Przysiady, przysiady z przodu, martwy ciąg, huśtawki i prasy na nogi, które wykorzystują ciężary, są podstawą każdego dobrego treningu nóg kulturystycznych. Jeśli jednak nie masz dostępu do ciężarków, nie rzucaj jeszcze ręcznikiem. Jeśli trenujesz w domu lub po prostu nie chcesz iść na siłownię, wciąż możesz uzyskać większe nogi bez użycia ciężarków.
Budynek Muscle 101
Twoje mięśnie rosną na serwatkę, na którą są prowokowane. Kiedy doprowadzasz mięśnie do punktu niepowodzenia, rozkłada się, a następnie ponownie się odbudowuje, by stać się większym niż wcześniej. Twoje mięśnie właściwie nie wiedzą, czy używasz odważników, czy nie - reagują tylko na to, jak ciężko pracujesz. Jeśli potrafisz wytworzyć ten rozkład mięśnia bez ciężaru, jesteś już w drodze na większe uda.
Podstawy masy ciała
Najlepszym sposobem na zbudowanie ud bez ciężarków jest skupienie się na ćwiczeniach na ciele. Jako początkujący, twoje ciało jest nowe w treningu, więc możesz użyć prostych ćwiczeń, takich jak przysiady i obrzęki przy masie ciała, ale gdy staniesz się bardziej zaawansowany będziesz musiał wykonać bardziej wymagające ruchy, takie jak przysiady pistoletowe, podzielone przysiady lub pchnięcia biodrami z jedną nogą.
Przełącz się na Cardio
Możesz użyć swojego treningu cardio do budowy ud. Curt Pedersen, założyciel firmy Stay Fit Central, zaleca sprinte na skoki, aby uzyskać trening cardio i trenować uda w tym samym czasie. Sprinty na schodach również do tego pasują. Po prostu znajdź długie wzgórze lub zestaw schodów, sprintuj się, zejdź w dół i powtórz od sześciu do ośmiu razy, lub dopóki twoje nogi nie wytrzymają dłużej.
Dobre wieści
Trening z ciężkimi ciężarami będzie zawsze zalecany jako najszybszy sposób na budowanie mięśni, ale jeśli chodzi o trening nóg, trening siłowy jest bardzo blisko. Podczas przysiadu mięśnie używane w twoich quadach to głównie wolnokurczliwe włókna, co oznacza, że najlepiej reagują na wysokie powtórzenia, sugeruje trener siłowy Charles Poliquin na swojej stronie internetowej. Zawsze przejmuj się ciężarem ciała, radzi trener Jimmy Pena na stronie MuscleMag i włącz statyczne ruchy, takie jak ściana, a także skoki. Próba beztłuszczowej udowej próbki może obejmować cztery zestawy każdego z murów, skoków przeskakiwania, podbicia mostu z jedną nogą i podwyższenia, wykonywane dwa razy w tygodniu, z każdym zestawem przegranym. Jednego dnia pomiędzy treningami ukończ 30 minut sprintów na schodach lub w górach.
The How-Tos
Powyższe ćwiczenia są stosunkowo proste do wykonania, ale mogą przynieść duże zyski. Aby usiąść na ścianie, weź pozycję przysiadu, opierając plecami o ścianę i utrzymuj pozycję tak długo, jak możesz. Aby skakać, zacznij od lewej nogi do przodu i prawej nogi do tyłu, a następnie podskocz, zmieniając pozycje nóg, aby wylądować z prawą nogą do przodu i lewą nogą do tyłu. Jednoskrzydłowe mostki glute obejmują leżenie na podłodze z jedną piętą spoczywającą na krześle, a druga noga rozciąga się na podłodze i podnosi tyłek do góry. W przypadku prostszych kroków, stojąc przed schodami lub solidną platformą, podciągnij się o jedną nogę, przynieś drugą do góry, a następnie zejdź po jednej nodze naraz.
