Dorośli powinni spożywać od 2,5 do 3 filiżanek warzyw dziennie, w zależności od potrzeb kalorycznych, zgodnie z wytycznymi MyPlate z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Jeśli masz zamiar gotować warzywa, warto wiedzieć, jakie metody gotowania najlepiej zachowują, a nawet poprawiają ich wartość odżywczą.
Poziomy antyoksydantów
Uniwersytet w Parmie we Włoszech analizował gotowanie, gotowanie na parze i smażenie w celu określenia wpływu tych metod na zawartość fitochemiczną marchwi, cukinii i brokułów. Odkryli, że parujące i gotujące się warzywa zachowały najwięcej przeciwutleniaczy. Zauważyli również wzrost poziomu przeciwutleniaczy we wszystkich tych gotowanych warzywach, dochodząc do wniosku, że gotowanie może w rzeczywistości pomóc zwiększyć poziom przeciwutleniaczy. Przypisują to zdolności gotowania w celu zmiękczenia włókien warzyw i zwiększenia dostępności przeciwutleniaczy.
Straty witaminy
Columbia Health, oddział Columbia University, zauważa, że niektóre witaminy, w szczególności wiele witamin z grupy B i witamina C, są tracone lub zmniejszane poprzez gotowanie warzyw w wodzie, ponieważ wypływają one do wody do gotowania. Oszczędzanie wody do gotowania i stosowanie jej w zupie lub w innych miejscach pomaga w dobrym wykorzystaniu dobrze utylizowanych witamin. Mówi się również, że im dłuższe są czasy gotowania i im wyższe jest ciepło, tym więcej tych witamin jest traconych, więc krótkie parowanie może pomóc zachować niektóre witaminy, wraz z kolorem i smakiem.
Konserwacja mineralna
Naukowcy z Uniwersytetu w Kioto przeprowadzili badanie dotyczące wpływu gotowania na zawartość minerałów. Ich wyniki, opublikowane w "Journal of Nutritional Science and Vitaminology", wykazały, że wiele minerałów ginie podczas gotowania. Monitorując poziom potasu, sodu, wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, cynku, manganu i miedzi, stwierdzili, że gotowanie zmniejszyło zawartość minerałów średnio o 60 procent do 70 procent. Wyciskanie warzyw po ugotowaniu poniosło największe straty. Parowanie, smażenie i duszenie warzyw skutkowało mniejszą stratą.
Enzymy i inne związki
Niektóre enzymy i inne związki ulegają zniszczeniu w wyniku gotowania. Na przykład enzym zwany miozynazą, występujący w brokułach, pomaga pozbyć się wątroby z czynników rakotwórczych, ale jest niszczony przez ciepło. Allicin, mieszanka odpowiedzialna za silny smak i zapach cebuli i czosnku, jest również niszczona przez gotowanie. Allicin może pomóc zwalczać bakterie i pasożyty, zgodnie z artykułem opublikowanym w czasopiśmie naukowym "Microbes and Infection". Ale inne składniki, takie jak zwalczający raka likopen, stają się bardziej dostępne dzięki gotowaniu.
