"Użyj go lub stracić" jest trafnym celem, jeśli chodzi o spowolnienie procesu starzenia. Według American College of Sports Medicine, aktywna fizycznie 60-letnia kobieta może osiągnąć ten sam poziom sprawności co nieaktywna 40-letnia kobieta. Kobiety w wieku powyżej 60 lat mogą wyglądać i czuć się o wiele młodziej, wykonując ćwiczenia, które spalają tłuszcz, zmniejszają czynniki ryzyka wieńcowego, zwiększają wytrzymałość i elastyczność oraz utrzymują siłę kości i mięśni.
Aktywność tlenowa w przypadku utraty wagi
Niestety, przybranie na wadze i niezdolność do odchudzania zwiększa się po 60 roku życia. Starzenie się prowadzi do utraty masy mięśniowej, co z kolei spowalnia tempo metabolizmu organizmu, dodając niechciane funty. Ćwiczenia aerobowe zwiększają twoje tętno, spalają tłuszcz i promują zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, zacznij 30 minut dziennie od ćwiczeń cardio. Szybki marsz, tenis, pływanie, jazda na rowerze i taniec pasują do rachunku, ale najpierw uzyskaj wyraźną zgodę od lekarza.
Rozwijanie siły mięśni
Mięśnie nie tylko tracą wytrzymałość i elastyczność, ale także dłużej reagują w latach 60. niż w wieku 20 lat. Gdy twoje mięśnie kurczą się i tracą masę, tracą napięcie i stają się sztywne i obolałe. Rutynowe czynności, takie jak otwieranie słoików lub noszenie torebek spożywczych, mogą stać się trudniejsze, gdy uderzysz w swoje 60-tki. Trening siłowy może pomóc w zachowaniu i utrzymaniu utraconych mięśni, poprawie metabolizmu i zapobieganiu otyłości i cukrzycy - istotne problemy zdrowotne dla kobiet w wieku powyżej 60 lat. Narodowy Instytut ds. Starzenia zaleca treningi siłowe o małej intensywności z lekkimi obciążeniami lub obciążeniami kostki, w tym powtarzające się podnoszone ramiona i boczne podbicia nóg.
Wspólne odcinki
Ogólnie rzecz biorąc, wraz z wiekiem kobiety dochodzi do zmian ścięgien i więzadeł, zmniejszając elastyczność i ograniczając ruchy stawów. Zmniejszony zakres ruchomości stawów może utrudniać wykonywanie prostych czynności, takich jak chodzenie, pisanie, utrzymywanie porządku, a nawet oddychanie. Dr Karl Knopf, konsultant w National Institutes on Health i autor książki "Stretching for 50+", sugeruje różne podstawowe ćwiczenia rozciągające, takie jak ruchy głowy i ramion, ruchy nadgarstka i kostki oraz ruchy naśladujące rąbanie drewna.
Ćwiczenia budowy kości
W miarę postępu procesu starzenia się kości tracą masę, gęstość i zawartość minerałów, stają się kruche i podatne na złamania. Dr Mitchell Krucoff, autor "Healing Moves", zauważa, że menopauza może spowodować znaczny spadek estrogenu, przyspieszając utratę masy kostnej nawet o 20 procent. Wraz ze zmniejszeniem masy kostnej może rozwinąć się osteoporoza, prowadząca do złamania szyjki kości udowej i utylizacji pleców u kobiet. Aby zmniejszyć pogorszenie kości, Krucoff zaleca dwa do trzech 30-minutowych treningów tygodniowo ćwiczeń wytrzymałościowych o 10 do 20 funtów. ciężary, w tym loki bicepsów, wypukłości i kolana. Aby zwiększyć dawkę witaminy D, spróbuj ćwiczyć na słońcu - i nie zapomnij o kremach przeciwsłonecznych.
