Kanapka z serem może być posiłkiem samodzielnie lub może towarzyszyć zupie lub sałatce. Kanapki z serem mogą się znacznie różnić - a zawarte w nich grupy żywności i ich skład odżywczy zależą od sposobu ich wykonania. Wybierz zdrowe składniki, aby jak najlepiej wykorzystać kanapki z serem.
Zbuduj mocne kości z mleczarnią
Ser znajduje się w grupie mleczarskiej, która obejmuje również mleko i jogurt. Jedna porcja sera składa się z 1 1/2 uncji - a większość dzieci i dorosłych spożywa trzy porcje dziennie. Ser i inne produkty mleczne dostarczają białka i wapnia, który jest niezbędnym minerałem dla zdrowia kości. Wybierz niskotłuszczowy lub beztłuszczowy ser, aby ograniczyć spożycie kalorii i tłuszczów nasyconych cholesterolem.
Walcz z przewlekłymi chorobami z pełnymi ziarnami
Większość kanapek z serem zawiera jedną lub więcej porcji z grupy ziaren, która obejmuje pokrojony chleb, bułki, bułeczki i krakersy. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2010 sugerują, aby uzyskać co najmniej połowę twoich ziaren z pełnoziarnistych źródeł, aby pomóc zarządzać swoją wagą i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Aby pomóc Ci w osiągnięciu tego zalecenia, używaj pełnoziarnistego krojonego chleba, bułeczek, angielskich muffinek, bułeczek lub krakersów do kanapek z serem. Wybierz krakersy, które są wolne od częściowo uwodornionych olejów, które zazwyczaj zawierają niezdrowe tłuszcze trans.
Spakuj w dodatkowe składniki odżywcze z owoców lub warzyw
Dodaj do kanapki sera owoce lub warzywa, aby zwiększyć zawartość błonnika pokarmowego, a także witamin i minerałów. Jedzenie owoców i warzyw może pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2. Przygotuj kanapkę z opiekanymi włoskami z grillowanym bakłażanem i czerwoną papryką i niskotłuszczowym serem provolone na bułce pełnoziarnistej lub owinąć niskotłuszczowy ser feta, kiełki lucerny i pokrojone w kostkę pomidory w pita z pszenicy. Na śniadanie spróbuj niskotłuszczowego cheddaru i pokrojonych jabłek na bułce pełnoziarnistej. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej i używasz sałaty lub plasterków grillowanego bakłażana zamiast chleba na kanapkę z serem, twoja kanapka będzie zawierała dodatkową porcję warzyw, ale bez ziaren.
Użyj tłuszczów do swojej przewagi
Pełnotłuszczowy ser jest głównym źródłem tłuszczów nasyconych w typowej amerykańskiej diecie, ale można zmniejszyć spożycie, wybierając sery o obniżonej zawartości tłuszczu. Spready, takie jak masło, są dodatkowymi możliwymi źródłami niezdrowych tłuszczów na kanapce serowej, ale możliwe są zdrowsze opcje. Wybierz zdrowe tłuszcze, aby obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Na przykład, spróbuj plastrów awokado i niskotłuszczowego szwajcarskiego sera na pełnoziarnistym chlebie żytnim lub rozprowadź guacamole na pełnoziarnistej tortilli, aby owinąć niskotłuszczowy ser Monterey Jack, pomidory i sałatę. Orzechy są również bogate w zdrowe tłuszcze, a kanapka z orzechami i kozim serem to smaczne połączenie.
Pozostań w kontakcie z białkiem
Kanapki z serem mogą zawierać wysokobiałkowe pokarmy oprócz sera. Szynka z szynki, plasterki piersi z indyka i piersi z kurczaka w plasterkach są popularnymi białkami, które mogą pasować do niemal każdego sera. Tuńczyk ze szwajcarskim serem i kiszoną kapustą to kolejna smaczna opcja. Wybierz wędliny niskosodowe i unikaj tłustych mięs, takich jak bekon, salami, pepperoni i kurczak panierowany. Kanapka śniadaniowa może zawierać białko jaja, niskotłuszczowy ser mozzarella i liście szpinaku na pełnoziarnistej angielskiej muffinie.
