Nic dziwnego, że większość amerykańskich nasion sezamu jest wykorzystywana przez przemysł piekarniczy - aromatyczne nasiona są znanym dodatkiem do chleba, bułek, paluszków chlebowych, krakersów i herbatników. Mimo, że często są traktowane jako ozdoba, nasiona sezamu są doskonałym źródłem zdrowego dla serca nienasyconego tłuszczu, błonnika pokarmowego i kilku ważnych witamin i minerałów. Jeśli chodzi o niektóre składniki odżywcze, całe nasiona sezamu lub te, które zachowują jasnobrązowe skórki, są nieco bardziej pożywne niż odmiany łuszczone.
Podstawowa wartość
Nasiona sezamu są niewiarygodnie małe - potrzeba około 1000 z nich, aby przygotować 1-uncjową porcję. Pod względem kalorii i podstawowych składników odżywczych całe nasiona sezamu są porównywalne pod względem odżywczym z łuszczonymi nasionami sezamu: Otrzymasz około 160 kalorii, 13,6 gramów głównie nienasyconego tłuszczu, 4,8 gramów białka i 7,3 grama węglowodanów z 1 uncji służąc albo według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Błonnik pokarmowy
Niezależnie od tego, czy ich kadłuby zostały usunięte, czy też pozostają nienaruszone, nasiona sezamu są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Całe ziarna sezamu są nieco lepszym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, ponieważ ich łuski zawierają otręby, ale łuszczone nasiona sezamu wciąż dostarczają około takiej samej ilości całkowitego błonnika pokarmowego. Całe suszone nasiona sezamu i gołe suszone nasiona dostarczają nieco ponad 3 g błonnika pokarmowego na porcję 1 uncji.
Minerały
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie wapnia lub żelaza, całe ziarna sezamu są znacznie lepszą opcją niż łuszczone. Dostaniesz blisko 280 miligramów wapnia i 4 miligramów żelaza z 1 uncji serwatki z całych suszonych nasion sezamu, podczas gdy porcja suszonych nasion sezamu dostarcza mniej niż 20 miligramów wapnia i zaledwie 1,8 miligrama żelaza. Obie odmiany są dobrym źródłem cynku, fosforu i magnezu.
Witaminy
Nasiona sezamu są znaczącym źródłem witamin z grupy B, szczególnie tiaminy, witaminy B-6, niacyny i kwasu foliowego. Chociaż całe nasiona sezamu są nieco wyższe w tiaminie i witaminie B-6 niż nasiona łuszczone, nagie ziarna sezamu są nieco wyższe w niacynę i kwas foliowy. Otrzymasz także więcej witaminy E z łuszczonych nasion niż z całych nasion - jedna uncja serwatki z łuszczonych nasion sezamu zawiera prawie 7 razy więcej witaminy E niż porcja całych nasion.
Fitoskładniki
Z ziarnem lub bez niego nasiona sezamu są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i polifenoli, w tym lignanów. Diety bogate w lignany roślinne wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i mogą pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami związanymi z hormonami, twierdzi Linus Pauling Institute. Kompleksowy przegląd opublikowany w "Krytycznych przeglądach w naukach o żywności i żywieniu" w 2007 r. Zauważa, że lignany sezamowe również promują zdrowy poziom cholesterolu i pomagają zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi.
