Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że możesz obserwować redukcję tkanki tłuszczowej za pomocą określonych ćwiczeń. W rzeczywistości, aby spalić tłuszcz w żołądku i na udach, musisz zmniejszyć ogólny tłuszcz. Tak więc, podczas gdy możesz ulec pokusie wykonywania chrupnięć i wypadów, musisz skupić się na ogólnym programie cardio, tonizacji i deficytu kalorii, aby spalić tłuszcz z brzucha i uda.
Krok 1
Wyrzucaj niezdrowe lub "śmieciowe" jedzenie w domu, w samochodzie lub w biurze. Unikaj pokarmów z dodatkiem cukru, ponad 400 kalorii na porcję i więcej niż 5 procent dziennej wartości tłuszczu. Na etykiecie wartości odżywczej opakowania do żywności można znaleźć dzienną wartość tłuszczu, tłuszczu trans i tłuszczów nasyconych. Przykłady fast foodów to lody, pizza, fast food, smażone potrawy, cukierki, ciasteczka i frytki.
Krok 2
Jedz 250 kalorii dziennie, aby stracić do? funt za tydzień. Aby stracić 1 funt tłuszczu, musisz zmniejszyć 3500 kalorii. Spróbuj częściej spożywać mniejsze porcje i mniejsze posiłki. Jedz powoli i przestań jeść posiłek, gdy już nie będziesz głodny, nie czekaj, aż będziesz wypchany lub pełny. Zastąp swoją ulubioną wysokokaloryczną przekąskę wersją o obniżonej kaloryczności - na przykład zamiast jeść miskę lodów, zjedz beztłuszczową filiżankę jogurtu.
Krok 3
Podkreśl dietę, która jest pełna zdrowej żywności. Jedz różnorodne zielone i pomarańczowe warzywa, świeże owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude białka i produkty pełnoziarniste. Przykłady warzyw obejmują brokuły i szpinak. Pomarańczowe warzywa to dynia, dynia i marchew. Chude białko pochodzi z tofu, serwatki, soi, ryb, białka jaj, kurczaka indyczego i bez skóry. Te produkty mają naturalnie niską zawartość kalorii, tłuszczu i cukru.
Krok 4
Spal przynajmniej 250 kalorii przy codziennych ćwiczeniach aerobowych. Kalorie spalane podczas każdej sesji zależą od masy ciała, tempa, aktywności, jaką wykonujesz oraz od tego, jak długo ćwiczysz. Według MayoClinic.com, 160-lb. osoba spali ponad 500 kalorii na godzinę z aerobikiem, koszykówką, piłką nożną, joggingiem, skakanką, wiosłowaniem i tenisem.
Krok 5
Dodaj trening siłowy do programu ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie, poprawić metabolizm i promować szczupłą sylwetkę. Trenuj każdą główną grupę mięśni co najmniej raz w tygodniu, wykonując od jednego do dwóch zestawów ośmiu do 12 powtórzeń na ćwiczenie. Obejmują ćwiczenia na brzuch, nogi, plecy, ramiona i klatkę piersiową. Lunges, przysiady i ściany siedzą są korzystne dla tonowania ud. Chrupnięcia, trzepotanie kopniakami i przysiady tonują w żołądku.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania.
