Winorośl to ruch, który odbywa się na zajęciach aerobowych grupowych. Można go włączyć do rozgrzewki i schładzania, o wysokim lub niskim wpływie klasy i do rutyny step aerobiku. Po zapoznaniu się z podstawowymi krokami dotyczącymi winorośli dodaj do tego ćwiczenia zmienność i intensywność, używając ramion i dodając więcej ruchów za pomocą nóg.
Podstawowe ćwiczenie
Zacznij od stanięcia razem z nogami. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać cztery duże kroki po prawej stronie. Winorośl jest ruchem poprzecznym, więc przesuniesz się w prawo i z powrotem w lewo.
Wyciągnij prawą stopę w prawo, aby stopy były nieco szersze niż szerokość biodra. Podnieś lewą stopę i krok za prawą stopą, aby nogi były skrzyżowane w tej pozycji z prawą stopą z przodu i lewą stopą za nią. Postaw prawą stopę ponownie w prawo, nie przekreślając swojej postawy. Przesuń lewą stopę, aby dopasować prawą stopę, tak abyś był w pozycji wyjściowej. Teraz powtórz ruch w lewo, prowadząc lewą stopą.
Ruchy ramion
Dodanie ruchów ramion do ćwiczenia winorośli zwiększy tętno i ogólną liczbę spalonych kalorii. Zacznij od kołysania rękami w naturalny sposób za pomocą ruchu. Przesuwaj obie ręce do przodu do poziomu klatki piersiowej podczas pierwszego kroku w prawo, wciągaj je, gdy przechodzisz przez nogi, odchylaj je z powrotem, gdy wychodzisz i wciągaj je, gdy zejdziesz razem.
Wciśnij i pociągnij ręce w podobny sposób. Wykonaj ruch klatki piersiowej z ruchem. Trzymaj ręce na poziomie klatki piersiowej, naciśnij podczas kroku, wciągaj podczas krzyżowania i wyciśnij podczas kroku. To samo można zrobić, podnosząc ramiona nad głową. Podnieś je krokiem, pociągnij w dół za pomocą krzyża i naciśnij w górę krokiem.
Kopnięcia i kolana
Na koniec każdej z odmian winorośli można wprowadzić ruchy podskoków, kolan i nóg w celu zmiany i intensywności. Używając podstawowego ruchu jako przykładu, robi się to zamiast stąpać lewą stopą, by spotkać prawą stopę na końcu winorośli. Zamiast wchodzić stopą, kopnij nogę do przodu, a następnie kontynuuj winorośl z powrotem w przeciwnym kierunku. Przejdź do windy kolanowej po ukończeniu czterech winnych kopnięć, a następnie spróbuj unieść nogę na bok, aby zahaczyć o zewnętrzne udzie. Następnie spróbuj podkręcić nogę, aby złapać ścięgno podkolanowe.
Dodaj więcej intensywności
Aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, dodaj odskok do swojego kroku i zwiększ jego wpływ. Stwarza to ruch przeskakiwania lub biegania zamiast wchodzenia lub marszu. Poruszaj się szybciej z boku na bok i rób ruchy ramion bardziej dramatycznie w górę, nad głową i z powrotem. Wykonaj podwójną macę, aby uczynić ją trudniejszym. Przejdź na prawo i kontynuuj po kolejną winorośl na prawo, a następnie wykonaj dwie w lewo, aby powrócić do punktu początkowego.
