Motocross to wymagający fizycznie sport, który wymaga od swoich konkurentów wszechstronnej siły i sprawności. Skoki, ciasne skręty, mieszane powierzchnie i nasypy sprawdzają fizyczne zdolności jeźdźca, a także umiejętność jazdy i odwagę. Fitness może odegrać istotną rolę w Twoim sukcesie w wyścigach motocrossowych.
Siła całego ciała
Człowiek robi martwy ciąg z ciężarkami na siłowni. Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Manhandling na rowerze wokół kursu motocross wykorzysta każdy mięsień w twoim ciele. Silne nogi sprawią, że lądowanie z skoków będzie mniej traumatyczne, a silne mięśnie ramion i pleców ułatwią sterowanie rowerem. Rozwijaj siłę całego ciała, wykonując złożone ćwiczenia, takie jak czyszczenie sił, martwe wyciągi i prasy. Używaj dużych ciężarów przez trzy do pięciu powtórzeń, aby uzyskać maksymalny przyrost siły.
Wytrzymałość mięśni
Człowiek robi pompkę z maszyną do ćwiczeń krzyżowych. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Wyścigi odbywają się często na wielu okrążeniach, które sprawdzą wytrzymałość mięśniową do granic wytrzymałości. Aby upewnić się, że twoje mięśnie sprostają wyzwaniu, wykonaj trening obwodowy. Wybierz od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady, przysiady i skakanka, i wykonaj każde ćwiczenie w swoim torze bez odpoczynku od jednego do drugiego. Wypróbuj 30 sekund na ćwiczenie i zwiększ czas spędzany na każdym ćwiczeniu, gdy będziesz sprawniejszy.
Wzmocnienie rdzenia
Ludzie ćwiczący na siłowni, widok podniesiony Zdjęcie: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Jazda motocross stawia ogromny popyt na rdzeń, mięśnie wspierające kręgosłup. Przechylanie roweru z boku na bok, pochłanianie wstrząsów i utrzymywanie kręgosłupa stabilnie przez cały wyścig wymaga ciągłej pracy z mięśni brzucha, skośnych i mięśnia kręgosłupa. Trzymaj silny rdzeń, wykonując szereg podstawowych ćwiczeń za pomocą piłek lekarskich, piłek szwajcarskich, kół pasowych i wolnych ciężarów, zwracając szczególną uwagę na mięśnie dolnej partii pleców, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas jazdy.
Fitness w aerobiku
Kobieta pływaczka w basenie Photo Credit: moodboard / moodboard / Getty Images Wyścigi, a zwłaszcza zawody wytrzymałościowe, mogą odbywać się przez długi czas. Aby poprawić sprawność serca, płuc i układu krążenia, wykonaj ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, od 60 do 90 procent maksymalnego tętna przez 20 minut lub dłużej. Wykonuj ćwiczenia cardio trzy lub więcej razy w tygodniu, aby poprawić aerobowe ćwiczenia.
Fitness beztlenowy
Motocykliści Motocross Photo Credit: vladvolk / iStock / Getty Images Wiele kursów będzie miało łatwiejsze, a następnie trudniejsze odcinki, co spowoduje znaczne wahania tętna. Twarde odcinki kursu - na przykład seria skoków - mogą spowodować, że zaczniesz używać swoich systemów beztlenowych (bez tlenu). Najlepszym sposobem na przygotowanie ciała do tych wymagań jest trening interwałowy. Trening interwałowy zastępuje okresy intensywnej pracy z okresami powrotu do niskiej intensywności. Bieganie, jazda na rowerze, pływanie i wiosłowanie są dobrymi ćwiczeniami do wykorzystania podczas treningu interwałowego. Spróbuj wykonać 30 sekund sprintu na przemian z 60 sekundami szybkiej regeneracji dla pięciu do ośmiu zestawów. Kiedy będziesz sprawniejszy, zwiększ czas trwania swoich obowiązków i skróć okres odpoczynku do bardziej wymagającego treningu.
