Mięśnie zwieracza układu moczowego znajdują się u podstawy dna miednicy. Pomagają kontrolować przepływ moczu, a także zapobiegają wyciekowi moczu z pęcherza. Mięśnie zwieracza są okrągłe i otaczają otwór cewki moczowej, gdzie łączy się z pęcherzem. Cewka moczowa jest rurową strukturą, która rozciąga się od pęcherza do zewnętrznej części ciała, przez którą przepływa mocz. Wraz z wiekiem nasze mięśnie zwieracza mogą się osłabiać. Ćwiczenie wzmacnia ten mięsień i pomaga zapobiegać nietrzymaniu moczu.
Kegels
Ćwiczenia Kegla należą do najczęstszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie zwieracza. Możesz robić Kegels w każdej chwili, nie wiedząc, że je robisz. Napnij mięśnie dna miednicy tak, jakbyś trzymał w moczu. Przytrzymaj przez pięć, 10 lub 20 sekund lub dłużej, utrzymując skurcz przez dłuższy czas, gdy przejmiesz kontrolę nad tym małym, ale bardzo ważnym mięśniem. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie przez pięć minut, aby poprawić kontrolę nad pęcherzem w ciągu trzech do sześciu tygodni. Mężczyźni ze zdiagnozowanym rakiem prostaty mogą mieć trudności z nietrzymaniem moczu. Kegel wykonuje pracę zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Trzymaj to
Wzmocnij mięśnie zwieracza układu moczowego, ćwicząc swój pęcherz, aby utrzymywać mocz przez dłuższy czas. Może to oznaczać przerwanie nawyku oddawania moczu w chwili, gdy poczujesz pożądanie, co może skutkować słabym pęcherzem i osłabionymi mięśniami zwieracza. Twój pęcherz może pomieścić do 550 ml moczu. Nietrzymanie może wystąpić z powodu osłabienia mięśni pęcherza. Spróbuj opóźnić twoją chęć oddania moczu przez 10 do 20 minut i zmniejsz napięcie mięśni dna miednicy. Oprzyj się chodząc do łazienki częściej niż raz na 90 minut i stopniowo wydłużaj swój czas oddawania moczu co trzy do czterech godzin w ciągu dnia.
Pochwowy stożek
Terapia za pomocą stożka pochwy to kolejna forma ćwiczeń treningowych Kegla wykonywanych w warunkach klinicznych. Stożek pochwy jest obciążonym stożkowym urządzeniem umieszczonym w pochwie. Umiejscowienie mięśni dna miednicy służy utrzymaniu stożka na miejscu i umożliwia kobietom utrzymywanie skurczu przez maksymalnie 15 minut. Wykonywany dwa razy dziennie, metoda stożka pochwy może pomóc w poprawie objawów inkontynencji w ciągu kilku tygodni.
Miednicowe plandeki
Ćwiczenia przechylania miednicy mogą również pomóc w zmniejszeniu nietrzymania moczu i wzmocnieniu mięśni dna miednicy i mięśni zwieracza. Połóż się na plecach z podniesionymi kolanami, prostymi stopami i podeszwami na podłodze. Zawiń miednicę pod, lekko podnosząc pośladki z podłogi. Wciągnij i napnij mięśnie dna miednicy, ściskając mocno. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz ćwiczenie ze zgięciem grzbietowym stóp lub podnosząc palce w kierunku ciała podczas pochylania miednicy pod podczas skurczu podnoszącego. Następnie umieść palce u stóp w podłodze, zwane zgięciem podeszwowym, i podnieś pięty podczas wykonywania pochylenia miednicy, ponownie przytrzymując skurcz przez 30 sekund. Zrelaksuj się i powtórz sekwencję, trzymając 30 sekund na pięciominutowy trening.
