Wiesz, że budowanie mięśni poprawia twój wygląd i codzienną funkcję. Silniejsze, szczuplejsze ciało poprawia wydajność sportową, potencjalnie pomaga zapobiegać obrażeniom, poprawia gęstość kości i zwiększa poczucie własnej wartości. Nie ma ujemnej strony budowania mięśni, z wyjątkiem wymaganej pracy. Musisz wykonać trening sił całego ciała co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zbudować szczupły mięsień. Przejdź na siłownię z planem; Skrzydlowanie to zwykle nie przynosi wielkich rezultatów.
Krok 1
Wyznacz trzy kolejne nieprzerwane dni na dni treningu siłowego. Pozostaw co najmniej 48 godzin między sesjami. Traktuj te sesje jako swój najwyższy priorytet; nie przegap ani nie przestawiaj treningów, jeśli nie masz innej opcji.
Krok 2
Zaplanuj rutynę całego ciała dla każdej sesji. Trening całego ciała trzy razy w tygodniu oznacza, że uderzasz każdą grupę mięśni kilka razy i stymulujesz uwalnianie więcej hormonów indukujących mięśnie podczas każdego treningu, co może skutkować szybszym wzrostem mięśni.
Krok 3
Wybierz ćwiczenia mieszane nad ćwiczeniami izolacyjnymi. Ćwiczenia złożone wykorzystują wiele stawów i mięśni przy każdym podnoszeniu, co oznacza, że możesz uzyskać więcej z każdego ruchu. Dodatkowo, możesz pracować w tej samej grupie mięśni kilka razy podczas sesji bez konieczności spędzania godzin na siłowni. Na przykład, prasa klatki piersiowej głównie celuje w mięsień piersiowy i po drugie wykorzystuje triceps i przednie deltoidy. Dodaj do tego treningu spadki triceps i użyjesz triceps ponownie jako głównego napędu, a klatka piersiowa i przednie mięśnie jako mięśnie wtórne. Nie musisz wykonywać od trzech do czterech ćwiczeń dla każdej części ciała - co oszczędza czas i energię, dzięki czemu możesz włożyć więcej w cały trening.
Krok 4
Wykonaj trzy do sześciu zestawów ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia dla każdej większej grupy mięśniowej. Na przykład, czy prasy do klatki piersiowej, rzędy do pleców, przysiady i martwy ciąg dla bioder i nóg, boczne podwyżki dla ramion, ważone spadki dla triceps i loki dla bicepsów. Używaj odważników równych od 80 do 85 procent maksymalnie jednego powtórzenia - największa waga, jaką możesz podnieść raz. Reszta 30 do 60 sekund między każdym zestawem.
Wskazówki
- Prawidłowe odżywianie i odpoczynek wspierają twój program budowania mięśni oparty na siłowni. Zjedz przekąskę z około 20 gramami białka w ciągu 30 minut od sesji podnoszenia i staraj się jeść 0,55 gramów na kilogram masy ciała w ciągu dnia. Odpowiedni sen pomaga również pobudzić wzrost mięśni, ponieważ jest to czas, kiedy twoje ciało naprawia i odmładza. Celuj przez siedem do dziewięciu godzin dziennie.
Ostrzeżenia
- Podnosząc duże ciężary, zwerbuj obserwatora. Możesz pracować z przyjacielem lub trenerem, który jest pomiędzy klientami.
