Mięsień sternocleidomastoidalny, czyli SCM, jest jednym z największych mięśni szyi. Kiedy mięsień SCM jest napięty, szczęka wystaje do przodu. To wyciąga głowę z właściwego ustawienia. Rozciąganie powoduje rozluźnienie mięśni i powrót do normalnej długości, dzięki czemu szczęka może pozostać w prawidłowej pozycji.
Dywizje
Mięsień SCM ma dwie części, obie obracają się i bocznie wyginają szyję i kręgosłup. Przednia część, zwana włóknami przednimi, wygina szyję. Tylne włókna z tyłu wydłużają szyję. SCM pomaga również w zginaniu kręgosłupa. Gdy SCM jest napięty, ruchy we wszystkich tych kierunkach są hamowane. Rozciąganie SCM musi zatem odbywać się w więcej niż jednym kierunku, aby wpłynąć na obie części SCM.
Boczne obroty szyjki
Jednym ze sposobów na rozciągnięcie SCM jest obrót szyi na bok. Ten ruch rozciąga SCM na boku szyi, z którego się odwracasz. SCM aktywuje się, aby obrócić szyję. To ćwiczenie jest łatwe do zrobienia, stojąc w szeregu, siedząc na kanapie, w pracy, a nawet pod prysznicem. Ustaw szyję tak, aby twoja szczęka była prostopadła do szyi podczas tego ćwiczenia rozciągającego. W przeciwieństwie do innych odcinków podbródek nie schyla się ani nie unosi. Po prostu skręć w lewo, aż poczujesz napięcie po prawej stronie szyi. Przytrzymaj przez 20 sekund. Odwróć głowę w prawo na 20 sekund, a następnie spójrz prosto. Odpocznij przez 15 sekund i powtórz dwukrotnie.
Forward Neck Rotations
Ćwiczenie rotacji przedniej szyi rozciąga SCM poprzez rozciągnięcie rotacji o pół szyi. Zamiast krążyć wokół szyi do przodu i do tyłu, obracanie tylko do przodu jest skierowane na SCM. Podbródek schodzi podczas tego ćwiczenia, aby wydłużyć mięśnie w inny sposób niż pozostałe dwa odcinki. Aby rozpocząć, powoli podciągnij brodę do klatki piersiowej. Podnieś swoją klatkę piersiową i złóż też ramiona. Następnie obróć głowę w lewo, aby Twoje ucho przesuło się w kierunku twojego ramienia. Powoli obróć w prawo. Wykonaj kilka obrotów karku w wolnym tempie.
Sternocleidomastoid Stretch With Chin Raise
Rozciąganie SCM z podbródkiem obejmuje unoszenie podbródka, zamiast jego opuszczania. Obracanie w bok zaczyna rozciąganie, a następnie podniesienie brody wydłuża mięsień. Aby rozpocząć rozciąganie SCM z podbródkiem, obróć się, aby spojrzeć w lewo, a następnie powoli podnieś brodę po przekątnej, aby wskazać sufit. Nie podnoś ramion. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund, a następnie odwróć ruch. Odpocznij przez 15 sekund, a następnie powtórz. Po trzech powtórzeniach rozciągnij się w prawo.
