Ryż i fasola to pożywne, ale niedrogie produkty, które po połączeniu tworzą pełne białko. Twój organizm potrzebuje białka do budowy i naprawy tkanki. Białka składają się z cegiełek zwanych aminokwasami. Istnieje osiem niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może wytworzyć i które muszą być uzyskane z pożywienia - leucyna, izoleucyna, walina, treonina, metionina, fenyloalanina, tryptofan i lizyna. Podczas gdy zwierzęce źródła białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w źródłach roślin brakuje jednego lub więcej, nazywanych ograniczającymi aminokwasami.
Białko w ryżu
Zgodnie z USDA National Nutrient Database, kubek ugotowanego białego ryżu zawiera 4,25 g białka, a sama część z brązowego ryżu stanowi 5 gramów białka. Ograniczającym aminokwasem w ryżu jest lizyna. Fasola i inne rośliny strączkowe - znane również jako pulsy - stanowią odżywcze uzupełnienie ryżu i pomagają uzupełnić jego profil aminokwasowy. Nie jest konieczne łączenie komplementarnych białek podczas tego samego posiłku. Tylko pamiętaj, aby jeść różne źródła białka w ciągu dnia.
Białko w ziarnach
Według USDA National Nutrient Database, jedna filiżanka gotowanej fasoli - czarny, nerki, marynarka wojenna, Pinto, mała biała, Lima lub garbanzo - dostarcza 15 gramów białka. W przypadku fasoli i innych roślin strączkowych ograniczającym aminokwasem jest metionina. Ziarna takie jak ryż, kukurydza lub pszenica są powszechnie stosowane w celu uzupełnienia białka w ziarnach. Wytyczne żywieniowe z 2005 r. Dla Amerykanów zalecają 3 porcje - lub 6 filiżanek - tygodniowych roślin strączkowych dla osób spożywających 2 000 kalorii dziennie. Fasola jest doskonałym substytutem białek o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak czerwone mięso.
Inne składniki odżywcze w ryżu
Według Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa ryż dostarcza 20 procent światowych potrzeb energetycznych. Brązowy ryż ma wyższą zawartość błonnika i innych składników odżywczych niż polerowany biały ryż. Jedna filiżanka brązowego ryżu dostarcza 3,5 grama błonnika, głównie błonnika nierozpuszczalnego. Brązowy ryż jest również bogaty w tiaminę, niacynę i B-6. Każdy z nich jest ważny w metabolizmie energetycznym. Tiamina odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, a B-6 pomaga w wykorzystaniu białka do budowy tkanki ciała. Ryż brązowy jest również ważnym źródłem manganu, selenu i magnezu. Mangan bierze udział w metabolizmie energetycznym i tworzeniu kości. Selen pomaga w obronie organizmu przed stresem oksydacyjnym i regulacją hormonu tarczycy. Magnez pomaga budować kości, wytwarzać białka i regulować temperaturę ciała.
Inne składniki odżywcze w ziarnach
Według USDA National Nutrient Database, 1 filiżanka gotowanej fasoli dostarcza 245 kcal, 45 g węglowodanów i 15 g błonnika. Rośliny strączkowe są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny, co może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i glukozy. Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem kwasu foliowego, który pomaga organizmowi w tworzeniu czerwonych krwinek i materiału genetycznego. Są również dobrym źródłem tiaminy i B-6.
Rośliny strączkowe są bogate w kilka minerałów. Potas pomaga w skurczu mięśni, utrzymując równowagę płynów i elektrolitów, transmisję nerwów i metabolizm energetyczny. Fosfor pomaga budować silne kości i zęby, metabolizować energię i tworzyć materiał genetyczny, błony komórkowe i enzymy. Żelazo przenosi tlen jako część hemoglobiny i mioglobiny. Cynk pomaga tworzyć białka i pomaga w gojeniu ran, tworzeniu krwi i utrzymaniu wszystkich tkanek. Miedź pomaga tworzyć hemoglobinę i utrzymuje zdrowe kości, naczynia krwionośne i nerwy. Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem manganu, selenu i magnezu.
