Są dwa czynniki związane z mocnym, uniesionym i zgrabnym tyłem: genetyką i ciężką pracą. Podczas gdy nie możesz kontrolować tego, co otrzymałeś przy porodzie, właściwe ćwiczenia wykonywane konsekwentnie mogą zapewnić ci tyłek swoich marzeń.
Wraz z wyborem najskuteczniejszych ćwiczeń, musisz mieć odpowiednią technikę i kontynuować dodawanie wyzwania. Wbij swój tyłek w te najlepsze ćwiczenia tush.
1. Przysiad w ciele
Według trenera i autora Michaela Matthewsa, squat jest "najbardziej efektywnym ruchem" do budowania wielkiego tyłka. Chociaż wydaje się to prostym ćwiczeniem, w rzeczywistości wiele z nich ma na celu udoskonalenie przysiadu.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od dystansu stopy w odległości hip. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej, odsuń biodra, zginając kolana. Trzymaj tyłek za sobą, jakbyś usiadł na krześle. Trzymaj palce u nóg na kolanach. Przenieś ciężar z powrotem na piętach. Opuść się, aż uda będą równoległe lub tuż poniżej równolegle do ziemi. Naciskaj stopy, aby się podnieść, całkowicie rozciągając biodra u góry.
Aby celować w mięśnie pośladków, najskuteczniej jest przyjąć postawę szerszą niż szerokość biodra, wynika z badań. Według Matthewsa postawa, która jest 125 do 150 procent szersza niż szerokość ramion, jest idealna. Poćwicz swoją technikę z dystansem stóp, a następnie poszerz swoją postawę, gdy poczujesz się lepiej z ruchem.
2. Ważone przysiady
Po opanowaniu formy nadszedł czas, aby dodać wagę. Możesz używać hantli, brzana lub kettlebell.
JAK TO ZROBIĆ: Zawiąż sztangę na plecach, chwytając ją nieco szerzej niż biodro. Jeśli używasz hantli, trzymaj je spoczywające na frontach barków z ugiętymi łokciami. Aby użyć kettlebell, trzymaj go między nogami obiema rękami. Podnieś stopy w krokach ćwiczeń z odstępem między nimi, abyś mógł przykucnąć nisko bez dzwonka dotykającego ziemi.
Ściśnij swoje pośladki u szczytu martwego ciągu. Źródło: jacoblund / iStock / GettyImages 3. Deadlift
Może to wydawać się skomplikowanym ruchem dla tych, którzy dopiero rozpoczynają ciężkie dźwigi. Jest to jednak najskuteczniejsze ćwiczenie budujące siłę całego ciała i aktywujące mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie wymaga opanowania, więc używaj lekkiej wagi na sztangi, gdy uczysz się ruchu.
JAK TO ZROBIĆ: Umieść sztangę na ziemi przed sobą. Ustaw stopy nieco węższe niż dystans hip-hopowy i podejdź do baru, aby dotknęły go golenie. Wstań z podniesionymi ramionami i lekko napuchniętą klatką piersiową. Opuść się w dół do baru, odsuwając biodra, a nie przykucając. Twoje kolana lekko się ugną, ale to nie jest przysiady. Trzymaj plecy w pozycji leżącej i zmniejszaj pośladki, gdy szybko wstajesz, rozciągając się na kolanach i biodrach. Opuść pręt z powrotem na ziemię.
Sumo deadlifts to kolejna opcja. Z sumo deadlift, podejmij szersze stanowisko i chwyć poprzeczkę pośrodku, pomiędzy nogami. Według badań, aktywacja pośladków jest prawie taka sama dla martwych konwencjonalnych i sumo, więc jest to równoznaczne z osobistymi preferencjami.
4. Hip Pchnięcia
Daj sobie spokój z tym ćwiczeniem, zwłaszcza jeśli robisz to w sali gimnastycznej. Możesz wykonywać ruchy biodrowe z lub bez ciężaru, w zależności od twoich celów. Zacznij bez wagi, aby ćwiczyć technikę:
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw za sobą ławkę wagową i usiądź na podłodze przed nią, używając łopatek do dłuższej krawędzi. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Podnieś biodra, aż miednica znajdzie się w pobliżu twoich kolan, ale nie przesuwaj w górę. Twoje kolana powinny być ustawione nad twoimi stopami i pozostać równoległe względem siebie. Ściśnij swoje pośladki u góry, zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie opuść z powrotem w dół.
Możesz zwiększyć wyzwanie tego ćwiczenia, wykonując pojedyncze ruchy nóg. Po prostu wyciągnij jedną nogę, gdy wstajesz, i zostawiaj ją przedłużoną przez kolejne powtórzenia. Przełącz nogi na następny zestaw.
Możesz dodać wagę do sztangi, umieszczając sztangę na biodrach, gdy jesteś na ziemi. Jest to najłatwiejsze, jeśli masz kogoś, kto pomoże ci ustawić sztangę. Możesz owinąć przysiady na pasku, aby chronić kości biodrowe.
