Jeśli planujesz dietę opartą na indeksie glikemicznym lub GI, możesz dodać świeże jabłko do posiłku lub przekąski bez powodowania wyraźnego wzrostu stężenia cukru we krwi. Węglowodany w żywności decydują, w jaki sposób żywność wpłynie na poziom glukozy we krwi. W porównaniu do zawartości węglowodanów jabłka zawierają dużą ilość wody i błonnika, co oznacza, że trzeba dużo jabłek jeść, aby znacznie zwiększyć poziom cukru we krwi.
Efekt glikemiczny
GI przypisuje wartość pokarmom zawierającym węglowodany w oparciu o ich wpływ na poziomy glukozy we krwi ludzi. Pokarmy wysoko w skali od 1 do 100 mogą szybko i znacząco zwiększyć poziom cukru we krwi. Pokarmy o niskiej wadze mają wolniejszy, mniej zaznaczony wpływ na poziom cukru we krwi. Wartości GI dla jabłek testowanych przez Glycemic Index Foundation wynoszą od 28 do 44. Typ jabłka, dojrzałość owocu i inne czynniki mogą mieć wpływ na jego wartość GI, według American Diabetes Association, lub ADA. Średnio ten owoc spada do dolnej granicy OG.
Rozpuszczalny błonnik
Zawartość błonnika w żywności może wpływać na jej wartość GI, zgodnie z ADA. 4 g włókna w jednym jabłku zawiera błonnik rozpuszczalny, który po dodaniu do wody rozpuszcza się w galarecie. Po zjedzeniu jabłka jego włókno zamienia się w galaretowatą masę, która spowalnia przekształcanie węglowodanów w glukozę, formę cukru, którą organizm zużywa na energię. Z powodu tego opóźnienia w trawieniu wiele pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny ma niski wskaźnik glikemiczny, zauważa Glycemic Index Foundation.
Węglowodany i woda
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa lub USDA jedno średnie jabłko ma 25 g węglowodanów. Ta 25 g całkowitego węglowodanu obejmuje 4 g błonnika, 4 g glukozy, 4 g sacharozy i 11 g fruktozy. Żywność, która ma wysoką zawartość fruktozy ma zwykle niską wartość GI, zgodnie z Fundacją Indeks Glikemiczny. Jabłka są również bogate w wodę, co zwiększa objętość żywności bez zwiększania jej kaloryczności. Średnie jabłko o wadze 182 g ma 156 g wody, według USDA. Woda w jabłkach może wywołać uczucie pełności bez wpływu na stężenie cukru we krwi.
Obciążenie glikemiczne
Obciążenie glikemiczne, czyli GL, bierze pod uwagę zarówno zawartość węglowodanów w pożywieniu, jak i zdolność tych węglowodanów do zwiększania stężenia cukru we krwi. Jedno surowe jabłko Braeburn ma wartość GI równą 32, według Glycemic Index Foundation. Jabłko to ma 13 g węglowodanów na porcję 120 g i niską GL równą 4. Niski poziom jabłek oznacza, że mają niską siłę glikemiczną, zauważa Glycemic Index Foundation. Jeśli monitorujesz poziom cukru we krwi lub próbujesz schudnąć, jabłka zapewniają wypełnienie, objętość odżywczą, która może zaspokoić apetyt, utrzymując jednocześnie poziom cukru we krwi.
