Nie można zrobić skaczącego gniazda bez mięśni mięśnia pośladkowego. Jeden z trzech mięśni pleców lub pośladków, gluteus medius jest mięśniem porywacza. Wraz z twoją pośladką minimus twoja pośladka medius pozwala ci przesunąć nogę na zewnątrz. Mięsień mięśniowy pośladkowy pomaga utrzymać biodra nawet wtedy, gdy kładziesz całą wagę na jednej nodze. Aby wzmocnić swoją pośladkową medius, wykonuj ćwiczenia, które uprowadzają twoją nogę.
Brudny pies
Krok 1
Uklęknij na ziemi. Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami i znajdź kolana bezpośrednio pod biodrami.
Krok 2
Zneutralizuj plecy, ciągnąc mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa. Trzymaj plecy prosto podczas tego ćwiczenia.
Krok 3
Podnieś lewe kolano z ziemi. Utrzymuj wyrównanie kręgosłupa i utrzymuj ramiona i biodra na miejscu.
Krok 4
Podnieś nogę na bok. Wyciągnij swoje udo tak wysoko, jak tors, tworząc kąt 90 stopni.
Krok 5
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Nie pozwól, aby kolano dotykało ziemi między powtórzeniami.
Łopoczące biodrowe porywacze
Krok 1
Połóż się po swojej prawej stronie. Ułóż lewą nogę na prawej nodze. Trzymaj nogi prosto, biodrami do przodu.
Krok 2
Zegnij prawą rękę i umieść ją pod głową, aby uzyskać wsparcie. Umieść lewą rękę na lewym udzie lub połóż ją na ziemi przed brzuchem.
Krok 3
Podnieś lewą nogę tak daleko, jak się da, bez odwrotu. Trzymaj miednicę i oba kolana skierowane do przodu.
Krok 4
Opuść nogę do pozycji wyjściowej, ale nie pozwól jej dotknąć dolnej nogi między powtórzeniami.
Wskazówki
- Podczas ćwiczeń wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń z każdej strony. Wykonuj ćwiczenia oporowe na przemian dni, pozwalając twoim mięśniom odpocząć i naprawić między sesjami ćwiczeń. Aby zwiększyć poziom trudności, dodaj ćwiczenia kostki do kostek.
Ostrzeżenia
- Nie pozwól, by plecy podczas treningu zwisały w kierunku ziemi lub łuku do przodu.
