Nie robię przysiadów. Nie lubię brzuszków. Jak nudne, prawda?
Spójrzmy prawdzie w oczy: wszyscy wiemy, że żadna ilość przysiadów ani brzuszków nie da ci tego wyrzeźbionego środkowego nacięcia, którego szukasz. Sześciopak to wynik czystej diety, niskiej zawartości tłuszczu i ciężkiego treningu. Podczas gdy staroświeckie brzuszki są tym, co uważam za dobre "kończyny" pod koniec podstawowego treningu, słaba forma często powoduje niewiele więcej niż ból szyi.
Zamiast tego pracuj z rytmem dynamicznych ruchów stabilizujących. Angażując więcej grup mięśni, aby zrównoważyć i przenieść, możesz spalić więcej kalorii i zbudować stabilne centrum, które jest dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby być silniejszym we wszystkim, co robisz.
Podczas wszystkich poniższych ćwiczeń zawsze myśl o tym, aby być jak najdłuższym i jak najdłuższym. Zawsze mówię moim klientom, że musisz trenować swoje ciało tak, jak chcesz, żeby się rozwijał. Chcesz być długi i szczupły? Rozciągnij się trochę dalej z każdym przedstawicielem.
Rozpocznij sekwencję tego treningu, podnosząc nogi i przekręcając je na boki. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly Ćwiczenie 1: Skręcanie podniebnych nóg
Leżąc na plecach i wyciągając ramiona na boki, podnieś nogi do sufitu wygodnym zakrętem. Trzymając je razem ściśnięte, opuść je tak nisko, jak to możliwe, w prawo, przez dwa odliczenia, a następnie podnieś je na dwa rachunki.
Przytrzymaj nogi ściśnięte razem przez dwa zliczenia, a następnie podnieś je na dwie liczby i naprzemiennie z boku na bok. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly Wydychając, gdy wracasz do centrum, aktywnie pociągnij pępek do dolnej części pleców. Upuść na lewą stronę i powtórz. Podczas przekręcania trzymaj górną część ciała na podłodze. Powtórz od 15 do 20 powtórzeń na stronę.
Przytrzymaj deskę boczną przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz od trzech do pięciu zestawów. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly Ćwiczenie 2: Boczna plansza
Deski są trudne do rozpoczęcia, a robienie ich po twojej stronie oznacza tylko dwa punkty kontaktu z podłogą, tworząc jeszcze więcej zabawy i chwiejności.
Umieść rękę bezpośrednio pod ramieniem, utrzymując ciało w linii prostej i sięgnij do nieba swoją górną ręką, gdy podnosisz biodra z ziemi. Przytrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund. Wybierz trzy do pięciu zestawów.
Wzmocnij deskę boczną, wyciągając górne ramię nad głową, gdy wysuniesz górną nogę. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly Ćwiczenie 3: Sięgnij po to
Czas na wzmocnienie tej bocznej deski: wysuń górne ramię nad głową, gdy wysuniesz górną nogę. Poczuj lekki łuk z boku ciała, wydłużając go i zachowując równowagę.
Podnieś swoje kolano do łokcia. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly Kiedy już to zrobisz, pociągnij kolano w górę, gdy pociągniesz łokieć z głębokim wydechem. Wyciągnij całą drogę z powrotem i powtórz od 15 do 20 powtórzeń na stronę.
Z twojej wysokiej deski bocznej, każda górna ręka pod ciałem sięgająca do ściany z tyłu. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly Ćwiczenie 4: Nawlecz igłę
Pozostając na wysokiej desce, sięgnij ponownie do górnego ramienia do nieba. Trzymając biodra na swoim miejscu, przeciągnij rękę przez ciało i pod ciałem, sięgając do ściany za sobą, gdy wydychasz i kurczysz swoje centrum. Wyciągnij z powrotem na górę i powtórz od 15 do 20 powtórzeń na stronę.
Z wysokiej deski bocznej spuść ją do łokcia. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly Ćwiczenie 5: Upuść nisko
Weź naszą deskę do łokcia. Po zejściu z ziemi umieść swoją górną rękę za głową, trzymając łokieć szeroko.
Podczas wydechu skręć i opuść górny łokieć aż do dolnej ręki. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly Podczas wydechu przekręć górny łokieć aż do dolnej ręki, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz od 15 do 20 powtórzeń na stronę.
Użyj średniej wielkości piłki do ćwiczeń, aby wprowadzić zmiany w swojej rutynie. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly Ćwiczenie 6: Wariacje szczupaków
Jeden z moich ulubionych przez cały czas! Używając średniej wielkości piłki treningowej umieszczonej na środku podudzia, znajdź wysoką deskę z rękami bezpośrednio pod ramionami.
Podnieś biodra, ciągnąc za pasek, utrzymując nogi prosto. Źródło zdjęcia: dzięki uprzejmości Jason Wimberly Trzymając nogi prosto, podnieś biodra do nieba podczas wydechu, ciągnąc za pasek. Kiedy znajdziesz się na szczycie szczupaka, przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
DODATKOWY KREDYT: Zbadaj tę równowagę, podnosząc jedną nogę z kulki naraz na szczycie szczupaka. Po drodze wysuwaj się do prostych i naprzemiennych nóg. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń na stronę.
Czytelnicy - jak pracujesz nad swoim rdzeniem? Czy robisz brzuszki lub przysiady? Jakie są twoje ulubione ćwiczenia ab? Czy wykonujesz któreś z wymienionych powyżej ćwiczeń? Pozostaw komentarz poniżej i daj nam znać. Chcesz więcej takich treści? Zapisz się na biuletyn sweetlife.club.
Jason Wimberly jest osobistym trenerem osobistym z Los Angeles, najwyższej klasy instruktorem Equinox i trenerem dla Revolution Studios. Z ponad 10-letnim doświadczeniem w branży fitness, Jason nauczał wyprzedanych klas w całym kraju i utrzymuje, że wiele hollywoodzkich elit wygląda najlepiej. Aby dowiedzieć się więcej o Jasonie, odwiedź stronę wimberlean.com i połącz się z nim na Facebooku, Twitterze, Instagramie i YouTube.
