Boczne podwyżki wzmacniają mięśnie stabilizujące w ramionach i poprawiają równowagę mięśniową. Wykonywanie bocznych podbródków z wygiętymi ramionami jest jedną z modyfikacji tego popularnego i skutecznego ćwiczenia. Możesz także wybrać inne warianty, aby uczynić tradycyjne podnoszenie poprzeczne łatwiejszym lub trudniejszym. Ważne jest jednak, abyś wiedział, jak prawidłowo wykonać standardowe podbicie boczne, zanim zdecydujesz, która odmiana jest najlepsza dla twojego bieżącego poziomu sprawności i celów.
Pozostań przy standardzie
Zacznij od stania z nogami nieco szerszymi niż odległość między biodrami. Biorąc pod uwagę aktualny poziom kondycji, trzymaj odpowiednio obciążone hantle w każdej dłoni i rozluźniaj ramiona po bokach. Podczas gdy twój rdzeń jest zajęty, ramiona wracają i opuszczają, a szyja jest rozluźniona, wydychaj podczas podnoszenia hantli prosto na boki. Trzymaj dłonie w pozycji dolnej i zatrzymaj się, gdy osiągniesz wysokość ramion. Zrób wdech, gdy powoli obniżysz ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zgiąć się na przerwę
Naturalnie, jeśli standardowe podnoszenie boczne wydaje się zbyt trudne do wykonania przy właściwej formie, zawsze można użyć lżejszych ciężarków. Inną opcją jest jednak poprawienie formy poprzez zgięcie łokci. Możesz lekko zgiąć łokcie lub zgiąć je do 90 stopni. Zginanie łokci ułatwia ćwiczenie, ponieważ nie trzeba wyciągać rąk z dala od ciała. Spróbuj podnosić boczne z zgiętymi ramionami, gdy pracujesz do cięższego wyboru ciężaru lub gdy jesteś w środku standardowego zestawu i czujesz, że nie możesz utrzymać dobrej formy.
Alternatywny
Innym sposobem na łatwiejsze podnoszenie boczne jest przemienne strony. Aby wykonywać naprzemienne uniesienia boczne, mocno usadź swoją pozycję, zginając kolana i angażując rdzeń. Korzystając ze standardowej opcji ramienia prostego lub wariantu z wygiętymi ramionami, podnieś jedno huśtawki w górę i na zewnątrz, gdy wykonujesz wydech. Zrób wdech podczas zmniejszania ciężaru z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz te kroki, używając drugiej ręki. Niezależnie od rodzaju podnoszenia poprzecznego, które wykonujesz, upewnij się, że nadgarstek, łokieć i ramię są na poziomie całego ruchu.
Zwiększ swoje obciążenie
Po przejściu naprzemiennego unoszenia bocznego, przekroczeniu odchylenia ramienia i poczuciu, że standardowe podnoszenie boczne jest jak podnoszenie piór w parku, może to być czas na zwiększenie obciążenia. Wypróbuj zestaw standardowych podciągnięć bocznych za pomocą hantli o wadze 5 funtów. Pamiętaj, że gdy pracujesz nad zwiększeniem obciążenia, uniesienie boczne z wygiętym ramieniem jest zawsze opcją, gdy pracujesz, aby stać się silniejszym.
