American College of Sports Medicine, założona w 1954 roku, publikuje wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, które należy wziąć pod uwagę. Najnowsze wytyczne ACSM dotyczące treningu siłowego zostały ustanowione w 2011 roku. Ich stanowisko określa podstawowe wytyczne i zasady pomocne w ustaleniu programu treningu siłowego.
Znalezienie częstotliwości
ACSM zaleca, aby zdrowi dorośli trenowali dwa lub trzy razy w tygodniu. Jeśli jesteś starszą osobą dorosłą lub siedzisz, zacznij od dwóch razy w tygodniu i wybierz ćwiczenia intensywności światła. Rozłóż swoje treningi oporu na cały tydzień. ACSM sugeruje 48-godzinną przerwę między sesjami.
Decydowanie o zestawach i powtórzeniach
ACSM zaleca od ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń. Zacznij od wykonania od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby poprawić siłę i moc. Aby poprawić wytrzymałość mięśni, zwiększ 10 do 15 powtórzeń. Wybierz wagę, która osiąga zmęczenie w ramach danego zakresu powtórzeń - to jest moment, w którym nie myślisz, że możesz podnieść jeszcze jedno powtórzenie za pomocą odpowiedniego formularza. Jeśli możesz wykonać jedno do dwóch powtórzeń w większym zakresie niż zalecany, zwiększ wagę o 2 do 10 procent.
Wybór ćwiczeń
Wybierz ćwiczenia, które będą skierowane do wszystkich głównych grup mięśni. Dołącz ćwiczenia złożone i izolacyjne, ale skup się na większości ćwiczeń na ćwiczeniach złożonych. Ćwiczenia izolacyjne są pojedynczymi połączeniami, które są skierowane tylko do jednej grupy mięśniowej. Nacięcia na triceps i biceps to ćwiczenia izolacyjne. Ćwiczenia złożone to ruchy wielopunktowe, które działają w więcej niż jednej grupie mięśniowej. Przysiady, prasy klatki piersiowej, napowietrzne prasy i martwy ciąg to ćwiczenia złożone.
Technika uczenia się
Naucz się właściwej techniki dla każdego ćwiczenia. Nie używaj pędu ani gwałtownych ruchów, aby przenieść ciężar. Zacznij od lekkich ciężarów i zwiększaj opór w miarę upływu czasu, gdy staniesz się silniejszy. Nie wstrzymuj oddechu. Zrób wydech podczas fazy wysiłku i wdychaj podczas fazy opuszczania. Są to podstawowe wytyczne dla osób poszukujących ogólnego zdrowia i korzyści fitness. Jeśli ćwiczysz dla określonego celu, takiego jak wzrost lub siła mięśni, będziesz musiał dostosować swój program.
