Główne mięśnie przyklejają się do przedniej części ramienia, krzyżują się pod ramieniem i ponownie przylegają do dolnej, wewnętrznej części łopatki w górnej części pleców. Mięsień ułatwia wprowadzenie, poszerzenie i wewnętrzne zakresy ruchu ramion. Naprężenia dla głównych teres obejmują poruszanie się w przeciwnych zakresach ruchu - odwodzenie ramienia, zgięcie i obrót zewnętrzny.
Rotacja zewnętrzna
Ćwiczenie to wydłuża i rozciąga teres główne poprzez obrót zewnętrzny, zakres ruchów wykorzystywany przez sportowców, którzy często wykonują ruchy ramienia. Połóż się na plecach na płaskiej ławce, mając lewą górną rękę wyciągniętą na boki, z dala od ramienia, a łokieć zgięty do 90 stopni, tak aby twoje przedramię znajdowało się z dala od twoich stóp. Poproś partnera, aby jednym ruchem przytwierdził łokieć i popchnął nadgarstek drugą ręką, aż poczujesz delikatne napięcie. Przytrzymaj ją przez 10 do 30 sekund, a następnie przełączaj ramiona.
Napinanie na ramionach
To ćwiczenie rozciąga tery główne przez zgięcie ramienia, przeciwieństwo przedłużenia. Stań w ramie drzwi i sięgnij do obu ramion nad głową, rozstawiając ręce na szerokość barków tuż nad ramą. Pochylić się nieco do przodu, poruszając głową i torsem przed rękami, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów, przy każdym wydechu nieznacznie pogłębiaj rozciąganie.
Side Bends
Chociaż boczne zakręty celują w mięśnie grzbietu mięśnia prostego po bokach pleców, rozciągają także główne i inne mięśnie te, które pomagają w przywodzeniu ramienia - pociągając ręce w kierunku środka ciała. Stań prosto i rozsuń stopy szersze niż ramiona. Obróć lewą stopę na zewnątrz o 90 stopni, wskazując palcami bokiem. Wyciągnij prawą rękę nad głowę, następnie pochyl się w lewo, kładąc lewą rękę na kolanie. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie po prawej stronie tułowia, a następnie przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Powtórz rozciąganie w przeciwnym kierunku. Podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj klatkę piersiową i uda skierowane do przodu.
Zasięrzutny zasięg
Pavel Tsatsouline, autor "Relax Into Stretch", zaleca ćwiczenie, aby rozciągnąć mięśnie, które rozciągają ramiona, w tym teres major. Klęknij 3 do 5 stóp od krzesła. Pochyl się do przodu w talii i połóż dłonie na siedzeniu krzesła, na szerokość ramion od siebie. Poruszaj głową w dół, między rękami, aż poczujesz delikatne napięcie. Przytrzymaj przez pięć głębokich oddechów, naciskając w dół dłońmi przy każdej inhalacji, a następnie zmniejszając ciśnienie i obniżając tors dalej z każdym wydechem. Podczas odczuwania wydechu partner powinien naciskać środek pleców, jeśli masz problemy z rozciągnięciem.
