Jedzenie, które jesz, zawiera składniki odżywcze, które odżywiają i utrzymują Twoje zdrowie. Ponad 40 składników odżywczych jest niezbędnych, co oznacza, że są niezbędne do wzrostu i utrzymania zdrowia. Określenie "istotna" oznacza ponadto, że twoje ciało nie może wytworzyć tych składników odżywczych i że potrzebujesz stałej podaży tych składników odżywczych z pożywienia. Należą do nich węglowodany, białka i tłuszcze, które są wymagane w dużych ilościach i są określane jako makroelementy, a także witaminy i minerały, które należą do kategorii mikroelementów, ponieważ są wymagane w mniejszych ilościach. Niezależnie od ilości, w jakiej są one wymagane, wszystkie składniki odżywcze odgrywają określone role w organizmie i są równie ważne dla zdrowia.
Źródło energii
Jedną z najważniejszych ról, jaką odgrywają składniki odżywcze, są źródła energii, które są niezbędne do wykonywania dowolnej aktywności fizycznej. Energia jest również potrzebna do mimowolnych funkcji, które zachodzą nieustannie, takich jak bicie serca, trawienie pokarmu i oddychanie. Chociaż węglowodany są głównym składnikiem energii w większości diet, dwa inne składniki odżywcze, które również dostarczają energii, to tłuszcze i białka. Każdy gram węglowodanów dostarcza 4 kalorie, które są podobne do ilości dostarczanej przez gram białka, podczas gdy gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów zalecają uzyskanie od 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów, od 10 do 35 procent z białka i od 20 do 35 procent z tłuszczu.
Metabolizm energii i białka
Metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów w celu uwolnienia energii wymaga witaminy C i witamin z grupy B: tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, biotyny, kwasu foliowego, witaminy B-6 i witaminy B12. Witaminy pomagają rozłożyć złożone makroskładniki na ich jednostki budulcowe. Węglowodany rozkładają się na podstawowe jednostki monosacharydowe, takie jak glukoza, białka na aminokwasy i tłuszcze na kwasy tłuszczowe. Witaminy dodatkowo pomagają w uwalnianiu energii z glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Jednakże, ponieważ białka są niezbędne dla innych funkcji organizmu, są one używane tylko jako źródło energii, jeśli w diecie brakuje węglowodanów i tłuszczów.
Wzrost i rozwój
Rola białka jako ważnego składnika odżywczego w okresach wzrostu jest wyjątkowa, ponieważ jest niezbędnym składnikiem wszystkich komórek, kości, tkanek, chrząstki, mięśni, skóry, włosów, kości, więzadeł i osocza krwi. Ma krytyczne znaczenie dla normalnego wzrostu i rozwoju. Na wszystkich etapach życia białko odgrywa ważną rolę w naprawie i utrzymaniu tkanek i mięśni oraz w wytwarzaniu różnych hormonów i enzymów. Inne składniki odżywcze niezbędne do wzrostu, utrzymania struktury komórkowej i funkcji błon komórkowych obejmują tłuszcze, wapń, fosfor, cynk i jodek.
Zdrowe kości
Wapń i witamina D są często tymi dwoma substancjami odżywczymi, które są szczególnie ważne dla zachowania zdrowia kości, zwłaszcza gdy się starzejesz i zwiększa się ryzyko osteoporozy. Jednak minerały takie jak fosfor, potas, magnez, fluor, żelazo, miedź, mangan, bor i cynk, a także witaminy A, K, C i witaminy z grupy B są równie ważne dla zdrowych kości. Obejmuj mleko, jajka, nabiał i produkty mleczne, owoce, warzywa, ufortyfikowane pieczywo i płatki śniadaniowe w diecie, aby uzyskać odpowiednie ilości wszystkich tych składników odżywczych.
Inne role
Rola składników odżywczych rozciąga się na inne aspekty zdrowia. Żelazo, miedź, kwas foliowy, witaminy B-6 i B-12 są niezbędne do tworzenia się krwi, podczas gdy wapń i witamina K są niezbędne do krzepnięcia krwi. Sód, potas i chlorek pomagają utrzymać równowagę jonową w komórkach i są niezbędne do przekazywania impulsów nerwowych. Podobnie niektóre składniki odżywcze odgrywają rolę w zdrowym układzie odpornościowym i pomagają zwalczać infekcje, podczas gdy inne działają jako przeciwutleniacze i chronią komórki przed szkodliwymi związkami. Codzienne spożywanie różnych pokarmów to najlepszy sposób na uzyskanie wszystkich składników odżywczych niezbędnych do utrzymania zdrowia.
