Obręcz miednicy, znana również jako pas biodrowy, obejmuje biodrowe kości biodrowe i kość krzyżową. Te kości służą do ochrony dolnych narządów ciała i wspomagają ciężar ciała. Mięśnie połączone z pasmami miednicznymi obejmują mięśnie pośladkowe, duże i małe mięśnie psoa, piriformis, biodra, zginacze stawów biodrowych i prostowniki oraz mięśnie dna miednicy. Utrzymanie siły mięśni w okolicy miednicy jest niezbędne dla dobrze podtrzymanego kręgosłupa i ogólnej równowagi mięśniowej.
Miednicowe plandeki
Cewki miednicy są podstawowym ćwiczeniem, które mobilizuje kręgosłup i przyciąga uwagę do całego obszaru miednicy, a także mięśni brzucha lub rdzenia. Połóż się na macie z nogami o szerokości biodra na podłodze i zgiętymi kolanami. Rozłóż ręce na bokach, dłońmi w dół. Umieść kręgosłup w pozycji neutralnej tak, aby Twoje plecy nie były nadmiernie wysklepione lub spłaszczone w macie. Wyciągnij palce w kierunku swoich stóp. Wdychać. Wydychaj i pociągnij swój pępek w kierunku kręgosłupa, przechylając miednicę w kierunku klatki piersiowej i wciskając dolną część pleców w matę. Przytrzymaj przechylenie przez kilka sekund, a następnie cofnij do pozycji neutralnej.
Hip koła
Kręgi biodrowe naprzemiennie kurczą się i rozciągają mięśnie przywiązane do obręczy miednicy. Najlepiej wykonywać je na piłce stabilności, aby uzyskać pełny zakres ruchu. Usiądź centralnie i wysoko na piłce, mając stopy płasko na podłodze, o szerokości biodra. Prześledź kółko biodrami, przesuwając lewe biodro w lewo, biorąc biodra do tyłu, ponownie ustawiając swoje ciało, przesuwając prawe biodro w prawo i przynosząc biodra z powrotem do środka, przechylając miednicę do przodu. Nie musisz przyklejać się do kółek, aby ćwiczenie było korzystne - możesz wyśledzić cyfrę 8 lub nawet "pisać" swoje imię za pomocą ruchu bioder.
Ćwiczenia Kegla
Kegels wzmacnia i tonizuje mięśnie dna miednicy, z których najważniejszym jest pubococcygeus, czyli PC, mięsień. Mięsień PC jest w kształcie hamaka i podtrzymuje dolne narządy ciała. U kobiet w ciąży wspiera również ciężar rosnącego płodu. Kegels ma na imię dr Arnold Kegel, który wymyślił to ćwiczenie po obszernym badaniu dna miednicy. Aktywacja mięśnia PC jest jak zatrzymanie przepływu moczu lub wciągnięcie zwieracza odbytu, aby zapobiec wyciekowi gazu. Ćwiczenie wykonuje się siedząc na piłce stabilności lub dowolnym wygodnym fotelu. Umów mięsień PC bez napinania pośladków. Przytrzymaj każdy skurcz przez 10 sekund i zwolnij powoli w ciągu pięciu sekund.
Rock Miednicy
To ćwiczenie łączy w sobie elementy kręgów miednicy i bioder. Połóż się na macie, stopy leżą płasko na podłodze, a kolana zgięte. Zrelaksuj dłonie dłoni po bokach. Wciśnij kolana i wewnętrzną stronę stóp. Narysuj swój pępek w kierunku kręgosłupa, gdy zatkasz swoje pośladki, aby podnieść biodra 1 lub 2 cale nad podłogą. Trzymaj nogi wciśnięte razem, gdy klękamy na bok, lekko obracając biodra. Zachowaj mały ruch. Zabierz swoje kolana i biodra z powrotem do środka, nie opuszczając ciała i obracaj się w kierunku drugiej strony. Przesuwaj od lewej do prawej płynnie przez kilka powtórzeń.
