Pocenie się łyżek na bieżni lub stacjonarnym rowerze z pewnością przyniesie ci rezultaty - ale nie zapewni ci wszystkiego, czego masz nadzieję, szczególnie jeśli chodzi o napięcie mięśni. Dlatego Twój program fitness powinien również uwzględniać aspekt treningu siłowego.
Trening cardio jest niezbędny w każdym dobrze zaokrąglonym programie fitness. Spala kalorie i tłuszcz, a także bezpośrednio wpływa na ogólne zdrowie serca, takie jak obniżenie ciśnienia krwi, cholesterolu, a nawet cukru we krwi. Zwłaszcza gdy się starzejesz, nie można powiedzieć wystarczająco dużo o budowaniu całkowitej siły i sprawności ciała.
Jednak okazało się, że rutynowe treningi siłowe nie tylko dodają definicji. Badanie przeprowadzone przez Boston University wykazało, że trening wytrzymałościowy (taki jak bieganie), w połączeniu z podnoszeniem ciężarów, zmniejszał tkankę tłuszczową i poprawiał parametry metaboliczne, takie jak insulinooporność.
Dalsze korzyści obejmują zwiększoną gęstość kości, zmniejszone ryzyko osteoporozy, polepszoną równowagę i zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych, zwiększoną wytrzymałość kości, mięśni i tkanki, zmniejszone ryzyko obrażeń i łatwiejszą zdolność utrzymania zdrowej masy ciała.
Twoje ciało nie może osiągnąć tego wszystkiego tylko na cardio.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej
Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej wydawane przez Urząd ds. Zapobiegania i Promocji Zdrowia zalecają co tydzień optymalny stan zdrowia i kondycję dorosłych:
- 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności; lub
- 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych; i
- 2+ dni z umiarkowanym do bardzo intensywnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie.
Uzupełnij cardio spalanie kalorii o spójny trening siłowy, aby naprawdę zobaczyć swoje zdrowie i transformację ciała.
Co liczy się jako trening siłowy?
Podobnie jak w przypadku cardio, opcje są na tyle obszerne, aby zidentyfikować aktywność, na którą czekamy. Jest tu klasyczny pokój z hantlami i maszynami, ale inne opcje to kettlebells, opaski i oczywiście masa ciała. Upewnij się, że dzielisz obciążenie na górną część ciała (ramiona, plecy, ramiona, brzuch) i dolną część ciała (ścięgna, ćwiartki, pośladki, łydki).
Ćwiczenia na masę ciała są cenne dla treningu siłowego, który ma wpływ na mięśnie, ale także na ich wygodę. Możesz robić klasyki, takie jak pompki, przysiady, rzuty i przysiady w dowolnym miejscu, takim jak sypialnia lub salon, park lub hotel. Joga absolutnie się liczy, a jej zaletą jest większa elastyczność.
Wypróbuj kettlebells do treningu siłowego. Źródło: takoburito / iStock / GettyImages Jak rozpocząć trening siłowy
Wszystko wygląda na łatwe, ale jest to jeden raz, kiedy zapłacić za kilka sesji trenera na siłowni są warte inwestycji. Dzięki ich wskazówkom zrozumiesz idealną formę i funkcję dla wolnych ciężarów i maszyn, aby uniknąć kontuzji i zoptymalizować treningi. Początkujący powinni zaczynać powoli i łatwo, koncentrując się na jakości ruchów w przeciwieństwie do ilości.
ACE radzi początkującym spróbować jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, pracując, aby osiągnąć zmęczenie w mięśniach. Podczas ruchu, upewnij się, że oddychasz normalnie i poruszasz się w pełnym zakresie ruchu. Poprawiaj się, zwiększ swój opór o 5 do 10 procent, ale dopiero po ukończeniu 12 powtórzeń z właściwą formą.
Nie zapomnij o elastyczności
Elastyczność może być tak niedoceniana jak trening siłowy, ale jest kluczowym elementem całego pakietu ciała. Poprawiona elastyczność jest odpowiedzialna za poprawę łatwości ruchu i zakresu ruchu, zmniejszenie stresu na stawach i zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Uwzględnienie działań elastycznych, takich jak joga, pilates, tai chi, a nawet proste rozciąganie, może być korzystnym elementem twojego treningu fitness, który uzupełnia całą pracę, którą wkładasz w trening siłowy i cardio. Nie patrz na to jeszcze raz na zaangażowanie, dodaj rozciąganie przed i po swoim zaplanowanym treningu, a otrzymasz wszystkie korzyści.
