Niezależnie od tego, czy chcesz dopasować się do bikini w okresie letnim, czy odeprzeć przyrost masy ciała po wakacjach, zrzucanie funtów może być wyzwaniem. Przy tak wielu dostępnych opcjach diety trudno jest zdecydować, który wybrać. Jednak, trzymając się podstawowej koncepcji spalania więcej kalorii niż zużywasz, na pewno stracisz dodatkowe kilogramy. Trzymaj się diety i harmonogramu ćwiczeń, wraz z niektórymi poufnymi wskazówkami, dla długoterminowego planu odchudzania.
Krok 1
Zredukuj dietę o 500 kalorii każdego dnia, aby w sumie 3500 kalorii tygodniowo, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Skup się na chudym białku, takim jak orzechy, ryby, drób, fasola i jajka. Jedz dużo owoców, warzyw i pełnoziarniste. Pomiń słodki napój gazowany, sok i alkohol - pij tylko wodę, z cytryną lub limonką, jeśli chcesz trochę smaku.
Krok 2
Jedz regularne przekąski, aby uniknąć głodu. Pomyśl o greckim jogurcie, orzechach, warzywach i owocach, a pomiń żetony i słodkie przekąski. Zaplanuj swoje przekąski przed czasem, aby uniknąć jedzenia niezdrowego jedzenia.
Krok 3
Staraj się wykonywać od 30 do 60 minut umiarkowanej aktywności tlenowej prawie każdego dnia, co daje od 150 do 300 minut ćwiczeń każdego tygodnia. Spacer, jogging, rower, wędrówka, pływanie lub taniec.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Sam trening siłowy pozwoli spalić dodatkowe kalorie, ale ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, spalisz nawet więcej kalorii w spoczynku.
Krok 5
Zapisz wszystko, co jesz. Zachowaj dziennik żywności, aby śledzić każdą kalorię, którą spożywasz. To zmotywuje Cię i zmusi do zastanowienia się dwa razy, zanim podniesiesz tę torebkę z żetonami.
Krok 6
Pracuj z przyjacielem, aby utrzymać swoją motywację. Regularnie organizuj spotkania ze znajomymi, aby uniknąć pominięcia treningów w dni, w których czujesz się mniej zmotywowany.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania.
