Śledź i sardynki to dwa rodzaje tłustych ryb. Jako takie, czerpią duży procent kalorii, 50 procent lub więcej, z tłuszczu. Część tego tłuszczu jest w postaci kwasów tłuszczowych omega-3, których korzyści obejmują obniżenie poziomu trójglicerydów, ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka nieprawidłowych uderzeń serca, zgodnie z American Heart Association, który zaleca co najmniej dwie porcje tłustych ryb na tydzień. Obie ryby są dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych, ale istnieją pewne kluczowe różnice żywieniowe.
Witamina D
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach z funkcjami hormonalnymi w ciele. Jego główną rolą jest utrzymanie równowagi wapnia. Wapń jest niezbędny dla mocnych kości. Dodatkowo witamina D jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i regulacji ciśnienia krwi. Źródła to światło słoneczne, wzbogacona żywność i produkty pochodzenia zwierzęcego. Na 100 g sardynki zawierają prawie 200 jednostek międzynarodowych, czyli IU, witaminy D, co stanowi około 30 procent dziennego zalecanego spożycia dla dorosłych. Natomiast śledź nie zawiera witaminy D.
Kalorie, tłuszcz i cholesterol
Ryby czerpią swoje kalorie z białka i tłuszczu. Jako tłuste ryby śledź czerpie 65% kalorii z tłuszczu. Na 100 g porcji, która jest równa około 3,5 uncji i zawiera 250 kalorii, śledź zawiera około 18 g tłuszczu i 100 mg cholesterolu. Sardynki mają mniej kalorii, mniej kalorii z tłuszczu i zawierają mniej cholesterolu. Na 100 g sardynki zawierają 185 kalorii, 10,5 g tłuszczu i około 60 mg cholesterolu. Dlatego sardynki są lepszym rozwiązaniem, jeśli liczą się kalorie lub oglądają cholesterol.
Witamina b12
Witamina B-12 jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w wodzie, która odgrywa rolę w tkance nerwowej i komórkach krwi. Niedobory są częste u osób starszych, zauważa Instytut Linusa Paulinga, a objawy obejmują anemię i utratę pamięci. Dorośli powinni dążyć do 2,4 mcg na dzień witaminy B12. Źródła obejmują wzbogaconą żywność, taką jak płatki śniadaniowe i odżywcze drożdże oraz produkty pochodzenia zwierzęcego. Zarówno sardynki, jak i śledzie są doskonałym źródłem witaminy. Na 100 g sardynki i śledzie zawierają około 9 mcg B-12 lub ponad 300 procent dziennego zapotrzebowania. Żadne ryzyko dla zdrowia nie wiąże się z przyjmowaniem zbyt dużej ilości witaminy B12.
Inne składniki odżywcze
Zarówno sardynki, jak i śledzia są bogate w kilka innych kluczowych składników odżywczych. Sardynki są bogatsze w żelazo i wapń, chociaż śledzie dostarczają około 10 procent zalecanego spożycia tych minerałów. Oba są doskonałymi źródłami mineralnego selenu, który działa jako zmiatacz wolnych rodników, znany również jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem z powodu stresu oksydacyjnego. Sardynki zawierają prawie 1,4 mg witaminy E, innego przeciwutleniacza, podczas gdy śledzie nie zawierają witaminy E. Jak wspomniano, te tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Śledź dostarcza ponad 2 g na 100 g porcji, podczas gdy sardynki oferują ponad 1,2 g.
