Na następną sesję treningową, cofnij się do swoich lat jako dziecko bawiące się gumkami. Pamiętasz, kiedy używałeś do rozciągnięcia gumki tak daleko, jak to możliwe i patrzysz, jak gwałtownie się przeskakuje? Podobnie jak gumka, nasze mięśnie zostały rozciągnięte i skurczone w procesie ekscentrycznych i koncentrycznych ruchów.
Niezależnie od tego, czy wykonujesz proste codzienne czynności, takie jak schodzenie po schodach czy intensywne ćwiczenia, takie jak wyciąg olimpijski, twoje ciało przechodzi przez ekscentryczne i koncentryczne ruchy. Ruchy koncentryczne to działania, które "rozpoczynają ruchy, podczas gdy ekscentryczne działania spowalniają aktywność." I jak mądry trener powiedział kiedyś: "Budujemy koncentrycznie; poruszamy się ekscentrycznie. "Pomyśl o ekscentrycznej sile jako równej (i czasem silniejszej) reakcji przeciwnej do silnych koncentrycznych ruchów.
Podczas sprintu na pełnym torze, koncentryczny ruch Twoich czworogłowych popycha cię do przodu, a ekscentryczny ruch twojej ścięgno spowalnia aktywność i "zatrzymuje elastyczną energię odrzutu w przygotowaniu do skrócenia (koncentrycznego) skurczenia". Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego musisz włączyć ekscentryczne ruchy do swojego programu treningowego, abyś był najlepszym sportowcem, jakim możesz być!
Skupianie się na czasie przeciw grawitacji pociąga twoje mięśnie do pracy w odmienny sposób. Źródło zdjęć: Minerva Studio / iStock / Getty Images Co to jest trening ekscentryczny?
Jednym z pierwszych odkryć ekscentrycznego treningu było odkrycie w 1882 r., Kiedy dr Adolf Fick odkrył, że "kurczenie się mięśni przy rozciąganiu może wytworzyć większą siłę niż skrócenie mięśnia". Z definicji "ekscentryczny skurcz mięśni to rozciąganie mięśnia w odpowiedzi do przeciwnej siły tego mięśnia, w której siła przeciwstawna (podnoszenie ciężaru) jest większa niż jego aktualna produkcja siły. "
Aby przetłumaczyć całą tę naukę na codzienny angielski: ekscentrykowie są również określani jako "negatywy", czyli powolne obniżanie ruchu po koncentrycznym ruchu (szybka siła ruchu w górę). Na przykład ruch powoli obniżający się do przysiadu przed szybkim włączeniem jest ekscentrycznym ruchem. Proces powolnego opuszczania bicepsa jest również ekscentryczny. Według American College of Sports Medicine, "Tradycyjne ekscentryczne programy treningu siłowego zazwyczaj obejmują podnoszenie ciężaru w koncentrycznej fazie przez dwie sekundy i obniżanie ciężaru w fazie mimośrodowej przez około cztery do sześciu sekund, aby zmaksymalizować przyrost siły."
Zmiana sposobu unoszenia ciężarów zwiększy masę mięśniową i da lepsze wyniki. Źródło zdjęć: Adobe Stock / Syda Productions Jakie są zalety ekscentrycznego treningu?
Trening ekscentryczny pozwala na większe obciążenie mięśni w porównaniu z tradycyjnym treningiem koncentrycznym. Według trenera sił, Charlesa Poliquina, można "wygenerować nawet 1,3-krotnie więcej napięcia niż koncentryczne treningi". Co to oznacza dla mięśni? Zwiększony bodziec zachęca do dalszej adaptacji mięśni i lepszych wyników treningu. Według ACSM, oto najważniejsze korzyści ekscentrycznego treningu:
- Poprawiona koordynacja mięśni
- Poprawiona równowaga
- Mniej stresu sercowo-naczyniowego niż intensywne koncentryczne działanie
- Zwiększona siła mięśni i sportowe wyniki
- Odzyskiwanie po urazach ścięgien
- Zwiększona wytrzymałość w całym zakresie ruchu każdego stawu
"Najczęstsze obrażenia związane z nadużywaniem z aktywnością występują podczas stosowania przerw (tj. Spowalniania)" - mówi Craig Liebenson, dyrektor LA Sports & Spine. "To jest ekscentryczna faza skurczu mięśni - jak podczas lądowania w skoku lub biegania w dół. Siły podczas lądowania lub zwalniania są od pięciu do ośmiu razy większe niż podczas napędzania, biegania, skakania lub rzucania. "Dlatego ekscentryczny trening jest tak ważny dla twoich mięśni. "Celem ekscentrycznego treningu jest przygotowanie ciała do znoszenia i kontrolowania tych sił" - mówi. "Zdolność hamowania jest czynnikiem ograniczającym przyspieszanie lub moc". Tak więc, jeśli chcecie podnosić więcej ciężarów, musicie nauczyć się trenować ekscentrycznie.
Trening ekscentryczny służy nie tylko do budowania siły, ale także do zapobiegania urazom i ich regeneracji. Według badań z 2011 roku opublikowanych w American Journal of Sports Medicine, piłkarze, którzy trenowali ekscentrycznie (rozgrzewka, trening elastyczności i ćwiczenia nordic ścięgna), mieli 65-procentową niższą szansę na kontuzję ścięgna niż ci, którzy właśnie zrobili -do treningu rozciągania i elastyczności.
Dostosuj ekscentryczny trening do swoich celów i poziomu sprawności. Źródło: Adobe Stock / nd3000 Kto korzysta ze szkoleń ekscentrycznych?
Wspaniałą rzeczą w ekscentrycznym treningu jest to, że może on być dostosowany do twoich konkretnych celów i zmodyfikowany dla wszystkich poziomów sprawności. Jeśli szukasz czystej siły, pracuj z powyższym zalecanym stosunkiem (dwie sekundy koncentryczne, cztery do sześciu ekscentrycznych). Jeśli szukasz sportowych ćwiczeń, możesz wykonywać ekscentryczne ćwiczenia z większą prędkością.
Znaczenie ekscentrycznej siły można znaleźć w każdym sporcie. Twoja ekscentryczna siła musi zostać rozwinięta, aby wspierać moc twojej koncentrycznej siły. Na przykład, jeśli jesteś długim skoczkiem i możesz skakać 20 stóp, musisz być w stanie zaabsorbować wstrząsy generowane przez siłę tego skoku podczas lądowania. W przypadku łyżwiarki figurowej, nie wystarczy koncentryczna siła, aby skakać wystarczająco wysoko, aby wykonać skomplikowany skok, jak podwójna oś, ale także ekscentryczną siłę do kontrolowania lądowania. Lub w baseballu, miotacz musi być w stanie generować zwężające się skurcze, aby zachować zdrowe funkcjonowanie stawów.Również siłacze potrzebują ekscentrycznej siły, ponieważ badania pokazują, że ci, którzy potrafią podnosić najcięższe ciężary, mogą wolniej zmniejszać ciężary.
Podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów ważne jest bezpieczne podnoszenie. Źródło: Adobe Stock / xalanx Środki ostrożności ze szkoleniem ekscentrycznym
Ponieważ można obniżyć większą masę niż można podnieść - zwykle od 100 do 175 procent maksymalnej wagi - należy zachować pewne środki ostrożności podczas wykonywania ruchów mimośrodowych. Na przykład, jeśli masz zamiar pracować nad siłą bicepsu i chcesz powoli obniżyć wagę większą niż twój kędzior, potrzebujesz wykrywacza lub stojaka. Jeśli spotter nie jest dostępny, możesz użyć maszyny, która obsługuje wagę, na przykład maszyny Smitha.
Podczas treningu ekscentrycznego, siła na mięśnie jest większa niż w tradycyjnym koncentrycznym ćwiczeniu oporu, dlatego należy odpowiednio odpocząć od trzech do pięciu dni pomiędzy treningami. Ponieważ ekscentryczny trening może mocno obciążać centralny układ nerwowy, włączenie zbyt wielu dni ekscentrycznego treningu może spowodować przetrenowanie.
Wykonaj poniższe ćwiczenia, aby skorzystać z zalet ekscentrycznego treningu. Źródło zdjęcia: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Umieść to w praktyce!
Nadszedł czas na zabawę w częściową praktykę! Konkurencyjny sztangista i trener z USA, Track and Field, Jan DeBenedetto, lubi wprowadzać sportowców w trzyczęściowy program z ekscentrycznym, izometrycznym (trzymanie i zatrzymywanie) i koncentrycznym treningiem. "Idealny program skupi się na każdym z tych aspektów ruchu, najlepiej w mikrokoleczeniach" - mówi. Każdy mikrokomputer będzie trwać od tygodnia do trzech tygodni. Dla ekscentrycznej części DeBenedetto skupia się na przysiadzie. Przykładowy trening może być:
- Rozgrzewka: trzy zestawy trzech powtórzeń od 60 do 70 procent twojej 1RM. Opuść na pięć do sześciu sekund i włączaj tak szybko, jak to możliwe.
- Trening: trzy zestawy po trzy powtórzenia w 80 procentach. Opuść na pięć do sześciu sekund i szybko włącz zasilanie.
Lawrence Athill, naukowiec i olimpijski lekkoatleta, trenuje ekscentryczną siłę swoich sportowców, naciskając samochód! Pchając samochód, mówi: "Liniowy ruch ciężaru na kółkach utrzymuje lepszą stałą niż sanie lub opona, powodując przyspieszanie i zwalnianie własnego ruchu dwupłatkowego. Obejmuje to również siłę ramienia, w której sanki i ciągnięcie opon nie ". Potrzebujesz więcej inspiracji? Oto trzy dodatkowe ćwiczenia dla ciężarowców:
1. Skoki spadowe
Są to szybsze ruchy ekscentryczne. Upuszczanie skoków jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla sportowców wybuchowych. JAK DZIAŁAĆ: Zacznij od stanięcia na skrzyni lub ławce. Zejdź jedną nogą i jak obie stopy łączą się na ziemi, podnieś ręce do góry i podskocz jak najwyżej.
2. Przysiady
Przysiady są jednym z najlepszych sposobów na budowanie czystej siły niższego ciała. Można to zrobić jako przysiadów z przodu, przysiadu lub przysiadu. W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Powoli i ze sterowaniem, opuść dół dna przysiadu, biorąc od pięciu do sześciu sekund na dno. Raz na dole, eksplodować tak szybko, jak to możliwe. Pamiętaj, aby podczas całego procesu trzymać ściskane, wyginane kolana i mięśnie brzucha.
3. Nordyckie kępki ścięgna
Czas na partnera! JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij na poduszce z biodrami bezpośrednio nad kolanami i rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Ściśnij swoje pośladki i opuść ciało w dół w kierunku podłogi w linii prostej. Nie ma potrzeby, aby przejść całą drogę do ziemi, ponieważ łatwo jest stracić formę i spiąć ciało, aby utrzymać swoją wagę. Trzymaj ciało sztywne jak deska, dokręć brzuszek, ściśnij swoje pośladki i opuść się pod kątem 45 stopni. Ściśnij swoje pośladki i podnieś z powrotem.
Co myślisz?
Czy ćwiczysz ekscentrycznie? Przed tym artykułem, czy kiedykolwiek słyszałeś o ekscentrycznym treningu? Teraz, gdy wiesz trochę więcej o tym, co to jest, czy myślisz, że spróbujesz tego sam? Które z powyższych trzech ćwiczeń zostanie włączone do twojego planu ćwiczeń? Czy istnieją inne sposoby włączania ekscentrycznych ruchów w treningi? Podziel się swoimi opowieściami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
