Dumny, zgrabny tył robi dobre wrażenie, gdy wychodzisz za drzwi. Jednak wraz z wiekiem wiele osób zaczyna tracić siłę nośną z tyłu z dwóch powodów: utraty napięcia mięśniowego i nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Oto dobra wiadomość - możesz podnieść zwinięty tyłek odpowiednim planem ćwiczeń i zdrową dietą. Złą wiadomością jest to, że nie ma szybkiej i łatwej naprawy saggy tylnej części. Tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie, które wymagają czasu i wysiłku.
Trening siłowy budowania butów
Budowanie mięśni twojego tylnego końca jest kluczowe dla umocowania zwisającej kolczyka. Twój tush składa się z trzech mięśni, wspólnie nazywanych "pośladkami". Gluteus maximus to największy mięsień w twoim ciele. Pozostałe dwa ważne mięśnie grzbietu to gluteus medius i minimus. Musisz zwiększyć rozmiar tych trzech mięśni, aby podnieść i uciszyć swój tyłek.
Przysiady
Będziesz chciał je robić i wiele z nich. Według trenera i autora Mike'a Matthewsa, squat jest "najbardziej efektywnym ruchem" w budowaniu mięśni dolnej części ciała.
Istnieje wiele rodzajów przysiadów, które możesz zrobić, zaczynając od standardowego przysiadu wagowego, a następnie zwiększając wagę przysiadów, przysiadów i przysiadów sumo. Pojedyncze przysiady są trudniejszym postępem, który można wykonać z ciężarami lub bez nich.
Kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać swoje przysiady:
Squat deep: Badania pokazują, że im głębiej przysiadasz, tym wyższa aktywacja maksymalnych pośladków. Ruszaj równolegle lub poniżej równoległości.
Jak nisko możesz iść? Źródło: iprogressman / iStock / GettyImages Poszerz swoje stanowisko: Badania wykazują wyższą aktywację gluteus maximus, gdy przysiady są wykonywane z szeroką postawą w stosunku do postawy wąskiej lub średniej. Zdejmij stopy na 125 do 150 procent szerokości ramion. Wyciągnij lekko palce, aby dostosować się do szerszej postawy.
Ściśnij u góry: Ochotniczo zamężaj swoje pośladki przez całe ćwiczenie, ale szczególnie na szczycie przysiadu, aby naprawdę je aktywować.
Deadlifts
Ten ruch jest kolejnym najlepszym ćwiczeniem tyłek, które możesz wykonać. To bardziej techniczny podnośnik, który wymaga praktyki. Robienie martwego ciągu z niewłaściwą formą może prowadzić do obrażeń. Ponownie, ściśnij pośladki u góry.
Dodatkowe ruchy
Aby zbudować pośladki, należy również wykonywać ruchy biodrowe, zaczynając od ciężaru ciała i stopniowo zwiększając ciężar poprzez ciężką torbę, opaskę lub sztangę. Wykonuj piny z dwiema nogami i jedną nogą.
Inne wspaniałe ćwiczenia dla budowania tyłów to step upy, rzuty, uprowadzenia biodra po bokach, hydranty przeciwpożarowe i odrzuty kabli.
Staraj się ćwiczyć pośladki dwa do trzech razy w tygodniu w ramach treningu siłowego całego ciała. Aby uzyskać wzrost mięśni, wykonaj trzy do sześciu zestawów w zakresie od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Wybierz wagę, która jest na tyle trudna, że twoja pośladka jest bardzo zmęczona przez ostatniego przedstawiciela.
Stracić tłuszcz
Mięśnie są mocne w dotyku i pozostają w miejscu - nie zwisają. Ale jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej, zwisa ona z mięśni, powodując, że tylny koniec wygląda saggy i miękki. Utrata tkanki tłuszczowej jest niezbędną częścią utrwalenia kości udowej.
Jednak nie można zredukować punktu. Nie możesz po prostu celować w swój tyłek w celu utraty tłuszczu. Szanse są, jeśli masz nadmiar tłuszczu, masz nadmiar tłuszczu w innych częściach ciała. Aby stracić tłuszcz w całym ciele, twoje ciało ma deficyt kaloryczny, więc jesz mniej kalorii każdego dnia, niż palisz. Budowanie mięśni pomaga poprawić metabolizm, dzięki czemu można spalać więcej kalorii przez cały dzień. Obniżenie spożycia kalorii za pomocą zdrowej diety i wykonywanie ćwiczeń cardio pomoże Ci zwiększyć deficyt.
Butt-Blasting Cardio
Każdy rodzaj cardio spala kalorie, ale niektóre typy są lepsze od innych, gdy celujesz w tyłek. Bieganie, wchodzenie po schodach i chodzenie po pochyłościach to jedne z najlepszych form kardiotycznych. Kolarstwo, spinning, trening eliptyczny i step aerobik również wygrywają.
Do spalania tkanki tłuszczowej i budowania mięśni, trening interwałowy o wysokiej intensywności jest najlepszym rozwiązaniem. Wymaga to krótkich wybuchów intensywnej aktywności, po których następuje wolniejszy okres rekonwalescencji. Na przykład naprzemienne bieganie i bieganie na bieżni - minutowe bieganie, minuta sprintu, a następnie powtarzanie. Zrób to przez około 30 minut, włączając w to rozgrzewkę i schłodzenie. Możesz także robić przerwy na rowerze, wspinaczce schodowej i eliptycznej.
