Witamina B12, znana również jako cyjanokobalamina lub kobalamina, jest niezbędnym składnikiem odżywczym związanym z wieloma szlakami metabolicznymi. Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 2,4 mikrograma dziennie dla dorosłych w wieku powyżej 19 lat. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać nieco więcej, odpowiednio, 2,6 i 2,8 mikrograma.
Większość Amerykanów jest w stanie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę B12 poprzez samą dietę, a suplementacja często nie jest konieczna. Niektóre grupy ludności mogą jednak rozważyć włączenie wzbogaconej żywności do diety lub suplementacji witaminą B12. Wraz z wiekiem zmiany w układzie pokarmowym powodują, że mniej witaminy B12 jest wchłaniane z pokarmów. W rezultacie wzbogacona żywność i suplementy mogą być najlepszym źródłem witaminy B12 dla dorosłych w wieku powyżej 50 lat.
Surowi wegetarianie i weganie mogą również potrzebować spożywania suplementowanej witaminy B12 lub żywności wzbogaconej tym składnikiem odżywczym. Ponieważ witamina B12 występuje naturalnie w żywności pochodzenia zwierzęcego, ludzie, którzy wolą unikać produktów pochodzenia zwierzęcego są najbardziej zagrożeni niedostatecznym spożyciem witaminy B12. Zanim dodasz suplement diety do swojej diety, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby przedyskutować, co jest dla ciebie najlepsze.
Owoce morza, mięso i drób
Ostrygi podawane na lodzie. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Owoce morza są jednym z najbogatszych źródeł naturalnie występującej witaminy B12, w szczególności skorupiaków. 3 oz. podawanie małży zapewnia 84 mikrogramy witaminy B12, podczas gdy ostrygi zawierają 29 mikrogramów na 3 uncje. Ryby takie jak makrela, tuńczyk i łosoś również są dobrym źródłem. 3 oz. porcja atlantyckiego makreli zawiera 16 mikrogramów, tuńczyk błękitnopłetwy zawiera 9 mikrogramów, a łosoś zawiera 2,3 mikrograma witaminy B12. Jeśli regularnie spożywasz ryby i / lub skorupiaki, możesz łatwo zaspokoić swoje potrzeby związane z witaminą B12.
Mięso i drób są również bogate w witaminę B12. Trzy uncje. pieczonej wołowiny zawiera 1,3 mikrograma witaminy B12, podczas gdy ta sama porcja pieczonego kurczaka lub indyka zawiera 0,3 mikrograma.
Nabiał i źródła jaj
Frytki na patelni. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Nawet dla wegetarian, którzy nie spożywają mięsa ani owoców morza, odpowiednie ilości witaminy B12 można uzyskać poprzez spożywanie jaj i produktów mlecznych. W związku z tym dla wegetarian lakto-ovo łatwiej jest uzyskać odpowiednią ilość witaminy B12 niż weganie, którzy nie spożywają mięsa, jaj ani produktów mlecznych.
8 oz. szklanka odtłuszczonego mleka zapewnia 0,9 mikrograma witaminy B12 i 1 oz. większości rodzajów sera zapewnia podobną ilość. Dla większości osób dorosłych wynosiłoby to około 37 procent witaminy B12, której potrzebujesz na dzień. Z jednego dużego jaja można uzyskać 0,6 mikrograma witaminy B12. Jeśli jednak jesz tylko białka, stracisz cenne składniki odżywcze, a także inne zawarte w żółtku. Jeśli próbujesz ograniczyć poziom cholesterolu, rozważ zastąpienie jajecznych płynnych substytutów zamiast cholesterolu, ponieważ substytuty jajek są zwykle wzbogacane witaminą B12 i innymi składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo.
Wzbogacone pokarmy
Kobieta trzyma karton mleka sojowego. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Witamina B12 jest dodawana do niektórych produktów spożywczych, więc nawet jeśli nie spożywasz wymienionych wcześniej źródeł, wciąż możesz zaspokoić swoje potrzeby. Płatki śniadaniowe, produkty mleczne (mleko sojowe, mleko ryżowe), produkty z białka sojowego, takie jak wegetariańskie hamburgery i niektóre margaryny.
Sprawdź panel Fakty Nutrition podczas zakupów, aby sprawdzić, czy produkt dostarcza Witaminę B12. Zdecydowanie zachęca wegetarian lub wegan do regularnego spożywania wzbogaconej żywności, aby zapobiec jej niedoborom.
