Wysokie ciśnienie krwi, zapalenie stawów i niektóre rodzaje nowotworów występują częściej u osób, które noszą nadmiar tłuszczu w ciele. Skuteczny plan odchudzania zaczyna się od diety niskokalorycznej, a następnie regularnych ćwiczeń przez cały tydzień. Lekarze zazwyczaj zalecają aktywność sercowo-naczyniową - lub ćwiczenie, które zmusza serce do pracy w szybszym tempie - jako idealną metodę fitness do odchudzania. Rozpoznaj, ile ćwiczeń potrzebujesz, aby pozbyć się niechcianych kilogramów i powrócić do zdrowej wielkości ciała.
Kardio i utrata wagi
Podczas gdy ruch dowolnego typu przynosi korzyści dla twojego zdrowia, aktywność tlenowa, określana jako ćwiczenie sercowo-naczyniowe, stanowi najbardziej skuteczny sposób na zmniejszenie masy ciała. Treningi sercowo-naczyniowe, które wymagają użycia dużych grup mięśni w twoim ciele, wielokrotnie spalają większą ilość kalorii niż czynności, takie jak podnoszenie ciężarów, a także poprawiają sposób, w jaki twoje serce pompuje krew. Na przykład, bieganie z prędkością 6 mph spowoduje spalenie 372 kalorii w ciągu 30 minut dla osoby ważącej 155 funtów. Ale 30 minut tai chi o stosunkowo niskim wpływie spala jedynie 149 kalorii. Korzystanie z internetowej listy "spalonych kalorii", takiej jak ta oferowana w Harvard Health, pomoże ci wybrać działania, które spalą najwięcej kalorii.
Ile potrzebujesz
Większość instruktorów fitness zaleca ćwiczenia sercowo-naczyniowe do pięciu dni w tygodniu od 30 do 60 minut jako idealny schemat do utraty wagi. Podczas ćwiczeń przez co najmniej 30 minut nastąpi pewien spadek masy ciała, korzyści dla ciała powinny wzrosnąć podczas treningów trwających 40 minut lub dłużej, zwłaszcza jeśli utrzymujesz dietę odżywczą. Dzielenie treningów na mniejszy segment również jest skuteczne. Osoby, które chcą ćwiczyć przez 40 minut dziennie, ale nie mają czasu na ciągły trening, mogą osiągnąć te same korzyści przez 20 minut jazdy rowerem rano i 20 minut jazdy wieczorem.
Twój idealny trening
Ponieważ konsekwentne treningi sercowo-naczyniowe są konieczne, aby schudnąć, rozpocznij swój plan ćwiczeń, wybierając czynności, których będziesz oczekiwać do wykonania. Szybki marsz oferuje wygodę i bezpieczeństwo, chociaż sporty takie jak koszykówka, tenis i piłka nożna są również metodami aerobowymi. Jazda na rowerze jest idealnym ćwiczeniem dla osób, które mają problemy ortopedyczne lub mają 50 funtów lub więcej w stosunku do idealnej masy ciała. Podczas gdy pływanie jest popularnym ćwiczeniem aerobowym, ćwiczenia aerobowe raczej nie spowodują tak dużej utraty masy jak treningi z dala od wody.
Maksymalna utrata wagi
Treningi sercowo-naczyniowe mogą zmniejszyć rozmiar talii, ale musisz nadal jeść zdrowo i wykonywać inne rodzaje aktywności, aby utracić jak największą wagę. Wykonywanie czasu na podnoszenie ciężarów przez co najmniej 20 minut przez trzy dni tygodniowo zwiększa masę mięśniową, ale obniża ogólny tłuszcz i poprawia zdolność spalania kalorii przez organizm. Zrównoważona dieta jest kamieniem węgielnym każdego planu odchudzania i powinna obejmować codzienne spożywanie pełnoziarnistych pieczywa lub płatków śniadaniowych, owoców, niskotłuszczowych produktów mlecznych i warzyw. Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń i diety, aby schudnąć, zwłaszcza jeśli masz poważne schorzenia, takie jak wysokie ciśnienie krwi.
