Wraz z innymi makroelementami, węglowodanami i tłuszczem, potrzebujesz odpowiedniej ilości białka w diecie, aby utrzymać dobre zdrowie. Podczas gdy niedobór białka jest rzadkością w Stanach Zjednoczonych, gdzie mięso jest ostoją prawie każdego posiłku, strona internetowa UCLA mówi, że osoby, które odchudzają się i wegetarianie, to populacje najbardziej narażone na ryzyko. Nie spożywanie wystarczającej ilości białka może mieć poważny wpływ na twoje zdrowie.
Funkcje białka
Zajęta rodzina w pracy w kuchni. Źródło: Creatas Images / Creatas / Getty Images Białko jest obecne we wszystkich komórkach, tworząc tkanki i narządy w twoim ciele. Istnieje wiele różnych rodzajów białek, w tym przeciwciała i enzymy, i są one odpowiedzialne za wszystko, od ochrony organizmu przed wirusami i przeprowadzania reakcji chemicznych do przekazywania sygnałów między komórkami i transportowania atomów i cząsteczek w całym ciele. Twoje ciało nieustannie rozkłada białka i dlatego potrzebujesz stałej podaży składników odżywczych w diecie, aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie.
Objawy niedoboru
Trzy kobiety trzymają deski pozę na matach w joga studiu. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Prawdopodobnie już wiesz, że twoje ciało potrzebuje białka do budowy mięśni. Kiedy nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka, twoje ciało zacznie rozkładać mięśnie, aby uzyskać to, czego potrzebuje. Wasze narządy i kości również są zagrożone. Możesz również cierpieć na upośledzoną funkcję immunologiczną, jeśli nie masz wystarczającej ilości białka i możesz czuć się łatwo zmęczony bez energii do wykonywania codziennych czynności i ćwiczeń. Większe ryzyko urazu związanego z wysiłkiem wiąże się również z niedoborem białka, podobnie jak powolne gojenie się ran. Jeśli twoim celem jest utrata masy ciała, nie marnuj białka; w porównaniu z tłuszczem i węglowodanami, białko jest najbardziej nasyconym makroelementem, co oznacza, że pomoże Ci się napełnić i utrzymać pełne samopoczucie, dzięki czemu unikniesz przejadania się i pragnienia jedzenia.
Zalecane spożycie białka
Jogurt, orzechy, ziarna i owoce na stole patio. Źródło zdjęć: Severga / iStock / Getty Images Ogólne zalecenia dotyczące spożycia białka to 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dziennie dla mężczyzn. Szacuje się, że zalecenia te zaspokajają potrzeby ogółu populacji, jednak kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej - 71 gramów dziennie - a ludzie, którzy są sportowcami lub chcą budować mięśnie, mogą również potrzebować więcej. Według Rice University, rosnący sportowcy i dorośli, którzy chcą wprowadzić masę mięśniową potrzebują od 6 do 9 gramów białka na funt masy ciała, w porównaniu do wszystkich innych dorosłych, którzy potrzebują około 0,4 grama na funt.
Upewnij się, że masz dość
Surowe piersi z kurczaka na stole prep z pomidorami, szalotkami i ziołami. Źródło zdjęć: merznatalia / iStock / Getty Images Aby mieć pewność, że dostajesz wystarczającą ilość białka, monitoruj spożycie białka przez kilka dni. Przy przeciętnym dziennym zapotrzebowaniu na 50 gramów nie powinno być zbyt trudno uzyskać to, czego potrzebujesz. Jeśli jesz mięso, tylko jedna porcja piersi kurczaka z 3 uncji ma około połowę tego, czego potrzebujesz codziennie. Jeśli nie jesz mięsa, spróbuj fasoli, orzechów i niektórych ziaren jako najlepszych źródeł. Pół szklanki fasolki nerkowej ma około 8 gramów białka, a 1 filiżanka amarantusa oferuje prawie 3 gramy białka. Dodaj źródło białka na każdy posiłek i przekąskę, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo.
