Osoba ważąca 125 funtów spala szacunkowo 315 kalorii wykonując energicznie na stacjonarnym rowerze w 30 minut, podczas gdy osoba ważąca 185 funtów spala 466 kalorii. Ref 1) Ta 30-minutowa jazda pokazuje, jak efektywna jest jazda na rowerze - więc wyobraź sobie skuteczność zorganizowanego rutynowego treningu kardiologicznego. Podczas gdy utrata wagi może być trudna do opanowania, skuteczna rutyna rowerowa jest z pewnością krokiem we właściwym kierunku.
Czas i intensywność
Jeśli twoim celem jest utrata wagi, celuj na 300 minut jazdy na rowerze w tygodniu przy umiarkowanej intensywności lub 150 minut przy intensywnym natężeniu. Chociaż wydaje się, że jest to dużo czasu, ćwiczenia częściej przyspieszają utratę wagi i zwiększają korzyści zdrowotne. (Ref 2 str. 22) Aby określić intensywność treningu, należy rozważyć zastosowanie skali trudności od 1 do 10. Trening o umiarkowanej intensywności ma ocenę pięciu lub sześciu, podczas gdy intensywna intensywność jest oceniana na osiem lub dziewięć. (Odniesienie 2 str. 23)
Dni w tygodniu
Według badań opublikowanych w 2011 roku przez Medicine & Science w Sports & Exercise, 45-minutowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe wykonywane przy wysokiej intensywności zwiększają tempo metabolizmu przez 14 godzin. (Odn. 3) Badanie pokazuje, że pacjenci spalili dodatkowe 37 procent spalonych kalorii podczas ćwiczeń po zakończeniu ćwiczeń. Tak więc, jeśli spalacie 500 kalorii z energiczną intensywnością, spalacie dodatkowe 185 kalorii przez następne 14 godzin. Upewnij się, że jeździsz co najmniej sześć dni w tygodniu przez minimum 45 minut na sesję, aby zapewnić najlepsze wyniki.
Bezpieczna utrata wagi
Utrata wagi jest procesem stopniowym. Aby utrzymać wagę, celuj od jednego do dwóch funtów na tydzień. Ludzie, którzy tracą wagę w tym tempie, są bardziej skuteczni w utrzymaniu tego niż ludzie używający modów lub skrajnych środków. (Ref 4 i 5) Każdy funt tłuszczu ma 3500 kalorii, więc jeśli chcesz bezpiecznie stracić dwa funty tygodniowo, potrzebujesz 1 000 kalorii dziennie. (Odn. 4 i 5) Stwórz ten deficyt, ograniczając liczbę kalorii, spalając je poprzez ćwiczenia lub kombinację obu - co jest najlepszą opcją. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu, zwłaszcza jeśli masz szczególne obawy o stan zdrowia lub jeśli nie stosowałeś się regularnie.
Odmiana rowerowa
Jazda na rowerze na stojącym lub leżącym rowerze może być przyjemna, ale czasami potrzebujesz zmiany. Wypróbuj kilka lekcji w domu na kilka dni w tygodniu, jeśli potrzebujesz zmiany lub ćwiczyć z przyjacielem na stacjonarnym rowerze. Te zmiany są czasami konieczne; jednak upewnij się, że utrzymujesz pożądaną intensywność podczas treningu. Rozmowa podczas zajęć lub jazdy na rowerze stacjonarnym może skupić się na twoim poziomie intensywności, spowalniając twój postęp w utracie wagi.
