Czasami nazywany "witaminą słoneczną", wielu ludzi myśli o witaminie D jako substancji odżywczej, którą absorbują ze słońca. Same promienie słoneczne nie zawierają żadnej witaminy D; zamiast tego, skóra, która jest penetrowana przez określone promienie ultrafioletowe, działa, aby zsyntetyzować tę energię w witaminę D, rozpoczynając proces obejmujący wątrobę i nerki, aby stworzyć niezbędny hormon kalcytriol.
Właściwości odżywcze
Witamina D działa jako prekursor hormonu kalcytriolu, który według obecnych badań odgrywa istotną rolę w tworzeniu i utrzymywaniu komórek. To sprawia, że witamina D różni się od innych witamin, które napędzają procesy organizmu, a nie kierują nimi. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, nadmiar witaminy D jest przechowywany w tkankach tłuszczowych organizmu, a nie jest wydalany przez nerki jak witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C i różne witaminy z grupy B.
Istotne role
Witamina D odgrywa wiele ról w organizmie, przede wszystkim promując wchłanianie wapnia w jelicie cienkim podczas procesu trawienia. Bez witaminy D nie dochodzi do prawidłowej mineralizacji kości, w tym do budowy i przebudowy kości. Niedobory mogą prowadzić do krzywicy u dzieci i osteomalacji i osteoporozy u dorosłych. Witamina D pomaga regulować ilość wapnia i fosforu we krwi, redukować stany zapalne, wspierać funkcje immunologiczne i modulować rozwój białek związanych z kodowaniem genów.
Źródła witaminy D.
Specyficzne światło słoneczne rozpoczyna proces syntezy witaminy D. Według Biura Suplementów Diety Narodowego Instytutu Zdrowia, "Promieniowanie ultrafioletowe (UV) B o długości fali 290-315 nanometrów przenika przez nieosłoniętą skórę i przekształca skórny 7-dehydrocholesterol w prewitytaminę D3, która z kolei staje się witaminą D3." Inne źródła niedzłoneczne to łosoś z rekina, olej z wątroby dorsza, wzbogacony nabiał i grzyby, a także suplementy, ponieważ witamina D naturalnie nie występuje w znaczących ilościach w innych postaciach.
Jak to uzyskać
Najlepszy sposób na otrzymanie wystarczających promieni UVB w celu ułatwienia syntezy witaminy D wymaga równowagi wystarczającej ilości słońca, ale nie na tyle, aby zwiększyć ryzyko raka skóry. Zaledwie kilka minut ekspozycji zapewnia wystarczającą ilość UVB do rozpoczęcia procesu witaminy D. Osoby o ciemniejszej skórze potrzebują więcej czasu na słońcu niż osoby o jasnej skórze, ze względu na melaninę skóry, która utrudnia wchłanianie. Naukowcy sugerują, aby spędzić od 5 do 30 minut na słońcu w godzinach od 10 do 15. dwa razy w tygodniu, aby uzupełnić zapasy witaminy D. Dla osób o podwyższonym ryzyku zachorowania na raka skóry lub osób prowadzących siedzący tryb życia, suplementy działają również.
Co zapobiega wchłanianiu
Lokalizacja, pora roku i bloki fizyczne mogą zapobiegać absorpcji UVB. Regiony na północ od 40 szerokości geograficznej, biegnące poziomo od północnej Kalifornii do Nowego Jorku, nie otrzymują wystarczającej ilości promieni słonecznych od września do maja. Ponadto wszystko, co fizycznie blokuje promienie słoneczne, utrudnia syntezę witaminy D, takie jak odzież, krem z filtrem przeciwsłonecznym o współczynniku ochrony przeciwsłonecznej wyższym niż 15, powłoki na oknach i chmury na niebie. Osoby o ciemniejszej skórze również potrzebują więcej światła słonecznego, ponieważ ich większa ilość melaniny zmniejsza ich ekspozycję na promieniowanie UVB.
