Podnoszenie pięty, znane również jako zgięcie podeszwowe, jest wykonywane przez brzuchaty łydki, płaszczuszkowate i podeszwowe, które tworzą grupę mięśniową triceps surae z tyłu podudzia. Mocne, zdrowe mięśnie łydek są korzystne dla codziennych czynności, takich jak stawianie czubka w palcach, aby dotrzeć do czegoś nad głową, a także chodzenie, bieganie i skakanie. Istnieje kilka ćwiczeń podnoszenia pięty, które pomogą Ci trenować grupę mięśni triceps surae.
Naprzemienne podnoszenie pięty
Naprzemienne podnoszenie pięty jest skutecznym ćwiczeniem rozgrzewkowym. Oferuje łagodny sposób na zwiększenie przepływu krwi i pracę mięśni łydek. Stań z lekko rozstawionymi stopami z ramionami po bokach. Zaciągnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy, aby stać wysoko. Przenieś wagę na lewą stopę i unieś prawą piętę, pozwalając, aby twoje kolano lekko się ugięło. Kula prawej stopy powinna pozostać w kontakcie z ziemią. Obniż piętę do podłogi, a następnie powtórz ruch lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne obcasy.
Siedząca winda na piętę
Wygięta pozycja kolana podnoszonego pięty izoluje mięsień płaszczkowaty. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Twoje nogi powinny być lekko rozstawione. Zaciągnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Utrzymaj tę pozycję i podnieś prawą piętę tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając kulę stopy na podłodze. Ściśnij łydkę u góry, a następnie opuść piętę. Powtórz ruch lewą nogą. Spraw, aby to ćwiczenie było trudniejsze, umieszczając ciężar na całym kolanie.
Bridge with Heel Lift
Most z uniesieniem pięty skierowany jest na mięsień płaszczkowaty, a także plecy, rdzeń i mięśnie pośladkowe. Połóż się twarzą do podłogi z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Połóż ramiona płasko na ziemi po bokach. Pociągnij pępek do kręgosłupa i ustabilizuj mięśnie rdzenia. Prostując plecy, podnieś biodra z podłogi i kontynuuj, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Gdy osiągniesz szczyt ruchu, podnieś swoje pięty tak, aby Twoja waga znajdowała się w kulkach Twoich stóp. Trzymaj to stanowisko zliczając pięć, a następnie obniżaj obcasy. Powtórz podnoszenie pięty, utrzymując pozycję mostu.
Podnoszenie piętki
Podnoszenie na piętę stanowi większą część grupy mięśni triceps surae. Stań od 8 do 12 cali od ściany, z lekko rozstawionymi i równoległymi stopami. Połóż dłonie na ścianie, aby zachować równowagę. Zaciągnij mięśnie brzucha i wstań. Powoli podnieś swoje pięty tak wysoko, jak możesz. Ściśnij łydki u góry ruchu, a następnie opuść się z powrotem na podłogę. Zwiększ trudności ćwiczenia, przenosząc całą wagę na prawą nogę, a następnie podnosząc prawą piętę. Powtórz ruch lewą nogą.
