Tłuszcz może zbudować w wielu miejscach na ciele, ale może być szczególnie kłopotliwe, gdy pojawia się na pośladki i nogi. Ponieważ nie ma sposobu, aby celować w tłuszcz w jednej określonej części ciała, ważne jest zmniejszenie ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń. Ćwiczenia cardio oraz treningu siłowego dla ruchów tyłku i udach pomoże Ci szybko wybuch tłuszcz, budować mięśnie i zapobiega gromadzeniu się tłuszczu nowy.
Trening siłowy
Trening siłowy może być wykorzystany do budowy większej masy mięśniowej w pośladkach i nogach. Masa mięśniowa pomaga organizmowi spalać kalorie i tłuszcz w szybszym tempie, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku. Zaangażuj się w dwa do trzech dni od 20 do 30 minut treningu siłowego, aby zobaczyć wyniki. Podczas wykonywania ćwiczeń doczołowych i nóg staraj się wykonać od dwóch do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń. Przysiady, obrzęki, wyciskanie nóg, przedłużanie nóg i zwijanie nóg są częstymi ćwiczeniami, które mogą być używane do kształtowania twojego uda i ud.
Hantle są wykonywane na ławeczce lub w kroku aerobowym, trzymając wolną rękę w każdej ręce. Aby wykonać to ćwiczenie, podnieś się do obiektu jedną nogą, podążaj za drugą, zejdź na ziemię jedną nogą za każdym razem i powtórz. Zmieniaj stopkę, która wchodzi na ławkę, co każde powtórzenie.
Skoki squat łączą standardowy przysiółek ze skokiem w górę. Aby wykonać to ćwiczenie, stań ze stopami o szerokości biodra, utrzymuj ciężar na piętach, ugnij kolana, aby zapadł się w przysiadów, przeturlaj się na palcach, eksploduj w górę, skacz, ugnij kolana podczas lądowania i wróć z powrotem do przysiadu.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) staje się coraz bardziej popularny dla tych, którzy chcą spalić tłuszcz ze swoich ciał, ponieważ zajmuje tylko 15 do 25 minut na sesję i pomaga zwiększyć metabolizm po kilku godzinach. Ponieważ HIIT jest znacznie bardziej wymagający na ciele, powinien być wypełniany co drugi dzień.
Aby wykonać HIIT, musisz najpierw wybrać formę aktywności sercowo-naczyniowej do wykonania. Shape Fit poleca jazdę na rowerze, bieganie i skakanie na HIIT. W przypadku całej sesji będą występować naprzemiennie interwały o wysokiej intensywności i małej intensywności. Odstępy czasu mogą wynosić od 30 sekund do pięciu minut. Podczas interwałów o dużej intensywności pchnij się i zużyj większość swojej energii. Okresy o niskiej intensywności powinny być używane do odpoczynku lub regeneracji i powinny być wykonywane przy minimalnym wysiłku. Jeśli zdecydujesz się na jazdę na rowerze, możesz na przemian korzystać z 90 sekund jazdy na rowerze przy dużej prędkości 18 mph i 60 sekundach jazdy z mniejszą prędkością 10 mph.
Steady Cardio
Stały układ krążenia jest najczęstszą formą ćwiczeń cardio. Podczas stabilnego wysiłku kardiologicznego wybierasz jedną formę ćwiczeń i utrzymujesz stałe tempo przez 30 do 45 minut. Kształt Fit stwierdza, że kardio w stanie stacjonarnym wykorzystuje do produkcji energii tłuszcz zamiast węglowodanów. Ponieważ stabilne cardio może prowadzić do plateau, ważne jest, aby stale tworzyć nowe wyzwania dla swojego ciała. Spróbuj naprzemiennie, których działań używasz podczas stabilnych ćwiczeń cardio i pracuj ciężej, ponieważ aktywność staje się łatwiejsza. Regularne cardio można ukończyć każdego dnia tygodnia, ale zawsze powinieneś słuchać swojego ciała. Jeśli twoje mięśnie bolą lub czujesz zmęczenie, weź dzień wolny, aby pozwolić na powrót do zdrowia.
