prosto do przodu, tak jakby szedł po podłodze. Po drugie, przenieś lewą stopę z powrotem na środek, a następnie przesuń ją w lewo, jednocześnie trzymając stopę unoszącą się cal od podłogi. Przywróć go do centrum. Na koniec wyciągnij nogę prosto za siebie. Powtórz po drugiej stronie.
