Większość Amerykanów nie otrzymuje odpowiedniej ilości witamin A i C w swojej diecie, zgodnie z FDA; być może dlatego, że nie jedzą wystarczająco dużo owoców i warzyw. Witaminy A i C są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które Twój organizm potrzebuje dla dobrego zdrowia. Znajomość najlepszych źródeł składników odżywczych dla owoców i warzyw pomoże Ci zorientować się, jak łatwo możesz zaspokoić swoje potrzeby.
Witamina A
Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą niezbędną dla zdrowia oczu, układu odpornościowego i reprodukcyjnego, a także wzrostu kości i zębów. Beta-karoten, podstawowa forma witaminy A, występuje w owocach i warzywach. Poprzez trawienie i metabolizm organizm przekształca beta-karoten w retinol, aktywną formę witaminy A. Jednak beta karoten działa również jako przeciwutleniacz w organizmie, chroniąc komórki przed utlenianiem przez wolne rodniki. Ten rodzaj ochrony może pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom nowotworów i chorobom serca. Dorosli mężczyźni potrzebują 3000 jm witaminy A dziennie, a kobiety potrzebują 2310 IU dziennie.
Owoce i warzywa Źródła witaminy A
Najczęściej spożywane owoce i warzywa z witaminą A w amerykańskiej diecie obejmują marchew, kantalupę, słodkie ziemniaki i szpinak, zgodnie z Office of Dietary Supplements. 1/2 szklanki porcji gotowanej marchwi zawiera 13 418 jm witaminy A, co odpowiada prawie pięciokrotności dziennych potrzeb. 1/2 szklanki porcji gotowanego szpinaku zawiera 11 458 jm witaminy A, 1 filiżanka kantalupa zawiera 5 411 jm i 1 szklanka upieczonych słodkich ziemniaków ze skórką zawierającą 38 436 jm. 1/2 szklanki porcji gotowanej jarmużu i 1 szklanka zupy jarzynowej spełniają również ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Witamina C
Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Odpowiednie spożycie witaminy C wspomaga syntezę kolagenu, białka, które nadaje strukturę i młodzieńczość skórze. Witamina C jest również niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju, zdrowia odpornościowego i gojenia się ran. Podobnie jak beta karoten, witamina C jest również ważnym przeciwutleniaczem, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Dorosli mężczyźni potrzebują 90 mg witaminy C dziennie, a dorosłe kobiety 75 mg.
Owoce i warzywa Źródła witaminy C
Większość witaminy C w amerykańskiej diecie pochodzi z owoców cytrusowych, pomidorów i produktów z pomidorów i ziemniaków, zgodnie z Office of Dietary Supplements. Podczas gdy średnio pomarańczowy, z 70 mg witaminy C, jest dobrym źródłem witaminy C, 1/2 szklanki porcji czerwonej papryki z 95 mg witaminy C, sprawia, że bardzo łatwo spełniasz 100 procent swoich codziennych potrzeb . Kiwi są również bogate w witaminę C z 71 mg w jednym kawałku owocu. Kantalupa jest kolejnym dobrym źródłem witaminy C o 58 mg w 1 filiżance porcji. Dla porównania, średnio upieczone ziemniaki zawierają 20 mg witaminy C, a średnio surowy pomidor 16 mg. Inne owocowe i warzywne źródła witaminy C to szpinak, zielona papryka, brokuły, truskawki i grejpfrut.
