Wołowina, wieprzowina, drób i ryby wszystkie należą do menu utraty wagi. Tak długo, jak wybierzesz chude kawałki i nie dodasz dużo tłuszczu podczas gotowania, możesz cieszyć się porcją od około 120 do 200 kalorii. Twoje wysiłki na utratę wagi będą również korzystać z dużej ilości białka w porcji, a jeśli wybierzesz ryby, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w redukcji tłuszczu w jamie brzusznej.
Wybierz Lean Meat dla Weight Loss
Każde mięso, które wybierzesz do diety odchudzającej, powinno być szczupłe, a nawet lepsze, bardziej chude. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych definiuje maksymalną ilość tłuszczu całkowitego, tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które mięso i drób mogą zawierać, aby spełnić kryteria dotyczące chudego lub dodatkowego chudego. Aby zakwalifikować jako suche, to musi mieć mniej niż 10 gramów całkowitej zawartości tłuszczu, 4,5 g lub mniej nasyconego tłuszczu, a mniej niż 95 mg cholesterolu porcji. Ekstra chude mięso musi mieć połowę całkowitego tłuszczu i tłuszczów nasyconych chudego mięsa - odpowiednio 5 gramów i 2 gramy - ale może mieć taką samą ilość cholesterolu.
Zwykle możesz liczyć na to, że niektóre kawałki mięsa będą chude, o ile ograniczysz wielkość porcji. Przy zakupie wołowiny, chude kawałki zawierają okrągłe steki i pieczenie, takie jak górny i dolny rundzie rundzie, top schab, polędwica, górnym i Chuck i ramion pieczeni, donosi Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych z. Chude kawałki wieprzowiny obejmują polędwiczki, schab i szynkę. Do kurczaka i indyka, białe mięso bez skóry jest dodatkowa chude wybór, podczas gdy ciemne mięso bez skóry jest szczupły wybór, ale tylko wtedy, gdy część jest 3 uncje lub mniej. Mielona wołowina jest uważana za chudą, jeśli ma co najmniej 92 procent suchej masy, co oznacza, że ma tylko 8 procent tłuszczu.
Ogranicz kalorie, aby schudnąć
Dostaniesz 125 kalorii w 3-uncjowej porcji bez skóry bez piersi indyka i 140 kalorii w piersi kurczaka bez skóry. Ciemne mięso zawsze ma więcej kalorii, więc porcja bezdusznego ciemnego mięsa z kurczaka ma 174 kalorie. Kalorie w wieprzowinie są w przybliżeniu takie same jak drób, z 3-uncjową porcją zawierającą od 120 do 180 kalorii. Ogólną wskazówką jest to, że wołowina jest nieco wyższa w kaloriach, ale nadal może być dopasowana do planu odchudzania. Jeśli ograniczysz swoją porcję do 3 uncji, kawałek chudego mięsa ma około 170 do 210 kalorii.
Za tak mało kalorii można liczyć na uzyskanie od 20 do 28 gramów wysokiej jakości białka na porcję 3 uncji. To około połowa z 46 gramów, które kobiety potrzebują dziennie i jedna trzecia zalecanego przez mężczyzn spożycia 56 gramów dziennie. Protein wspomaga utratę wagi, pomagając w odczuwaniu pełni i zachowaniu mięśni, dzięki czemu można spalić więcej tłuszczu. Drób i mięso są również źródłem witamin z grupy B, żelaza, cynku i magnezu, informuje Departament Rolnictwa My Plate. Witaminy z grupy B są szczególnie ważne dla utraty wagi, ponieważ utrzymują metabolizm w ruchu.
Lean Fish wspomaga utratę wagi
Kiedy planujesz menu odchudzające, spróbuj zastąpić dwie porcje mięsa co tydzień owocami morza. Ta ilość owoców morza dostarcza zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów we krwi i pomagają zapobiegać chorobom serca. Różowe łososie, pstrągi i tuńczyk lub konserwowany tuńczyk stanowią dobry wybór, ponieważ są chude i mają niższą zawartość rtęci. 3-uncjowa porcja ma 130 do 140 kalorii i 20 do 26 gramów białka. Można również wybrać inne rodzaje łososia, ale są one w zakresie kalorii wołowiny, z 200 kalorii w 3 uncji.
Kwasy tłuszczowe omega-3, które dostaniesz od ryb, nie mogą bezpośrednio przyczyniać się do utraty wagi, ale nadal mogą pomóc. Naukowcy dokonali przeglądu wszystkich wcześniej opublikowanych badań, w których analizowano kwasy tłuszczowe omega-3 i utratę wagi. Odkryli, że omega-3 nie zwiększa ilości całkowitej masy utracone w uczestników badania, ale to pomogło im więcej tłuszczu stracić brzucha, poinformował PLoS ONE w listopadzie 2015 roku jest potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić ten efekt i dokładnie nauczyć kwasy tłuszczowe działają, aby osiągnąć redukcję tłuszczu.
Wskazówki dotyczące przygotowywania i gotowania mięsa
Jeśli nie jesteś ostrożny w przygotowaniu i gotowaniu, możesz szybko zamieniać chude mięso, drób lub ryby w wysokokaloryczny posiłek, który nie pomoże Ci schudnąć. Przycinaj wszelkie widoczne nadmiar tłuszczu z mięsa i usuń skórę, jeśli kupiłeś drób ze skórą. Nie chleba ani nie smażyć białka, ponieważ dodaje znaczną ilość kalorii. Użyj metod gotowania, które redukują lub eliminują dodatkowe tłuszcze. Innymi słowy, pomiń smażenie i idź z kłusownictwem, grilowaniem, pieczeniem lub pieczeniem mięsa, drobiu lub ryb. Pieczenie jest również dobrym wyborem, o ile mięso jest na ruszcie, aby tłuszcz mógł się rozlać. Jeśli musisz pocierać skórę tłuszczem przed grillowaniem lub pieczeniem, zamiast masła użyj olejów roślinnych - płynnych lub w aerozolu.
Możesz dalej redukować nadmiar tłuszczu po ugotowaniu mięsa lub drobiu. Po opróżnieniu tłuszczu, niech gotowane mięso spłynie na ręczniki papierowe lub czyste filtry do kawy na minutę lub dwie. Nie zapomnij wymieszać wierzchu mielonego mięsa. Gotowane mięso mielone można nawet wlać do sitka i spłukać gorącą wodą, aby pozbyć się tłuszczu. Tylko pamiętaj, aby pozostawić go w sitku na około 5 minut, aby upewnić się, że woda jest dobrze osuszona. Na koniec nie dopełniaj mięsa, drobiu lub ryb z wysokokalorycznymi sosami serowo-śmietanowymi.
